Оновлено 15.01.2014 10:51.

вживайте

Багато людей думають, що вегетаріанська або веганська дієта не дозволяє вживати якісний білок і, отже, може завдати шкоди здоров’ю. Ніщо не може бути далі від істини: багато рослинних продуктів або продуктів тваринного походження - але вони не є м’ясом - забезпечать вас необхідною кількістю цього важливого компонента для здорового харчування. Ми показуємо вам, які саме.

ПІДХОДИТЬ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАННОЇ ДІЄТИ

1. Яйця

Яйця містять від 6 до 7 грамів високоякісного білка. Вони також мають вісім необхідних амінокислот, необхідних для відновлення та побудови м’язової маси. Деякі фахівці зазначають, що це найбільш повноцінний білок після грудного молока. Тільки пам’ятайте, що їсти його слід у вареному, а не в сирому вигляді, щоб скористатися його харчовою цінністю.

2. Молочна

Сир - хороший варіант: у ньому мало вуглеводів і багато білка. Звичайно: ідеал - шукати нежирні сорти. У котеджі міститься казеїн - вид білка, який організм засвоює повільніше, ніж інші, створюючи таким чином відчуття ситості. Йогурт, зі свого боку, забезпечує від 7 до 9 грамів білка, як і молоко. Якщо ви сидите на дієті, не забувайте вибирати знежирену версію або нежирну.

Ось супербілковий і смачний рецепт, який включає знежирене молоко: рис зі шпинатом з арахісовим маслом.

ДЛЯ ВЕГЕТАРІАНІВ І ВЕГАНІЙ

3. Кіноа

Золоте зерно Анд має найвищу цінність білка серед своїх однолітків, майже 18% від його обсягу. Це означає, що чверть склянки сирої лободи містить не менше восьми грамів білка, тоді як у чашці вареної лободи близько 10 грамів.

У цій кминовій кабачковій кіноа вегани, вегетаріанці та їстівці м’яса лижуть голови.

4. Овес

Одна чашка варених вівсяних пластівців містить 6,09 грама білка. Це також відмінне джерело клітковини і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

Рецепт з вівсом для тих, хто має ласуни: чудовий тропічний пиріг.

5. Горіхи

Вони є дуже насиченою закускою, вони забирають у вас апетит і нестерпну тягу до середини ранку або до середини дня та забезпечують вам здоров’я та добробут. Як приклад: 25 мигдалів містять 6,05 г білка.

Тепер, коли сезон вимагає цього, спробуйте цей салат зі свіжих та сухофруктів.

6. Соя

Соя - найвідоміший білок на рослинній основі. Він чудово сприяє збільшенню м’язової маси, повноцінного рослинного білка. Зі свого боку, соєвий білок сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску. Недавні дослідження також показують, що це може зменшити ризик деяких видів раку, таких як рак передміхурової залози. Щодо його харчових цінностей: у половині склянки тофу 7 грамів якісного білка: стільки ж, скільки ковбаса.

Цей рисовий салат - гарна ідея їсти тофу у свіжому та веселому блюді.

7. Квасоля

Чашка сочевиці постачає вам 18 грамів білка, порівнянно з порцією Т-кістки. Однак пам’ятайте, що бобові або квасоля забезпечують «неповний» білок, тобто їх потрібно поєднувати з іншими продуктами, такими як яйця, коричневий рис або інші каші, щоб забезпечити якісний білок. Лише однією склянкою чорних, червоних або нутових зерен ви можете отримати 13-15 грамів білка на чашку. Непогано, так?

Не пропустіть цей сочевичний бургер: Хто каже, що вегани не їдять багато?

8. Зелені овочі

Чашка вареного шпинату містить від 5,40 до 7 грамів білка і корисна для мозку, шкіри, очей та кісток. Зі свого боку, вісім стебел спаржі забезпечують вам 3,10 грама білка, тоді як чашка брокколі містить 5,8 грама. Інші овочі, на які варто звернути увагу, - це мангольд, кінза, базилік та селера.

Спробуйте східні нотки цього японського салату зі шпинату.

9. Рослинне молоко

Одна склянка соєвого або мигдального молока може забезпечити від 7 до 9 грамів білка.

Чудова ідея для вашого сніданку: сильний коктейль з Анд, що містить маку, кіноа, фрукти та соєве молоко.

10. Капуста або паростки

Це одна з улюблених страв веганської дієти: будь то люцерна, соя чи пшениця, всі вони є хорошими варіантами. Їх бажано їсти сирими, тому що таким чином ми збережемо їх властивості. Чашка паростків люцерни може містити близько 12 грамів білка.

Вперед і спробуйте хрусткість паростків у цьому салаті з сочевиці з винегретом.

Чому білки важливі?

Без білка немає м'язів. Вони допомагають розвивати та підтримувати тканини та органи нашого тіла у належному стані: від крові, шкіри, волосся та нігтів до внутрішніх органів, таких важливих, як серце та мозок. Крім того, вони перетворюють енергію з їжі, щоб ми могли її використовувати, допомагаємо транспортувати гормони та поживні речовини з одного органу в інший та сприяють посиленню захисту нашого тіла.