Обмін речовин і вода. Ці два слова пов’язують "Експерти" в Інтернеті, але також у спортзалі дуже часто. Який з популярні твердження про воду та обмін речовин але чи правдиві вони? Ми розглянули їх у статті, де ми пояснимо, що таке обмін речовин, як це працює і якими засобами ви можете це підтримати.

Що таке обмін речовин?

Обмін речовин - це процес, за допомогою якого відбувається людський організм перетворює все, що ми їмо і п'ємо на енергію. Під час цього складний біохімічний процес Калорії в їжі та напоях поєднуються з киснем до вони виділяли енергію, які організму потрібні для нормальної роботи. [1]

Навіть у спокої наш організм цього вимагає енергія для забезпечення функцій, такі як дихання, кровотік, підтримка гормонів, ріст і регенерація клітин. Кількість калорій, яку організм використовує для виконання цих основних функцій, відома як базальний обмін речовин, але його зазвичай називають лише метаболізмом. [1]

вживання

Базальний обмін речовин є індивідуальна і на нього впливають такі фактори, як [1]:

  • розмір тіла та склад - Люди, які більші або мають більше м’язів, спалюють більше калорій навіть під час релаксації
  • Стать - У чоловіків зазвичай менше жиру в організмі і більше м’язів, ніж у жінок, а це означає, що вони спалюють більше калорій
  • вік - з віком частка м’язів зменшується, а кількість жиру збільшується, що уповільнює спалювання калорій

Потреба в енергії для основних функцій організму цілком стабільний і незмінний. Однак вони впливають на швидкість базального обміну два інших фактори, які визначають, скільки калорій спалює ваше тіло щодня. [1] [2]

  • переробка їжі (термогенез) - травлення та засвоєння, транспортування та зберігання споживаної їжі, також спалює калорії. Близько 10% споживаних нами калорій вуглеводів і білків використовується під час їх перетравлення та засвоєння поживних речовин.
  • фізичні навантаження та фізичні вправи - Будь-які рухи, будь то тренування в тренажерному залі чи прогулянки з собакою, є однією з додаткових калорій, яку наше тіло спалює протягом дня. Заняття спортом - це найбільш мінливі фактори, які визначають, скільки калорій ви спалюєте щодня.

Однак діяльність, яку ми виконуємо протягом дня не належить до фізичних вправ, закликають експерти ЧИСТИЙ (абревіатура від англійської nonexercise activity thermogenesis). Іде о основний рух, як звичайна прогулянка навколо робочого місця чи садівництва або проходження кількох кроків від квартири до машини. Зазвичай ми спалюємо цю діяльність від 100 до 800 калорій на день. [1] [2]

Обмін речовин і вага

Більшість людей мають схильність звинувачувати свою вагу в обміні речовин. Однак метаболізм - це природний процес, який регулює безліч механізмів в організмі відповідно до індивідуальних потреб. Лише у рідкісних випадках спостерігається надмірне збільшення ваги проблеми зі здоров’ям і повільний обмін речовин. До них відноситься, наприклад, синдром Кушинга або недостатність щитовидної залози, гіпотиреоз. [1]

Збільшення ваги є складний процес, що, ймовірно, є поєднанням генетики, гормонів, складу дієти, впливів навколишнього середовища та способу життя, включаючи сон, фізичну активність та стрес. Всі згадані фактори призводять до дисбаланс у наступному енергетичному рівнянні. Ви будете набирати вагу, коли будете їсти більше калорій, ніж ви спалюєте. З іншого боку, ви зменшуєте вагу, якщо ви спалюєте більше калорій, або ви будете споживати менше калорій. Це приховане правило будь-яка "дієва дієта" або дієта. [1]

Хоча ви можете виявити, що деякі люди вони можуть швидше схуднути і простіше за інших, кожен худне, коли спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій або збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень. Ідеальне рішення також поєднують обидва принципи. [1] Жодного інших хитрощів немає, ні ті, що мають лимон або холодну воду.

Обмін речовин і вода

Вода є важливою складовою здоров'я людини, яким клітинам організму потрібно підтримувати гомеостаз, а отже нормальне внутрішнє середовище про перебіг хімічних реакцій. Про вплив та користь води написано багато. Звичайно, гідратація важлива для організму і ми також маємо з цим справу у статті Гідратація до, під час, після тренування та як уникнути зневоднення, але з іншого боку, немає необхідності приписувати воді чудодійні ефекти.

Якби одна питна вода давала результати у вигляді привабливої ​​стрункої фігури, вона б не росла світова крива огрядних людей так швидко. Тож давайте розглянемо найвідоміші міфи, які відносять до води у зв’язку з метаболізмом.

Холодна вода і посилений обмін речовин

Один невелике дослідження з 2003 року пропонує пити воду може збільшити швидкість метаболізму. Випивши 500 мл холодної води посилений обмін речовин на 30% як у чоловіків, так і у жінок, ефект спостерігається через 10 хвилин після вживання води, але найсильніший 30-40 хвилин після споживання. Це дослідження працює з термогенним впливом води, в якій вона знаходиться Температура води є вирішальним фактором. Сумарний термогенний відгук у цьому випадку становив приблизно 100 кДж. [4]

Перш ніж почати пити літри холодної води, ви повинні це знати подальші дослідження не підтвердили цих ефектів попередні дослідження та вони прийшли до неоднозначних висновків, що все ще потрібно досліджувати глибше. [5] [6] [7] Це в основному означає, що можливий вплив холодної води на швидкість метаболізму підтверджено лише дуже невеликим дослідженням, і це необхідно провести подальші дослідження. Ти все ще ти ми рекомендуємо зволожувати тіло, але не покладайтесь на своє метаболізм запускається лише за допомогою питної води.

Поливайте лимоном вранці натщесерце

Ти знаєш це популярний дієтичний міф, що якщо вранці натщесерце пити теплу воду з лимоном, ви схуднете? На жаль, це твердження не має наукової підтримки. Це лише міф про те, що вода з лимоном підтримує обмін речовин або врівноважує рН в організмі, як завжди вважали. Тим не менше, вода з лимоном - для вашого тіла краще підсолодженого напою. Це допомагає організму гідрат а також вам доповнює невелику дозу вітаміну С. [6] [8] [9]

Він також підходить як перший ранковий напій, Але не тому, що це допоможе вам у схудненні, а тому, що допоможе вам після Регідратація 8 годин снуe. До його переваг можна віднести те, що багато людей на смак більше чистої води. Тож якщо у вас є проблеми з відмовою від солодких напоїв на користь води, спробуйте лимонну воду. Це вилучить його з вашого раціону непотрібні калорії У той же час ви будете гідратовані, що в кінцевому підсумку дасть вам може допомогти зменшити вагу.

Як збільшити обмін речовин?

Напевно, це вас не надто здивує відповідь - вправа. Підвищена метаболічна активність від фізичних вправ може мати місце навіть після тренування. Надмірне споживання кисню після фізичних вправ це може зайняти більше доби, залежно від тривалості та інтенсивності вашої фізичної активності. [2]

Однак аеробні та анаеробні види спорту впливають на обмін речовин по-різному. Аеробна діяльність, як правило, спалюйте більше калорій під час фізичних вправ, але менше після фізичних вправ. І навпаки, анаеробна діяльність збільшити споживання кисню, особливо після тренувань. [10] Крім того, анаеробні дії є кращими для нарощування м’язів, що для цього потрібно чергова доза додаткової енергії. Після кожного тренування м’язи пошкоджуються і потребують енергії щоб мати можливість регенерувати. [11]

Іншим методом, який сприяє метаболізму, є вплив холоду та зими. Підраховано, що більш висока температура ядра збільшує швидкість метаболізму в спокої на кожній стадії Цельсія на 10-13%. Тому деякі люди шукають крижана ванна, вони носять менше шарів одягу або підтримують нижчу температуру в своїх будинках. Однак це метод може бути небезпечним, якщо воно використовується неналежним чином або тестується людьми, що мають проблеми зі здоров’ям. [2]

Треба також згадати вплив частоти їжі на обмін речовин. На жаль, доказів немає, що підтверджувало б думку про те, що частіше споживання збільшить швидкість метаболізму в стані спокою. Це більше про загальна кількість калорій, що визначає зміни маси тіла. Детальніше про це ви можете прочитати в нашій статті Чи потрібно їсти шість разів на день, щоб підтримувати швидкий метаболізм? [12] [13] [14] [15]

Що з цього взяти?

Тож якщо ви хочете зробити щось більше, щоб досягти фігури, про яку мрієте, і зменшити вагу, зосередьтеся на контролюйте калорії, які ви можете спалити, здійснюючи вправи. Чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте. Справа в тому, що у людей, про яких ви сказали б, швидший обмін речовин, вони, мабуть, просто активніші.

Регулярні аеробні навантаження, Як і ходьба, їзда на велосипеді або плавання - це чудовий спосіб спалити калорії. В ідеалі, ви повинні включити його у свій розпорядок дня не менше 30 хвилин фізичного навантаження. Однак, якщо ви хочете схуднути або досягти певних цілей у фітнесі, можливо, вам доведеться витратити ще більше фізичних навантажень. У цьому випадку це доречно передбачають силові тренування.

Фахівці рекомендують силові тренування, такі як важка атлетика та зміцнення, принаймні двічі на тиждень. Силові тренування важливі, оскільки вони протидіють втраті м’язової маси, спричиненій старінням, а також тому, що м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина. Отже, набір м’язової маси ключовий фактор втрати ваги.

Однак здоров’я вимагає змін у вашому загальний спосіб життя. Будь-який подальший рух допоможе вам спалити зайві калорії. Тому намагайтеся більше рухатися, ходити сходами, гуляти з собакою або частіше пилососити вдома.

Однак ви повинні це знати ніякі диво-фокуси не працюють при зменшенні ваги. Не існує простого способу схуднути. Основа в фізичні навантаження та якісне збалансоване харчування.

Дієтичні рекомендації 2015 року рекомендують зменшити кількість калорій на 500 - 700 ккал на добу, зменшити 0,5 до 0,7 кг на тиждень. Додайте до цього регулярні фізичні навантаження, і ви досягнете своєї мети ще швидше. Якщо ви вже йдете цим шляхом, такі харчові добавки, як спалювачі жиру, також можуть вам допомогти. [1] [16]

Прочитайте нашу статтю 6 порад про те, як покращити ефекти спалювача жиру, де ви дізнаєтесь, як це слід робити виглядають як ваша дієта, і які вітаміни необхідні вам протягом періоду скорочення. Ми тримаємо вас за пальці і ми віримо, що ця стаття також допоможе вам наблизитись до своїх цілей у фітнесі. Не соромтеся писати нам у коментарях, як вам вдається здійснити свої мрії та чи сподобалась вам стаття, підтримайте його, поділившись.