вуглеводи

вуглеводи, більш відомі як вуглеводи, вони наші основне джерело енергії і вони відіграють дуже важливу роль, коли ми робимо вправи тривала або висока інтенсивність, як марафон.

1. Глікоген: ваш бензобак

Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікоген у м’язах та печінці, однак ємність є обмежена.

1.1. Чи знаєте ви, скільки ми можемо зберегти?

В печінка 100 грам, що вистачає приблизно на годину активності, тоді як м'язи можуть зберігати близько півкілограма. Однак це не означає, що від природи у вас є ці 500 грамів вуглеводів у м'язі, для досягнення цього необхідно виконувати високоінтенсивні тренування.

Двох годин бігу досить, щоб вичерпати свої резерви. Щоб дати вам уявлення, в інтенсивних тренуваннях, Просто спринтом 30 секунд бронювання зменшується на 30%!.

1.2. Що відбувається, коли закінчується?

  • Ваша продуктивність знижується і починається втома.
  • Ви втрачаєте м’язову масу.
  • У вас вищий ризик залишити змагання.
  • Вони знижують захисні сили, тому ви можете легше захворіти.

Насправді знаменитий Стіна в марафоні має свою фізіологічну причину, це не психічно! Це трапляється на кілометрі 30-32, коли ваші запаси глікогену мінімальні. З цієї причини ви починаєте відчувати сильну втому м’язів і зазнаєте психологічного спаду до того, що нам хочеться піти.

Цього можна попередити, якщо ви правильно виконуєте вуглеводне навантаження перед змаганнями і під час них заряджаєтесь енергією.

2. Значення вуглеводів у дієті бігуна

Вуглеводи важливі в дієті бігуна, щоб:

  • Підтримка рівня глюкози в крові стабільним.
  • Надайте енергію м’язу.
  • Поповнюють м’язовий глікоген.
  • Допоможіть відновити м’язові тканини, які руйнуються під час фізичних вправ.

2.1. Що таке вуглеводне навантаження?

Складається в збільшити кількість вуглеводів що ми споживаємо протягом дня, щоб прийти на змагання з достатніми запасами енергії. Це потрібно для перегонів, що тривають дві години і більше, і повинні проводитися між ними за три і сім днів до цього.

Пам’ятайте, що у галузі спортивного харчування все повинно йти відповідно до вашого плану тренувань. Важливо, щоб ви завантажували його, коли робите великі відстані та/або дуже інтенсивні заняття, Ну, саме тоді ви більше скористаєтесь споживаними вуглеводами.

2.2. Як заряджати?

  • Збільште кількість продуктів, багатих вуглеводами, порівняно з тим, що ви зазвичай споживаєте. Наприклад, якщо ви завжди їсте скибочку хліба за сніданком, в цьому випадку збільште його до трьох.
  • Не обов’язково з’їдати всю піцу та печиво, які ви ловите, ви повинні мати можливість дістатися до наступного прийому їжі, не відчуваючи себе занадто ситим.
  • Їжа вам підходить низький до помірний глікемічний індекс, тобто організм поглинає повільно, не викликаючи стільки стрибків глюкози в крові.
  • Кілька прикладів того, що можна включити: хліб з цільної пшениці, макарони, рис, картопля, амарант, вівсянка, квасоля, сочевиця.
  • Не має значення, якщо ви трохи зменшите кількість білка та жиру в цей період, щоб уникнути такої важкості, головне, щоб ви відповідали вашим вимогам вуглеводи.

2.3. Найчастіші помилки

  • Не виконувати"Навантажень більше" (Вони не потрібні для перегонів 10 тис.), Оскільки замість того, щоб допомогти вам краще працювати, вони в кінцевому підсумку вплинуть на жир.
  • Не робіть цього ввечері перед змаганнями. Якщо ваша гонка в неділю, а у вас на вечерю макарони в суботу, ваше тіло не встигає її переварити і скористатися нею: у цьому прикладі найважливішим днем ​​для завантаження вуглеводів буде п’ятниця, оскільки продукти, які ви включаєте того дня саме вони будуть служити вам найбільше.
  • Не лякайтеся ваги. Вуглеводи, як зазначає цей термін, зв’язуються з молекулами води в організмі: у співвідношенні 1: 4, тож нормально для вас набрати одну-дві кілограми. Пам’ятайте, це будуть кілограми чистої води, і краще мати енергію, щоб ви могли працювати найкраще.

Рейчел Перес де Леон

Пристрасний дієтолог і марафонець. Майстер у спортивному харчуванні та радник з питань харчування спортсменів, переважно марафонців та триатлетів. Любитель своєї професії, вона любить пропагувати здоровий спосіб життя.