замінники

Людина не може вживати молочні продукти з однієї або декількох з цих причин:

  • Непереносимість лактози або алергія на коров’ячий білок.
  • Веганство або ововегетаріанство.
  • Для етики тварин.
  • Вони не люблять молочні продукти і навіть мають огиду.
  • Вони просто ніколи не мали звички пити молочні продукти.

Багато з цих людей стурбовані своїм потреби в кальції і його здоров'я кісток відмовляючись від цієї групи продуктів харчування. І це не менше, оскільки навіть сьогодні деякі адміністрації та медичні експерти (не оновлені) наголошують на важливості споживання молочних продуктів для правильного розвитку та підтримки кісток. Однак зараз минуло більше 10 років з тих пір, як дослідження почали викликати сумніви в цьому переконанні, аж до того, що повідомлення, яке ми надаємо оновленим медичним працівникам, порушило це твердження.

Покажчик змісту

Молочні продукти не є необхідними

  1. У наступному дослідженні Jama Pediatric 2014 року протягом 22 років спостерігали за 96 000 людей і дійшли висновку, що вживання молока в підлітковому віці не пов’язане з меншим ризиком переломів стегна в зрілому віці.
  2. Ці огляди та мета-аналіз роблять висновок, що збільшення споживання кальцію (як через їжу, так і через добавки) не зменшує ризик переломів.

Питання:Чому наші старші страждають на стільки остеопорозу? Я відповім на це питання у цій статті.

Кальцій та його функція в нашому організмі

  • Загальна популяція вже споживає необхідну кількість кальцію.
  • Є й інші фактори, які навіть важливіші за кальцій для здорових кісток.

Все це не означає, що кальцій не є важливим мінералом у нашому організмі, ми повинні враховувати всі його функції:

Що нам дають молочні продукти?

  • Кальцій (про яку ми вже говорили).
  • Вітамін D.

Необхідний для належної мінералізації кісток/метаболізму кісток. Це також допомагає нам підтримувати хороший імунологічний, дихальний та серцево-судинний стан.

Це правда, що ми можемо знайти цей вітамін у цільномолочних продуктах, яйцях, рибі ... Однак наше основне джерело отримання цього вітаміну - це перебування на сонці.

Для отримання активної форми цього вітаміну рекомендується перебувати на сонці протягом 10-14 хвилин обличчя, зони декольте та рук, не застосовуючи сонцезахисний крем протягом 3-4 днів на тиждень.

Ми можемо оцінити рівень цього вітаміну, зробивши аналіз крові. Лікар повинен оцінити, чи потрібна вітамінна добавка.

  • Білок високої біологічної цінності:

Молочні продукти містять усі амінокислоти, які потрібні нашому організму.

  • Корисні жирні кислоти:

Перш за все, ми повинні пам’ятати, що для отримання користі від жирних кислот у молочних продуктах рекомендується вживання цільного або принаймні напівжирного молока.

Загалом молочний жир складається з 70% насичених жирних кислот, 26% мононенасичених жирних кислот та 4% поліненасичених жирних кислот.

  1. Кон'югована лінолева кислота: пов’язана з зниженням жиру в організмі та захистом від раку.
  2. Транспальмітоєва кислота: Це ізомер пальмітолеїнової кислоти і пов’язаний з меншим ризиком метаболічних проблем, таких як діабет.
  3. Масляна кислота: присутня, перш за все, у вершковому маслі. Це улюблене джерело енергії клітин, що знаходяться в стінках товстої кишки, і, як було показано, захищає від раку товстої кишки, має протизапальну дію та покращує чутливість до інсуліну.

Доведено, що молоко корів, що годують траву (за якими також краще доглядають і менш обробляють антибіотиками), містить більше кон’югованої лінолевої кислоти та омега-3.

Підсумовуючи, рекомендується вживання цільномолочних продуктів з різних причин:

    1. Збільшення ситості. Випиваючи склянку цільного молока або цільного йогурту, його щільність робить нас ситішими довше, і тому ми уникаємо споживання обробленої їжі. З іншого боку, також було показано, що люди, які вживають легкі продукти, в кінцевому підсумку споживають більше калорій через інші продукти, оскільки вони ними не задоволені.
    2. Сприяє покращенню ліпідного профілю. Знижує атерогенну здатність ЛПНЩ і, отже, зменшує серцево-судинний ризик.
    3. Забезпечує здорові жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни. Зокрема, вітаміни А, D та Е - це вітаміни, які містяться лише у жировій фракції молочних продуктів.

Альтернативи молочним продуктам, що забезпечують ці поживні речовини

ПОЖИВНІ ПРИСУТНІ В МОЛОЧНИХ ДЖЕРЕЛАХ БАГАТИМИ ЦИМИ ПОЖИВНИМИ ВИРАЗАМИ
БілокМ'ясо, риба, морепродукти, яйця, бобові, насіння, горіхи ...
КальційКапуста, хрестоцвіті, цитрусові, зелені листові овочі, кунжут, мигдаль, соя, квасоля, тофу, дрібна риба, збагачений соєвий йогурт, ...
Вітамін АРетинол: м’ясо, риба та яйця.
Бета-каротин: овочі з інтенсивним забарвленням, такі як морква, патисони, солодка картопля, перець, помідори ...
Вітамін ЕОливкова олія першого віджиму, горіхи, авокадо, оливки, насіння ...
Вітамін DСонячна експозиція.
Риба та яйця.

Чи слід додати кальцій?

Наша рекомендація така не приймайте добавку кальцію, якщо вона не призначена лікарем.

Надлишок кальцію не є безпечним, це може сприяти ниркова поява кальцієвих каменів Крім того, якщо немає достатнього рівня вітаміну D і вітаміну K2, що сприяє фіксації кісткової речовини мінералу, кальцій може фіксуватися в артеріальній стінці, збільшуючи коронарний ризик.

Овочеві напої проти молока

Для початку молоко є сировиною, а рослинні напої переробляються, тому в них можуть бути додані такі інгредієнти, як цукор, рафінована рослинна олія та сіль.

Якщо ми хочемо пити овочевий напій, який є таким же білком, як коров’ячий, це повинен бути соєвий напій. В ідеалі він також повинен бути збагачений кальцієм і вітаміном D і не містити неякісних інгредієнтів.

Якщо вас цікавить тема овочевих напоїв, ось дуже цікава стаття від fitnessrevolucionario.com про відмінності між цими напоями, а також деякі оцінки якості певних брендів, які ми можемо знайти на ринку.

Джерело: fitnessrevolucionario.com, овочеві напої (мигдаль, соя, вівсянка, рис) та те, як вони нас обманюють.

Важливі аспекти для здоров'я кісток

Найяскравіший приклад - побачити, що відбувається під час досліджень з веганами (вони не вживають жодного виду їжі або продуктів тваринного походження), їх раціон виключає молочні продукти, проте було доведено, що вони не страждають від більшої кількості кісткових захворювань або мають більше переломи, ніж люди, які споживають молочні продукти.

Тому залишмо трохи кальцію осторонь і розглянемо інші аспекти, які також важливі для нашого здоров’я опорно-рухового апарату.

Фактори для посилення:

  • Вітамін D: про яку я вже говорив раніше, та її джерела як харчові, так і непродовольчі.
  • Вітамін К2: Цей вітамін діє у взаємодії з вітаміном D. Він активує білок остеокальцин, який необхідний для фіксації кальцію в кістках, і, як уже згадувалося раніше, якщо ми не маємо достатнього рівня вітаміну K2 і D, існує ризик кальцифікації артерій.
  • Магній: Магній - ще один мінерал, який, як і кальцій, є частиною кісткової структури, а також тісно пов'язаний з вітаміном D. Було виявлено, що якщо ми доповнюємо вітамін D, але маємо дефіцит цього мінералу, ми все одно можемо знизити для них більше рівня магнію . Треба пам’ятати, що дефіцит магнію пов’язаний з ішемічною хворобою серця.
  • Фізична активність: Фізична активність та регулярні фізичні вправи уповільнюють руйнування кісткової маси та покращують рівень гормонів.

Фактори для зменшення:

  • Вживання солі: дієти, багаті сіллю/натрієм, є фактором ризику розвитку остеопорозу. Коли ми говоримо про сіль, окрім кухонної солі, яку ми додаємо, ми повинні думати про всі ті продукти переробки, які багаті цим інгредієнтом. Додану сіль ми можемо знайти в: напівфабрикати, бульйони, ковбаси, хліб, крупи, соуси, соєвий соус, закуски, випічка
  • Уникайте алкогольних напоїв та куріння.
  • Помірніть або уникайте споживання безалкогольних напоїв. Цей вид продуктів сприяє руйнуванню кісткової маси та збільшує виведення кальцію через сечу.

Молоко та йод

«Дефіцит йоду в Іспанії, добре задокументований з 1960-х років, зберігається з різним ступенем інтенсивності вже більше 4 десятиліть. У 2004 році Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) на основі попередніх 5-річних досліджень, проведених серед школярів та дорослого населення деяких громад, включив Іспанію до країн з оптимальним йодним харчуванням.”Серхіо Донная, Люїс Вілаб, від імені Робочої групи з розладів, пов’язаних з дефіцитом йоду та дисфункцією щитовидної залози -“ Ліквідація йодної недостатності в Іспанії. Близько, але не до мети ".

Це пов’язано з перевіркою важливого вмісту йоду в коров’ячому молоці (оскільки у тваринництві було вирішено доповнювати корів для збільшення споживання йоду людьми через молочні продукти), що споживаються в нашій країні з концентрацією йоду більше 200 г/л.

Однак ми повинні пам’ятати, що якщо ми не приймаємо молочні продукти, ми повинні регулярно отримувати йод з інших джерел. Найпростіший спосіб включення йоду (якщо ми не споживаємо молочних продуктів і рідко риби та молюсків) - це споживання йодованої солі (не з Гімалаїв, не морської чи будь-якого іншого типу). З ½ чайної ложки десертної йодованої солі ми вже мали б достатню кількість мінералу.

Я рекомендую уникати вживання водоростей як джерела йоду або будь-яку іншу поживну речовину (хоча її випадкове споживання не створює жодних проблем), оскільки вони можуть містити дуже велику кількість йоду і можуть змінити функціональність та активність щитовидної залози.