Риба - це їжа, повна користі. Це чудове джерело білка, заліза та інших мінералів. Багато риб містять високий вміст.

користь

Порція риби - це шахта концентрованих поживних речовин, яка забезпечує понад третину білка, який нам необхідний щодня. Сьогодні в багатьох країнах ми їмо менше риби, ніж раніше, хоча їсти більше риби і менше м’яса здоровіше. У західній дієті кращим варіантом білка є червоне м’ясо та молочні продукти, багаті насиченими жирами. На відміну від них, риба та двостулкові молюски мають високий вміст білка з меншою кількістю калорій і містять меншу частку жиру на порцію, ніж більшість м’яса.

У рибі багато поліненасичених жирів, які навіть охолоджуючись залишаються рідкими (якби риба мала багато насичених жирів, вона стала б твердою масою і не могла б пересуватися в природному середовищі існування). Незважаючи на те, що деякі двостулкові молюски містять холестерин, рівень насичених жирів низький, саме тому вони не підвищують рівень холестерину в крові.

Користь для здоров'я

Вживання риби два-три рази на тиждень тісно пов’язане зі зменшенням частоти ішемічної хвороби серця. Спочатку спостерігалося, що гренландці, ескімоси та японські рибалки майже не страждали від ішемічної хвороби серця. Ці три групи мали спільну дієту, білки якої в основному надходили з риби. Коли досліджували вплив дієти на інші популяції, було виявлено, що чоловіки, які регулярно їли рибу два-три рази на тиждень, мали набагато рідше серцевих нападів, ніж ті, хто не їв рибу.

Нещодавнє дослідження Physical Health Study показало, що чоловіки, які їли рибу принаймні раз на тиждень, мали на 52% менше шансів померти від зупинки серця, ніж ті, хто їв рибу раз на місяць або рідше.

Досі невідомо, чи ефект обумовлений одним фактором або сукупністю факторів, але все вказує на те, що риб’ячий жир корисний для здоров’я, оскільки він багатий на тип ненасичених жирних кислот, відомий як омега-3. Ці кислоти зменшують аглютинацію тромбоцитів і, отже, утворення згустків. У свою чергу, вони сприяють еластичності еритроцитів, дозволяючи їм легше проходити по кровоносних судинах, зменшують запалення стінок артерій і знижують рівень тригліцеридів у крові.

Дослідження, проведене понад 43 000 чоловіків, опубліковане в 2003 році, показало, що ті, хто споживав від 85 до 140 г риби один-три рази на місяць, мали на 43% менше шансів отримати ішемічний інсульт - найпоширеніший інсульт, викликаний згустками крові.

Людський організм використовує омега-3 жирні кислоти для виробництва хімічних речовин, званих «простагландинами», які є частиною багатьох процесів, включаючи запальні та інші функції імунної системи. Кілька досліджень показали, що дієта, що включає кількість риб'ячого жиру, еквівалентну тій, що міститься в порції 230 г щодня, може полегшити хворобливі симптоми ревматоїдного артриту.

Вважається, що сприятливий ефект обумовлений омега-3 жирами, особливо ейкозапентаеновою кислотою (ЕРА). Ця жирна кислота стимулює вироблення форм простагландинів та інших речовин, які менш активні при запальних процесах, ніж ті, що отримуються з насичених та поліненасичених жирів. Протизапальний ефект омега-3 вивчається як можливе лікування хвороби Крона та виразкового коліту.

Деякі дослідження також припускають, що люди, які регулярно їдять рибу, рідше відчувають вікове зниження розумових здібностей, таких як пам’ять. Інші дослідження пов'язують низький рівень омега-3 з більш високим рівнем депресії. Під час досліджень, проведених в Австралії за участю 3500 людей похилого віку, було виявлено, що вживання риби один-три рази на місяць, здається, захищало людей від вікової дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною втрати зору у жінок.

Харчова цінність

Вся риба багата поживними речовинами; особливо білки, ніацин, вітамін В12, цинк та магній та ін. Тріска, минтай, лосось, сардини та риба-меч особливо багаті вітамінами А і D. Крім того, кістки консервованого лосося та сардин є чудовим джерелом кальцію.

Риба є багатим джерелом білка, оскільки вона має велику м’язову масу в скелеті, набагато меншу, ніж у наземних тварин. Всупереч поширеній думці, не обов'язково правда, що чим темніше рибне м'ясо, тим більше в ньому жиру. Темний колір обумовлений наявністю міоглобіну, пігменту, який зберігає кисень у м’язах. Лосось та форель отримують свій рожевий колір за рахунок астаксантину, каротиноїдного пігменту, отриманого від комах та ракоподібних, якими вони харчуються.

Існує дуже невелика різниця у вмісті омега-3 у вирощуваних на фермах рибах та тих, хто виловлюється в їх природному середовищі існування; однак у вирощуваних ферментах містяться вищі рівні жиру та калорій, а також токсини. Рибу, яку вирощують у фермах, не можна їсти частіше одного разу на місяць, щоб уникнути ризиків, пов’язаних з токсинами.

Ризики для здоров’я

Жирну рибу, таку як свіжа оселедець і скумбрія, слід готувати або обробляти відразу після риби. Якщо вони довго не готуються, вони схильні до утворення бактерій, які можуть спричинити отруєння гістаміном, що характеризується висипом та розладом шлунка. Це відображено у виразі "Санта Кабалла!" ще з тих часів, коли рибалки в Корнуолі мали спеціальну ліцензію відкривати свої рибні кіоски по неділях і продавати вечірній улов, поки він був ще свіжим.

Двостулкові молюски з вод, забруднених людськими відходами, можуть спричинити вірусний гепатит та бактеріальні інфекції, що призведе до важких розладів шлунково-кишкового тракту.

Вирощувані устриці повинні відповідати дуже суворим нормам, щоб забезпечити їх якість. Незважаючи на це, іноді відбувається забруднення. Правило вживання сирих устриць восени та взимку містить певну істину, оскільки бактерії, як правило, виживають у теплих водах.

У деяких частинах світу прибережні води іноді мають червоний відтінок від виду водоростей (Karenia brevis). Це явище називається «червоний приплив». Двостулкових молюсків у місцях червоного припливу не можна їсти, оскільки вони концентрують токсин, що виробляється водоростями. Якщо проковтнути забруднену двостулкову молюск, симптоми інтоксикації з’являються протягом тридцяти хвилин: поколювання обличчя, утруднене дихання, м’язова слабкість і іноді частковий параліч.

Великі довгоживучі риби, такі як тунець, акула, королівська скумбрія та риба-меч, можуть накопичувати важкі метали - особливо ртуть - які є забруднювачами, токсичними для нервової системи та шкідливими для дітей та ненароджених. Кількість ртуті в тунцях регулярно контролюється. Дітям до 16 років, вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю, слід уникати вживання акул, риб-меч і марлінів, а також не слід вживати більше двох горщиків тунця або чотирьох середніх банок на тиждень.

Відомо, що деякі олії риб’ячої печінки з Балтійського моря містять хімічні забруднення, такі як PBC; у Тихому та Атлантичному океанах рівні нижчі. Для більшості комерційних риб’ячих жирів регулярно проводяться перевірки рівня цих забруднень, тому причин для занепокоєння немає.

Прісноводна риба також вразлива до забруднення. У середині 90-х років у Великобританії 10% вирощуваного лосося у вирощуванні містили потенційно токсичні залишки пестицидів. В інших місцях прісноводна риба зазнала випадкових розливів промислових та сільськогосподарських хімікатів у річки та потоки. Багато Великих озер Північної Америки забруднені кадмієм та ртуттю з промислових відходів, що робить їх рибу небезпечною для вживання.

Як вибрати рибу?

Існують суворі санітарні норми та правила переробки риби та виявлення потенційних проблем до того, як вона потрапить на ринок. Незважаючи на це, вибираючи рибу, пам’ятайте:

  • Переконайтеся, що шкіра блищить; що очі не запали і що вони мають певну прозорість; що луска щільна, а м’ясо тверде. Він не повинен пахнути йодом, аміаком або «рибою», але мати свіжий морський аромат.
  • Купуйте його в закладах, де він тримається на льоду.
  • Купуйте натуральний консервований тунець; оскільки тунець в олії містить більше калорій, а олія зазвичай рослинна або оливкова, воно не містить користі омега-3.

Вартість та підготовка:

Це правда, що деякі види свіжої риби дорогі, але риба дуже хороша. Майте на увазі ці поради:

  • Якщо ви купуєте цілу рибу, ви можете використовувати голову та кістки для приготування бульйону та приготування нежирного супу.
  • Поєднуйте рибу з вуглеводами для отримання додаткового врожаю: до локшини зі шпинатом можна додати пашотованого лосося, нарізаного на невеликі шматочки; або крокети для всієї родини можна зробити, змішавши подрібнену тріску з трав’яним картопляним пюре.
  • Риба мало потребує підготовки і швидко готується. Варене або на пару, запечене, смажене на грилі або на грилі, воно завжди зберігає свій смак, без додавання калорій.
  • Уникайте страв, які вимагають великої кількості соусів, змащених маслом, оскільки вони скасовують низький вміст жиру в рибі.
  • Дослідження показують, що надмірне вживання копченої або маринованої риби може сприяти розвитку канцерогенів.