Швидкість базального метаболізму (BMR) - це вимірювання енергетичні витрати організму в кімнати. Визначає, скільки калорій потрібно на день прийняти, для підтримки або зменшення ваги. Іде о кількість калорій, котрий тіло потребує для правильної роботи основні життєві функції.

його

Що таке метаболізм і BMR?

Перетворення речовини або обмін речовин - сукупність усіх біохімічних змін у живих організмах і клітинах. Основною метою метаболізму є перетворення їжі в енергію необхідні для функції клітинних процесів. Ось перетворення їжі на будівельні блоки білків, жирів, дещо вуглеводи a ліквідація азотних відходів. [13]

Обмін речовин у живих організмах поділяється на первинний та вторинний:

  • первинний обмін речовин включає основні хімічні перетворення, від яких безпосередньо залежить життя та ріст організму. Це в основному включає метаболізм цукрів, жирів, амінокислот та нуклеїнових кислот.
  • вторинний обмін речовин включає хімічні процеси в окремих групах організмів, за допомогою яких виробляються та деградуються специфічні небілкові хімічні речовини. Вони можуть бути різними захисними засобами, гормонами, пігментами та будівельними блоками, що утворюють скелет тіла. [14]

Швидкість, з якою метаболізм перетворює дієту в корисну енергію, називається швидкість метаболізму. Найменша кількість енергії, якої достатньо для виживання організму, ми називаємо базальна швидкість метаболізму або BMR.

Базальний метаболізм (BMR) це цифра, яка виражає, скільки калорій, які організм повинен спалювати спокійно, зберігати основні життєві функції. У цьому стані енергія використовується лише для обслуговування життєво важливі органи, які включають серце, легені, нирки, нервову систему, кишечник, печінку, легені, статеві органи, м’язи та шкіру. Загалом BMR визначається законодавством для зниження ваги. Щоб підтримувати здорову вагу, це обов’язково в балансі між споживанням та витратою енергії. Коли ви знаєте свій результат BMR, зберегти Баланс дуже простий. [1] [2]

Енергія, яку організм спалює протягом дня, називається загальні добові витрати енергії (TDEE). Він складається з трьох компонентів: базальний обмін речовин, тепловий ефект їжі a енергетичні витрати діяльності. Ці компоненти утворюють точний щоденні потреби організму в енергії. Парадоксально, найбільше калорій та енергії Тіло споживає спокій, оскільки кожен з органів нашого тіла - це м’яз. Саме м’язам для їх функціонування потрібно багато енергії. [14] [15]

Давайте подивимося, скільки калорій ви спалюєте при щоденних витратах енергії:

  • базальний обмін речовин - У такому стані ви спалюєте від 60 до 75% усіх калорій щодня
  • активність термогенезу (рух і фізичні вправи) - в такому стані ви спалюєте 15-30% калорій
  • тепловий ефект їжі (калорії, спалені під час травлення) - складають 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня [5] [11]

Для чого призначений BMR?

Одного разу ти знаєш ваш BMR, ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте за день в спокої. За допомогою BMR ви можете визначити, скільки калорій потрібно приймати, щоб набрати вагу м’язова маса, втрачений жир або збережена вага. Простіше кажучи, якщо ви знаєте, скільки калорій ви приймаєте і спалюєте, шлях до вашої мети буде легше. Як це зробити?

  • Ви хочете зберегти свою вагу? Візьміть стільки калорій, скільки ви спалите.
  • Ваша мета - набрати? Вживайте більше калорій, ніж спалюєте.
  • Ви хочете схуднути? Споживайте менше калорій, ніж спалюєте. [2]

Ви можете використовувати його, щоб з’ясувати кількість калорій, які потрібно приймати організму BMR калькулятор або ви можете зробити це за допомогою формули. Однак майте на увазі, що це не можна точно знати значення BMR. Єдиний спосіб дістатись 100% результати BMR - це лабораторне дослідження. [1]

Як виміряти BMR?

Точне лабораторне вимірювання BMR вимагає, щоб воно було нервова система людини неактивна, що означає, що треба бути повністю в спокої. Більш простий і менш трудомісткий спосіб обчислення BMR - це допомогти рівняння створений із статистики.

Ми знаємо три типи рівняння. Перший був Рівняння Гарріса-Бенедикта переглянута в 1984 р. і використовувана до 1990 р. На той час вона була запроваджена Рівняння Міффліна-Ст-Жор. Це виявилося багато точніше, і тому досі розглядається найкраще рівняння для розрахунку BMR а також використовується в калькуляторах BMR.

Пізніше це було переглянуто також з цього рівняння Формула Катча-Макардла, який відрізняється від інших рівнянь тим, що обчислює щоденні витрати енергії на відпочинок (RDEE), що також враховує м’язова маса. Це рівняння може бути більш точним для людей, які цього хочуть вербувати м’язової маси і знати їх відсоток жиру в організмі. [6]

Обчисліть BMR, використовуючи три відомі рівняння, де:

  • W - маса тіла в кг
  • H це висота тіла в см
  • A - це вік у роках
  • F це відсоток жиру в організмі [5]

1. Переглянуте рівняння Гарріса-Бенедикта:

Для чоловіків: BMR = 13,397 х Ш + 4,799 х В - 5,667 х А + 88,362

Для жінок: BMR = 9,247 x Ш + 3,098 x В - 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Рівняння Міффліна-Ст-Жеора - найбільш часто використовуване рівняння в калькуляторах BMR:

Для чоловіків: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Для жінок: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Формула Катча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Скільки калорій ви споживаєте на день?

Першим кроком при підрахунку кількості калорій є визначення BMR за допомогою будь-який з трьох формул, які ми уявили вище. Другим кроком є помножте отримане число BMR на коефіцієнт фізичної активності, який має 5 значень:

  • сидячий тип- якщо у вас мінімальний рух або його немає, помножте на коефіцієнт BMR 1.2.
  • легко активний тип - якщо ви тренуєтеся від 1 до 3 днів на тиждень, помножте показник BMR на коефіцієнт 1375-й найпоширеніший.
  • злегка активний тип - якщо ви тренуєтесь 3 - 5 днів на тиждень, помножте показник BMR на коефіцієнт 1,55.
  • дуже активний тип - якщо ви регулярно тренуєтесь 6 - 7 днів на тиждень, помножте показник BMR на коефіцієнт 1725-й найпоширеніший.
  • надмірно активний тип - якщо ви професійний спортсмен і регулярно тренуєтесь 6 - 7 днів на тиждень або маєте важку фізичну роботу, помножте BMR на 1.9. [2]

Остаточне число відображає споживання енергії, а отже і кількість калорій ви повинні приймати щодня, що ви збережено Ваша вага. Хіба що ви хочете схуднути, ви повинні прийняти менше калорій і навпаки, якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно прийняти більше калорій. [2]

Фактори, що впливають на BMR

Однак на ваш остаточний показник BMR впливає кілька факторів, таких як:

  • вага - люди з більшою вагою досягають більш високих результатів BMR
  • будова тіла - Як відомо, жирова тканина має меншу метаболічну активність, ніж м’язова тканина. Тому зі збільшенням м’язової маси зростає і швидкість метаболізму.
  • Стать - базальний метаболізм у чоловіків в середньому на 5-10% вище, ніж у жінок. Це багато в чому тому, що жінки, як правило, мають більше жиру в організмі і менше м’язової маси, ніж чоловіки подібного розміру та ваги.
  • вік - метаболізм сповільнюється з віком через втрату м’язової тканини, ріст жирової тканини, а також гормональні та неврологічні зміни.
  • температура тіла - кожного разу, коли внутрішня температура тіла підвищується на 0,5 ° C, BMR збільшується приблизно на 7%. Хімічні реакції в організмі відбуваються швидше при більш високих температурах.
  • стан здоров'я - хвороби або травми можуть подвоїти швидкість метаболізму, оскільки організм споживає велику кількість енергії для регенерації. [4] [7]

Ваш BMR також впливає на ваш дохід макроелементи, і, отже:

  • жири збільшення BMR на 5%
  • вуглеводи збільшення BMR на 5-10%
  • білки збільшити BMR на 20-30% [8]

Яка різниця між BMR та RMR?

Часто є кінцевий термін BMR плутати з RMR. Іде о дуже подібні визначення базального обміну, проте в чомусь вони різняться. Тільки вимірювання BMR основні процеси ваше тіло, таке як дихання, кровообіг і регулювання температури в абсолютно спокійному стані. RMR є метаболізм у стані спокою і виміряти вас звичайно такі процеси, як BMR, але збільшує їх, вимірюючи повсякденні рухи, такі як одягання та чищення зубів. Обмін речовин у спокої зазвичай вимірюється вранці перед їжею або перед фізичними вправами та протягом цілого нічного спокійного сну. [1]

Визначення RMR та BMR є майже однакові. Ваш кімнати Швидкість метаболізму повинна бути точною оцінкою вашої базової швидкості метаболізму швидкість. Оскільки ці терміни схожі, багато експертів з питань схуднення використовують обидва визначення, щоб описати одне і те ж. Вони використовують для цього термін "Швидкість метаболізму в стані спокою". [5] [6]

BMR та добове споживання калорій

Як ми вже говорили, BMR визначає добове споживання калорій, яке потрібно приймати, щоб ваше тіло функціонувало, навіть з урахуванням рівня вашої фізичної активності. Дотримуючись цієї кількості калорій ви будете підтримувати свою поточну вагу.

Але що, якщо ти хочеш втратити вагу? У цьому випадку має бути добове споживання ккал нижче, ніж ваш показник BMR. Скільки? Розрахунок простий. Втратити 0,5 кг на тиждень, зменшіть свій дохід приблизно 500 калорій щодня. [6]

Наприклад, якщо ви 168 см високий і 60 кг зважування 25-річна жінка з BMR 1364 калорії, хто тренується три дні на тиждень, вам потрібно 1876 ​​калорій, підтримувати свою вагу. Ми розрахували це на основі результату BMR, помноженого на коефіцієнт за формулою: 1364 х 1375 = 1876. Якщо відняти згадані 500 калорій, отримане споживання калорій повинно бути 1376 ккал щодня. Скільки саме калорій потрібно взяти жінці в нашому прикладі, щоб скинути близько 0,5 кг ваги за тиждень. [5]

Однак, на думку Американського коледжу спортивної медицини, це було б так жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день a чоловіки менше 1800 ккал. Якщо ви опускаєтеся нижче цих значень, віднімаючи 500 калорій, вам слід збільшити споживання калорій зі здорового харчування та активізуйте свої фізичні навантаження. [9]

На випадок, якщо ви хочете зважити набирати вагу, тобі потрібно збільшити споживання калорій. Багато фахівців стверджують, що якщо ви хочете набрати вагу повільно і стабільно, зосередитися на збільшенні на Від 300 до 500 ккал на добу. І навпаки, якщо ви хочете набрати вагу швидко, збільшити щоденне споживання калорій приблизно Від 700 до 1000 ккал. [9] Наприклад 180 см високий і 75 кг зважування 25-річний чоловік, хто тренується три дні на тиждень, потребує 2413 калорій, підтримувати свою вагу. Якщо вони хочуть набирати вагу повільно і стабільно, їм слід збільшити щоденну кількість калорій максимум на 500 ккал. Він приймав би максимум щодня 2913 калорій. [5]

Ви дивитесь їх калорій ти також? Ви покладаєтесь на Розрахунок BMR чи ви використовуєте іншу форму щоденного споживання калорій? Напишіть нам свої відповіді коментарі. Якщо ви дізналися якусь нову та цікаву інформацію зі статті, не забувайте про це подібно до та підтримка шляхом обміну.