Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Незалежно від того, новачок ви або просунутий, це навчання гарантовано спрацює.
Ріс Вільямсон підготував для вас тренування для верхньої частини тіла. Він включив у тренування ефективні вправи, які включатимуть ваші біцепси, трицепси, плечі, груди та спину. Ви побачите, що після тренування ви відчуєте кожен м’яз.
Єдине обладнання, яке вам потрібно - це одна рука, але якщо у вас його немає, ви можете замінити його будь-якою вагою, яку знайдете вдома. Будьте обережні, щоб не травмувати себе - ми рекомендуємо використовувати тверді ваги, які нічим вам не загрожуватимуть.
Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, ви також можете використовувати звичайну лавку. Однак це не є умовою. Ви також можете займатися на землі.
Це тренування буде тренувати всі ваші м’язи верхньої частини тіла. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати під час тренувань:
- В кінці кожної концентричної фази руху правильно підтягуйте м’язи (фаза руху, в якій м’язи вкорочуються) - цей трюк допоможе вам краще зв’язати м’язи під час фізичних вправ (він підтримуватиме так званий «зв’язок м’язів з розумом»). Це нервово-м’язовий зв’язок, який може підвищити ефективність тренувань.
- Скористайтеся перевагами повільної ексцентричної фази руху (фази руху, при якій м’язи розтягуються) - Цей рух часто називають також «негативним» рухом. Це допоможе вам тримати м’язи під більш тривалим напруженням, спричиняючи більші пошкодження м’язів. Вашим м’язовим волокнам потрібно буде відновлюватися все краще і краще, створюючи більші і міцніші м’язи.
Тренування верхньої частини тіла однією рукою 8 ефективних вправ для великих м’язів
Ви можете отримати вигоду від значного збільшення сили завдяки цьому стилю тренувань. Основна мета - збільшення м’язової маси. Важливо, щоб ви втомилися від м’язів до того, як вони повністю відмовлять.
Найпростіший спосіб досягти цього - збільшити навантаження або кількість повторень або серій. Скорочення перерв між серіями також є хорошим інструментом. Справа в тому, щоб по-справжньому виснажити свої м’язи.
Якщо у вас немає доступу до великої ваги, не впадайте у відчай. Навіть маючи ваги, які роблять більше 20 повторень, ви можете добре виснажувати м’язи. Хороший фокус - прискорити концентричну фазу руху, що допоможе вам збільшити силу та збільшити обсяг.
Крім того, ви можете уповільнити ексцентричну фазу руху, що призведе до більшої шкоди м’язам. М’язам в основному доведеться підтримувати вагу протягом тривалого часу. Цей трюк також допоможе вам збільшити силу і збільшити обсяг.
Не варто недооцінювати розминку
Кожне тренування вимагає якісної та структурованої розминки. Розминка підтримає кровообіг у венах і підвищить м’язову температуру. Правильна розминка дуже важлива для запобігання таким травмам, як напружені або розірвані м’язи. Підвищення температури м’язів покращить еластичність їх волокон.
Динамічне розтягування може принести вам більше переваг, ніж звичайне статичне розтягування. Дослідження показали, що статичне розтягування може негативно вплинути на силу під час тренувань. Однак це залежить від того, чи хочете ви покращити гнучкість чи продуктивність.
Перш ніж починати різні складні та специфічні рухи в розминці, спершу зосередьтеся на загальних мобілізаційних вправах. Це означає, що ви можете практикувати ті самі вправи, які ви запланували під час силових тренувань, лише з мінімальною вагою. Прикладом може служити жим зі звичайною штангою без обважнювачів. Вправляючись, збільшуйте свою вагу поступово.
Ми також підготували для вас навчальне відео. Це англійською мовою, але опис словацькою нижче, а на відео ви можете побачити, як виконувати вправи.
1. Тиск плечима однією рукою
Час відео: 1:15
Вправлені м’язи: Плечі, трицепси
Правильне виконання вправи:
- Ви можете практикувати цю вправу, сидячи, стоячи або сидячи на землі. Вправи на сидінні допоможуть вам поліпшити стійкість.
- Тримайте руки однією рукою так, щоб зап’ястя були перпендикулярні ліктям. Однорукі руки повинні досягати висоти рук у вихідному положенні. Ви можете змінити положення зчеплення за потреби. Нейтральним хватом долоні спрямовані один до одного. Ви також можете спробувати стиснути долонями вперед або назад. Ви завжди тренуватимете такі допоміжні м’язи.
- Зверніть увагу на правильну техніку. Зсуньте лопатки разом і лікті до тіла (у вихідному положенні).
- Під час тренувань ви можете використовувати вибуховий рух вгору, тоді як знову ви гальмуєте вагу. Підтягніть плечі у верхньому положенні (ви можете собі уявити, що хочете підняти вагу ще вище).
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради: Щоб зберегти стійкість, покладіть обидві ноги на землю і зміцніть спину. Майте тверду і вертикальну позу (або позу) протягом усього руху.
2. Одноручні розтягування у вигині вперед
Час відео: 2:01
Вправлені м’язи: Біцепс, верхня частина спини
Правильне виконання вправи:
- Перш ніж нахилятися вперед і робити вправи, спочатку візьміть одні руки в обидві руки і встаньте вертикально. Потім зігніть стегна і прийміть вихідне положення. Хребет повинен бути нейтральним і вертикальним. Тримайте одну руку під дотик.
- У концентричній фазі руху, коли ви піднімаєте одинарні руки вгору, у вас є два варіанти на вибір. Перший - тягнути тягар до стегон. Це активує широкі м’язи спини - найбільші м’язи верхньої частини тіла.
- Другий варіант - потягнути лікті прямо вгору, більше прикріпивши плечі та верхню частину спини. Ви будете тренувати менші м’язи, які потрібні для підтримки сили та стійкості плечових суглобів. Тож спробуйте практикуватися в обох напрямках. При опусканні рівноваги гальмуйте шлях руху.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради: У верхньому положенні натисніть лопатки, що допоможе вам поліпшити нервовий зв’язок м’язів. Повільний ексцентричний етап руху більше пошкодить ваші м’язи, що при правильній регенерації в кінцевому підсумку призведе до збільшення м’язів та підвищення сили.
3. Тиски однією рукою на пряму лаву
Час відео: 2:53
Вправлені м’язи: Груди, передні плечі і трицепс
Правильне виконання вправи:
- Ляжте на лавку або на підлогу. Підніміть руки так, щоб руки в ліктях знаходились приблизно під прямим кутом. Це дозволить запобігти травмам суглобів.
- Ви можете вибрати зчеплення, яке вам найбільше підходить - нейтральним зчепленням долоні звернені один до одного. Загальний хват - це той, при якому долоні відвернуті від голови. Напружте м’язи і вибуховим рухом виштовхніть вагу. Знову напружте м’язи у верхньому положенні. Опускаючи шкалу, намагайтеся тримати лікті близько до тіла. Лікті слід повернути так, щоб вони утворювали кут приблизно 45 градусів з тілом.
- Підштовхуючи вагу вгору, напружте трицепс, плечі та грудну клітку.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради: Знижуючи баланс, сповільнюйте, щоб збільшити час перебування під напругою. Дізнайтеся, як виснажувати м’язи до повного провалу. Якщо цього не зробити, це може призвести до травмування плечей через надмірне виснаження м’язів грудної клітки.
4. Зважування однією рукою в передньому згині
Час відео: 3:53
Вправлені м’язи: Верхня частина спини, задні плечі
Правильне виконання вправи:
- Ця вправа схожа на потягування однією рукою в нахилі вперед. Ви можете тренувати його сидячи або стоячи вперед. Важливо, щоб хребет був у нейтральному вертикальному положенні. Ми рекомендуємо тримати одноручний хват долонями один до одного.
- Руки повинні бути злегка зігнуті. Підніміть однорукі руки перпендикулярно землі. У верхньому положенні напружте м’язи і повільно опускайте вагу.
- Цілком ймовірно, що з самого початку вам знадобиться дуже легка вага. Це пов’язано з тим, що в цій вправі бере участь дуже мало м’язів. Оволодіти технікою в першу чергу.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради: Якщо вам важко займатися правильною технікою і не робити різних рухів під час вправ, спробуйте трохи зігнути руки. Однорукі руки стануть ближче до вашого тіла, і ви матимете більше стійкості.
5. Підтягування однією рукою
Час відео: 4:49
Вправлені м’язи: Бічні руки
Правильне виконання вправи:
- Ця вправа є однією з ізольованих вправ, і ви можете практикувати її стоячи або сидячи. В основному він зачіпає бічні плечі.
- Візьміться за руки однією рукою нейтральним рухом (долонями один до одного) і трохи зігніть руки в ліктях. Підніміть вагу так, щоб він не торкався тіла.
- Витягніть руки однією рукою і підніміть їх на висоту плечей. Опускайте їх повільно. Це забезпечить більш тривалий час напруги м’язів, що призведе до більшої шкоди і в кінцевому підсумку більше м’язів та сили.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради: Як і в попередній вправі, під час виконання цієї вправи може бути важко зберегти стійкість рук. Тому зверніть увагу на правильну техніку виконання вправи. Якщо тобі важко, дотягнися до меншої ваги. Ви також можете допомогти, злегка зігнувши лікті.
У верхньому положенні руху можна трохи повернути долоні назовні або внизу. Це вплине на різні допоміжні м’язи. Якщо вам незручно, не робіть цього. Це дозволить запобігти непотрібним травмам.
6. Розправлення однією рукою
Час відео: 5:44
Вправлені м’язи: Груди
Правильне виконання вправи:
- Якщо у вас є лава, ви можете нею скористатися - це дасть вам більший діапазон рухів при горизонтальних викраденнях в області плечей. Ваші долоні зможуть досягти нижчого положення, чим більше ви розтягнете і пошкодите м’язи.
- Для деяких людей це може бути незручно, оскільки головну роль відіграє стабільність та якісна техніка вправ. Ні в якому разі не можна займатися цією вправою, якщо у вас раніше спостерігався вивих. У цьому випадку краще вправляти цю вправу на землі, де рух обмежений підлогою.
- Початкове положення - там, де ваші руки стоять вертикально над грудьми. Тримайте одинарні руки нейтральним хватом (долоні один до одного) і поступово опускайте шкалу. Ви повинні відчувати напруження грудних м’язів під час цього руху. Потім поверніть вагу назад у вихідне положення.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради: У верхньому положенні одиночної руки з’єднуйте її повільним рухом, не б’йте ними один про одного. Повільні рухи забезпечують сильніші скорочення м’язів. У верхньому положенні правильно напружте грудні м’язи принаймні на одну-дві секунди.
7. Згинання трицепса однією рукою в передньому згині, тобто відкат
Час відео: 6:26
Вправлені м’язи: Трицепс
Правильне виконання вправи:
- Ця вправа одностороння - означає, що кожна сторона має свою серію. Вправляючись, ви можете другою рукою відпочити на лавці або столі. У вихідному положенні нахиліться так, щоб вершина була паралельна землі.
- Зсуньте лікоть назад так, щоб верх вашої руки був паралельний землі. Під час тренування слід рухати лише передпліччями. Підніміть одиночну руку до положення, коли кисть повністю пряма.
- У верхньому положенні правильно підтягніть тренований трицепс принаймні на одну-дві секунди. Потім повільним і контрольованим рухом опустіть баланс назад.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради:
Вправляйтеся з вертикальним положенням хребта і зверніть увагу на якісну техніку. Не рухайте рукою і не дозволяйте вазі падати вниз. Контролюйте весь рух і сповільнюйте негативну фазу руху. Чим більше ви звернете уваги на ізоляцію м’язів, тим більше ви будете цим займатися.
8. Удар біцепсом однією рукою
Час відео: 7:19
Вправлені м’язи: Біцепс
Правильне виконання вправи:
- Візьміться за однорукі руки тактильним або нейтральним рухом. Це залежить від того, яку частину біцепса ви хочете здійснювати. Нейтральний хват більше впливає на зовнішню головку і нормальний внутрішній хват. Тримайте ваги близько до тіла у вихідному положенні.
- Тримайте лікті в одному місці з тілом протягом усього руху. Підніміть шкалу вгору і правильно затягніть біцепс у верхньому положенні. Переконайтеся, що хребет знаходиться в нейтральному положенні. Не нахиляйтесь і не нахиляйтесь під час руху.
- Ви можете практикувати вправу обома руками відразу або в односторонньому порядку, тобто чергуючи руки. Другий спосіб допоможе швидше виснажити м’язи.
Рекомендована кількість повторень: 12-15
Поради:
Намагайтеся тримати лікті трохи перед тілом. Це допоможе вам більше розтягнути м’язи біцепса в нижньому положенні. Під час негативної фази ви сповільнюєте рух, щоб більше пошкодити м’язи. Це допоможе вам наростити більші м’язи та підвищити силу при правильній регенерації.
Ви можете трохи поекспериментувати під час цієї вправи. Спробуйте, наприклад, у тому самому нахилі вперед, що і підтягування однією рукою під час другої вправи в послідовності. Дізнайтеся, де ви найбільше відчуваєте біцепс. Однак завжди пам’ятайте про правильну техніку та профілактику травм.
Не забувайте розтягуватися після тренування
Хоча дослідження показують, що розтяжка після фізичних вправ не впливає на затримку появи м’язової хворобливості (DOMS) або ризик подальшої травми, це може дати вам певні переваги в регенерації. Статичне та динамічне розтягування при пасивній регенерації (наприклад, при ходьбі) може підтримувати периферичний кровотік після тренування. Підвищений приплив крові має сенс при розщепленні відходів з м’язових клітин після фізичних вправ. Це також допоможе вам транспортувати важливі поживні речовини до м’язових клітин.
Додаткове підтримання підвищеної м’язової температури та рухливості м’язів допоможе поліпшити рухливість суглобів та краще підготуватися до подальших тренувань. Всього кілька простих ходів.
Часті запитання:
1. Яка вправа на одній руці найкраща для нарощування грудних м’язів?
Достатня стимуляція м’язів важлива для досягнення гіпертрофії м’язів. Тиск однією рукою (2:53) - це фантастична складна вправа, яка підтримує ріст великих/другорядних м’язів грудної клітки. У цьому випадку ви можете легко стимулювати ріст грудних м’язів з підвищеним навантаженням або частотою. Крім того, розтяжка однією рукою - чудова вправа (5:44). Це ізольована вправа, яка також залучає всі грудні м’язи. Ви можете застосувати ті самі принципи, які ми згадали для тиску на одне плече - збільшення навантаження або частоти. При розтягуванні ви навантажуєте горизонтальні аддуктори плечового суглоба. Вони допомагають виконувати первинні рухи грудними м’язами.
2. Яка вправа на одній руці найкраща для нарощування м’язів на руках?
Пам'ятайте, що для досягнення приємної симетрії важливо подумати про збільшення обох сторін рук. Тож зверніть увагу як на біцепс, так і на трицепс. Це також допоможе вам запобігти травмам. Чудовими вправами є відкат (6:26) та удари біцепса (7:19). Якщо ви виконуєте їх одразу, ви дасте м’язам на руках достатньо стимулу для збільшення та збільшення сили. Важлива техніка та інтенсивність вправ. Ще однією величезною перевагою є непряма підготовка передпліччя, яка чудово реагує на таку підготовку. Збільште силу зчеплення, що допоможе вам у подальших вправах.
3. Що я можу використовувати для тренувань замість звичайної фітнес-лавки?
В основному все, що є безпечним, надійним і стабільним. Використовуйте інструменти, які не розвалюються після того, як ви ляжете на них. Здоров’я та безпека на першому місці. Під час вправ вам здебільшого знадобиться підтримка грудного відділу хребта - інші частини тіла можуть це робити без сторонньої допомоги. Дайте простір для творчості та використовуйте інструменти, які є вдома. Прикладом може бути невеликий стіл, садова лавка, коробка для пліо або кубик з йога-піни. Якщо у вас немає нічого з цього, ви також можете тренуватися на землі.
Що пам’ятати
Основне завдання цього тренування - тренування м’язів верхньої частини тіла. Пам’ятайте, що ви завжди можете перетворити тренування на виклик. Однак зверніть увагу на правильну техніку. Намагайтеся виснажувати м’язи, перш ніж настане повний збій. Це підтримає гіпертрофію м’язів і дасть м’язу ще один стимул для зростання.
Якщо вам вдасться пройти це тренування без ускладнень, ви можете урізноманітнити його наступного разу. Прикладами можуть бути більше повторень і серій, коротші перерви, підвищене навантаження або частіші вправи цього типу тренувань. Якщо ви відчуваєте себе занадто втомленими та виснаженими, ви можете зробити все навпаки. Зменште інтенсивність тренувань і забезпечте м’язам достатню регенерацію. Ви побачите, що тоді будете тренуватися набагато краще.
Спробуйте 12-15 повторень по 3-4 серії для кожної вправи. Однак це не є умовою - адаптуйте навчання до своїх можливостей. Ще однією диверсифікацією тренувань є повільна ексцентрична та швидка концентрична фаза руху. Це призведе до більшої шкоди м’язовим волокнам, що в кінцевому підсумку призведе до збільшення м’язового об’єму та сили. З кожним повторенням стискайте треновані м’язи (в кінці ексцентричної фази) - ви покращите свій нервово-м’язовий зв’язок і підвищите якість тренувань.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.