Будь найкращою версією себе
ВОЛОГІДРАТНИЙ ВЕЛОСИПЕД
Як ми всі знаємо, найголовнішим під час досягнення нашої мети (набору м’язової маси, підтримки ваги або втрати жиру) є наш раціон харчування та загальна калорійність.
Тренінг повинен бути зосереджений на нашій меті, але врешті-решт, хто відзначає етап, на якому ми перебуваємо, це наш раціон. Тобто, якщо наша мета - набрати м’язову масу, нам потрібно буде дотримуватися гіперкалорійної дієти. Навпаки, якщо ми хочемо втратити жир, ми дотримуватимемося гіпокалорійної дієти.
Ідеальним буде набір м’язової маси та втрата жиру одночасно. Але це складніше, ніж здається.
Що таке вуглеводний цикл?
Циклічність вуглеводів або кругообіг калорій складається з калорійного «зиг-заг», тобто проведення дієти, де чергуються періоди висококалорійних днів і низьких днів. Калорії регулюються відповідно до інтенсивності тренувань на кожен день.
Він відомий як вуглеводний цикл, оскільки саме макроелемент, з яким ми «граємо», щоб змінити калорії.
Переваги вуглеводного циклу
Виконання варіацій нашої вуглеводної дієти має ряд переваг:
- Підвищення лептину: Збільшуючи споживання вуглеводів регулярно та обмежено, наш організм отримує, що у нас є достатньо енергії для здійснення бажаної діяльності. Навпаки, при низькому рівні лептину ми відчуваємо нестачу енергії. Якщо ми сидимо на гіпокалорійній дієті, ми можемо страждати від нестачі енергії, і це буде негативно для нашої мети.
- Це стимулює нарощування м’язів: Високий рівень вуглеводів стимулює створення м’язової маси (за умови, що це супроводжується силовими вправами). Постійний дефіцит калорій не допомагає нарощувати м’язову масу.
Як їздити на вуглеводах
Існують різні способи зробити це, як ми вже говорили, воно базується на чергуванні кількості калорій, які ми вживаємо, відповідно до щоденних потреб.
- 5 днів низький і 2 високі: Цей варіант більше зосереджений на втраті жиру, не підтримуючи якомога більшої м’язової маси. 5 днів ми зменшуємо вуглеводи, а 2 - збільшуємо. У високі дні нам слід важко тренуватися.
- 5 днів високих і 2 низьких: це протилежний процес, ми мінімізуємо втрату жиру, і наша мета - набрати м’язову масу.
- Один день високий інший низький: це найпростіший спосіб чергування.
Звичайно, ідеальним було б вивчення справ конкретним чином, оскільки не всі ми виконуємо одну і ту ж щоденну діяльність.
Для кого це?
Дійсно, метою, яку ми хочемо, виконуючи цикл вуглеводів, є проведення рекомпозиції тіла. Тобто збільшувати м’язову масу і одночасно втрачати жир. Ми підтримували б стабільну вагу, але склад нашого тіла змінювався.
Як ми вже говорили на початку, це складно, оскільки набір м’язової маси (надлишок калорій) та втрата жиру (дефіцит калорій) - це два протилежні процеси.
Але ТАК можливо досягти цієї мети, хоча НЕ для усіх.
Давайте розглянемо випадки, коли це можна зробити простіше:
-
Люди, які починають і мають зайву вагу. Ці люди мають стійкість до інсуліну в жирових клітинах, з цієї причини люди з надмірною вагою можуть спочатку легко скинути велику вагу. Крім того, ваші м’язи недорозвинені, і як тільки вони починають активізуватися та використовуватися, почнеться те, що називають «здобутком для початківців».
Ми стикаємось із випадком, коли організму потрібно позбутися калорій від жирових клітин і прагне отримати калорії з м’язової тканини. Люди з генетикою напівбогів. Їх небагато, але є. У цих людей є кілька суб’єктів, які сприяють досягненню цих результатів.
У них низький рівень міостатину, це гормон, який регулює кількість м’язової маси, яку ви можете мати. Чим менше міостатину, тим більше у вас може бути м’язової маси. Крім того, це супроводжується вищою базальною швидкістю обміну речовин (за допомогою якої вони будуть спалювати більше калорій у спокої), вони матимуть більшу кількість анаболічних хомонад, тому вони зможуть легше втрачати жир і набирати м’язи тощо.
Інший фактор - хороший розподіл калорій. Це означає, куди йдуть споживані нами калорії. Коли ми набираємо м’язову масу, це зазвичай супроводжується жиром, а коли ми визначаємо, ми зазвичай несемо м’язи в процесі. Люди з оптимальним розподілом калорій близькі до ідеального (100% споживаних калорій призначено для набору м’язової маси, тоді як уся енергія, яка нам потрібна на день, надходитиме з жирових запасів), тому вони зможуть отримувати багато енергії з свої запаси і майже все, що вони споживають гнів, призначений для набору м’язів. Використання креатину. У цьому випадку мало що сказати, якщо ви використовуєте добавки цього стилю та у великих масштабах, можна виконати рекомпозицію тіла. Але це не годиться, і ви повинні бути дуже обережними.
Якщо ви не входили в попередні 4 випадки, ви можете домогтися цієї рекомпозиції тіла, але це буде набагато складніше, і рекомендується зосередитися на одній меті (набрати м’язову масу або втратити жир).
Завершення
Чим конкретніше ваша мета, тим більше шансів досягти її. Тому зосередьтеся на своїй меті, і ви не тільки легше побачите результати, але і допоможуть вам продовжувати. І пам’ятайте, що чим нижчий показник жирового індексу, тим більше зусиль буде спрямовано на те, щоб втратити більше, і що жир необхідний нашому організму.