Тренування на вулиці, тренування в гетто, тренування з гімнастики чи гімнастики - не має значення, яким іменем ви називаєте вправу, яку ви можете робити де завгодно і в будь-який час, коли (переважно) ви працюєте лише з вагою власного тіла. Вам не потрібні технологічно важкі тренажери та гантелі, щоб ретельно тренувати всі групи м’язів, потрібні лише прості інструменти.
Бар, паралельні бруси, кілька піднятих майданчиків (але навіть це часом не є необхідністю), сходи і просто бажання тренуватися. Тренуйтеся, щоб збільшити силу, витривалість, освоїти деякі (здавалося б) вимогливі «шматочки» і одночасно розвинути своє тіло в новій формі (якщо, звичайно, ви хочете).
Опис тренувань Повне тіло Дівчата/все тіло для дівчат, початківців
Вправа 1 . I-X hopscotch - 60 секунд
перерва 60 секунд
Вправа 2 . Сидіти в сидячому положенні на землі - 15x
перерва 60 секунд
Вправа 3 . Випинання, що стоять на кінчику однієї ноги - 15x
перерва 60 секунд
Вправа 4 . Ферми на перекладині з косою опорою ніг, підкреслення - 7x
перерва 60 секунд
Вправа 5 . Присідання з руками за голову - 8x
перерва 60 секунд
Вправа 6 . Кривошипи на краю лавки - 8x
перерва 60 секунд
Вправа 7 . Тяга на турніку, підкладка - 2x
перерва 5 хвилин
Примітка: якщо ви хочете підтримати втрату жиру, перед тренуванням візьміть участь у 20-30-хвилинній аеробній діяльності в помірному темпі (біг, катання на ковзанах, їзда на велосипеді, стрибки на місці, підйоми на трохи піднятій поверхні тощо), скоротіть перерви між сетами навпіл, заключна перерва на 3 хвилини, після тренування "додайте" 10-15 хвилин аеробної активності HIIT (наприклад, чергуйте 10 секунд бігу/їзди на велосипеді до 100%, 45 секунд бігу/їзди на велосипеді до 40-50%)
Тренування на велосипеді
1-й по 2-й тиждень . повторіть 2-3 цикли (кожен цикл містить усі 7 вправ)
3 - 5 тижні . повторити 3-4 цикли
6 до 8 тижнів . повторити 4-5 циклів
Їжа
Ви можете знайти основну інформацію про дієту, яка підтримуватиме зростання м’язової маси в Росії Ця стаття
Примітка: Ви можете роздрукувати тренінг у графічній формі безпосередньо зі сторінки, доповнивши його примітками словацькою мовою
Вуличне тренування - Дівчата для всього тіла для дівчат, початківців