НЕ ПРОСТО КАЛІБРУЙТЕ, ЦЕ КЛЮЧ ДО УСПІШНОГО СКЛАДУ МАКРОЕЛЕТИВ!

За чарами чудодійних дієт і калорій ми, як правило, ігноруємо макроелементи, єдина ознака замішування. Ми також можемо втратити дефіцит калорій, завантажуючи своє тіло переробленою їжею, бідною на поживні речовини. Однак не будемо дивуватися, якщо в цей момент ми відмовляємося від значної частини надмірної ваги від м’язів, у нас ледь залишається енергія, і ми бачимо у дзеркалі кульгавий стиль, замість тіла бомби. Щоб уникнути всього цього, наш експерт Гергелі Кісс знайомить нас із таємницями макроелементів, і ми також можемо навчитися пристосовувати їх під себе.

КОНЦЕПЦІЯ МАКРО - ПОЖИВНИХ РАДИ

Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують нас енергією. У його імені є велике слово, яке говорить про те, що вони нам потрібні у великій кількості. Макроелемент - це збірний термін, що містить 3 основні поживні речовини, це вуглеводи, жири та білки. Всі троє забезпечують споживання енергії, але споживання калорій не однакове. Вуглеводи та білки містять 4 калорії на грам, а ось жир - 9 на грам. Більша частина часу займає розщеплення жирів, а потім білків і, нарешті, вуглеводів.

РОЛЬ МАКРО - ПОЖИВНИХ РАДИ

Визначивши пропорції макроелементів, ми можемо досягти бажаного успіху в нашому організмі. Помилково висловлюється думка, що на це повинні розраховувати лише культуристи, тоді як дієтологи повинні звертати увагу лише на калорії. Той, хто лише стежить за калоріями, щоб досягти дефіциту калорій, втратить вагу (можливо, також від м’язів), але його тіло буде підтягнутим, кульгавим, зателефонуйте нашому експерту, Поцілуйте Гері, до уваги типової помилки. Незалежно від того, чи ваша мета - зменшити жир, наростити м’язи або просто тримати рівень, правильний прийом макросів допоможе.

«Загалом ми не надаємо великого значення макросам. Якщо задуматися, у середній кулінарній книзі рецепти складаються не відповідно до пропорцій, а до наших смакових рецепторів. Звичайно, це не означає, що їжа має поганий смак, враховуючи пропорції. У нас є тіло, і ми можемо отримати від нього максимум, звертаючи увагу на макроси », - підкреслює Кісс Гері.

Як загальне, легко запам’ятовується правило розподілу макросів з часом, наш фахівець пропонує збільшити споживання білка вдень, одночасно зменшуючи споживання жирів та вуглеводів (тобто споживати їх вдень, а не пізно вночі).

А тепер давайте розглянемо, чим корисні три основні поживні речовини і які якісні продукти варто вносити в наш організм.

Жири та їх найкращі джерела

Жири відіграють важливу роль у функціонуванні нервових шляхів і гормонів. Для жінок, які занадто скорочують споживання жиру, вони можуть навіть пропустити місячні, попереджає Гері. Вживаючи корисні жири, ми можемо зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, жири відіграють ключову роль у засвоєнні вітамінів та уникненні тяги до їжі. Ми розрізняємо два основних типи: насичені жири, які слід обмежити у споживанні, та ненасичені жири, які в основному містяться в рослинних оліях, і ми повинні покривати більшу частину рекомендованого щоденного споживання жиру, якщо це можливо. Ми можемо сміливо споживати поліненасичені, незамінні жирні кислоти Омега-3, вони не будуть зберігатися нашим організмом. Серед масел, багатих на ненасичені жирні кислоти та вітаміни холодного віджиму, варто включити до нашого раціону олії насіння, такі як макадамія, лляне масло та оливкова олія. Наш фахівець радить віддавати перевагу кокосовій олії для приготування та смаження заради свого здоров’я. Це тому, що він має високу температуру диму (температуру, при якій в оливах починаються шкідливі процеси окислення), тому він чудовий і безпечний для будь-якого використання.

макроелементи

Білки та їх найкращі джерела

Білки життєво необхідні для побудови та підтримки належної якості кісток і м’язів. Вони відіграють головну роль у зростанні, регенерації зношених або пошкоджених клітин і тканин. Амінокислоти - це будівельні блоки білків, протеїни складаються з 22 амінокислот. З них 9 мають важливе значення для людського організму (фенілаланін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін), тобто наш організм не в змозі їх виробляти, тому нам потрібно приймати їх з їжею. Складні білкові коктейлі можуть бути добре використані організмом і сформульовані так, щоб бути точно потрібною кількістю білка для їжі. Варто також приймати BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін) перед тренуванням, особливо якщо у нас не вистачає часу на їжу, щоб уникнути розщеплення м’язових білків. "Фізичні вправи натщесерце досі практикуються багатьма, хоча це не має сенсу, а просто знижує наші м’язи", - попереджає наш фахівець.

Риба, м’ясо (включаючи червоне м’ясо), яйця, сир та сир - все це чудові джерела білка. Серед сирів рекомендуються лише нежирні, такі як старомодний, легкий траппіст або легка моцарела. "Коли я пишу дієту для своїх гостей, я завжди стежу за тим, щоб споживання білка було різноманітним, один тиждень від риби, інший від індички, а третій від класичної курки" - при цьому кожен може також відчути, яка тваринна їжа вони можуть найкраще використовувати білок від Вашої організації, представляє нас Гері. Середньостатистичній дорослій людині рекомендується споживати 0,8-1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу. Не бажано приймати більше цього, оскільки це напружує нирки, тобто може мати шкідливий для нирок ефект, зверніть увагу на споживання надмірного білка Kiss Geri. "Наше тіло може під час їжі розщепити максимум 30 г білка, тому немає сенсу безпідставно виштовхувати білок", - радить нам до цього наш експерт.

ВУГЛЕВОДИ І ЇХ КРАЩІ ДЖЕРЕЛА

Не варто виключати з нашого раціону вуглеводи, не рекомендується виключати їх навіть у періоди жорстких дієт, попереджає наш фахівець. Вуглеводи забезпечують енергію для нашого повсякденного життя, вони є нашим паливом. "Однак ми споживаємо лише вуглеводи з низьким вмістом глікемії, які забезпечують тривалу енергію та стабілізують рівень цукру в крові", - припускає Кісс Гері. Сюди входять кіноа, овес, гречка, булгур та солодка картопля. Рис має високий ГІ, тому наші фахівці рекомендують це лише в тому випадку, якщо метою є нарощування м’язів, їх зміцнення.

НАЛАШТУВАННЯ МАКРО

Для того, щоб ввести макроелементи у правильний розподіл, ми повинні знати про своє статура та індивідуальні фізичні здібності. На думку нашого експерта, хоча спочатку це може здатися складним, насправді це не диявольство, нам просто потрібно зайняти трохи часу.

Ми виділяємо три типи тіла: ектоморф, мезоморф та ендоморф. “Для досягнення успіху всім трьом статам потрібні різні розподіли макросів. Якщо ми визначимо, до якого типу ми належимо, і врахуємо ці пропорції, ми можемо досягти бажаної мети за кількістю їжі », - говорить Гері про макропотреби індивідуальних потреб. «Звичайно, час доби не має значення, воно все ще трохи його модифікує, але як тільки ми це усвідомлюємо, ми наближаємось до своїх індивідуальних цілей. Знаючи про це, зрозуміло, що якщо хтось хоче досягти справді чудового результату, він буде готувати для себе, адже яким би смачним та зручним не був ресторан чи просто доставка додому, це не має нічого спільного з нашими індивідуальні здібності ".

Ектоморф характеризується тонкою фіброзною статурою і вузькими кістками. Типовою особливістю є те, що його кінцівки довгі і тонкі. Якщо це наш тип фігури, напевно багато хто нам позаздрить, оскільки наш метаболізм швидкий, ми набираємо вагу, але худнемо легко. Наша основна дієта - це вуглеводи, тому ви також повинні складати 40-60% щоденних калорій, залежно від вашої мети. Загалом, хоча ми худорляві, нам важко набирати м’язи, тому нам також потрібно звертати особливу увагу на споживання білка, яке становить приблизно 25-35%. Загальне споживання жиру має становити 15-25% решти.

Тип мезоморфа - атлетичний, атлетичний, тому його ще називають класичною геркулесовою фігурою. М'язисті, міцніші кістки. Якщо ми належимо до цього типу, ми можемо назвати себе відносно щасливчиками, оскільки легко можемо змінити свою форму. Це пов’язано з тим, що мезоморф набирає вагу так само легко, як і втрачає вагу. Отже, найбільша проблема для нас полягає в тому, що ми все це знаємо, тому ми схильні відпускати. Якщо ми належимо до цього типу, рекомендується споживати трохи менше вуглеводів і більше жиру, ніж ектоморфи. Він охоплює 30-50% вуглеводів, 25-35% жирів і 25-35% білків залежно від призначення.

Остання група - ендоморф. Якщо ми належимо сюди, ми вже не можемо бути такими щасливими, оскільки легко набираємо вагу, але в той же час важко схуднути. Груша характеризується статурою і м’якою сполучною тканиною. Наш метаболізм повільний, тому ми часто можемо відчути, що вже набираємо вагу, дивлячись на їжу. Якщо ви хочете змінити це, вам слід зменшити споживання вуглеводів мінімум до 10-30%, що також є гарною ідеєю після тренування. Калорії, збережені на вуглеводах, повинні в основному перетворюватися на білки, з яких щодня витрачається 40-50%, тоді як 30-40% має надходити з жиру.

Ви відчуваєте, що не належите до жодного типу? "Майже ніхто не є типом, кожен із них є сумішшю", - поспішає нам на допомогу Поцілунок Гері. - «Важливо, щоб дві крайності, тобто ектоморф та ендоморф, ніколи не змішувались, оскільки вони мають зовсім іншу будову тіла. Вони можуть поєднуватися лише з типом мезоморфа. "