Багато людей думають, що природними наслідками старості є нещасні випадки та переломи внаслідок витончення кісток та вразливості. Кістки дійсно втрачають свою вагу та силу у другій половині свого життя, але, на щастя, на цей процес можна впливати, сповільнювати та в значній мірі запобігати його наслідкам.

проти

Розпад і побудова кісткової тканини - це процес, що триває все життя. У підлітковому віці баланс вирішується на користь нарощування кісток, і після збалансованого періоду деградація кісток переважає приблизно з 50 років, що також прискорюється гормональними змінами клімаксу у жінок. На швидкість втрати кісткової маси впливають фактори способу життя, тому дуже важливо правильно харчуватися (кальцій, магній, білки та вітаміни A, C, D) та регулярно займатися фізичними навантаженнями. Той, хто більше займався фізичними вправами в молодому віці, відчуватиме менше симптомів, а фізичні вправи у літньому віці необхідні для уповільнення втрати кісткової маси. Не випадково остеопороз називають тихою епідемією, оскільки спочатку він не викликає жодних скарг, можна спостерігати як мінімум такі незначні зміни, як зменшення висоти або деформація хребта. Якщо скринінг не проводиться, вимірювання щільності кісткової тканини, першою ознакою часто є сам перелом кістки, який найчастіше вражає зап’ястя, ребра, стегнову кістку та тіло хребця.

Освіжаючим рухом для профілактики

Наші кістки та наші м’язи та суглоби тісно пов’язані між собою. М’язова активність покращує кровопостачання кісток, зменшуючи тим самим кількість мінералів, мікроелементів, вітамінів тощо, необхідних для побудови кісток. може потрапляти в кісткові тканини, тобто рух збільшує їх метаболізм. Рух також виступає стимулом для кісток: чим вище навантаження, тим більше кісткова система намагається задовольнити навантаження, міцність і загальна вага кісток збільшуються. І навпаки, відсутність рухів пов’язана не тільки з розладом м’язів, але і з ослабленням кісток. Наприклад, лікарі виявили зв'язок між слабкістю м'язів стегна та ризиком переломів шийки стегна. Ключем до запобігання постменопаузального остеопорозу є регулярні фізичні вправи, які, крім того, корисні для балансу та збільшують тривалість життя. Згідно з п’ятирічним дослідженням фінських дослідників, ризик переломів зменшився на третину завдяки двадцяти хвилин домашніх вправ на день, а також покращилася фізична витривалість та сприйняття рівноваги жінок в активній групі.

Який рух вибрати?

Всі заняття, навіть найменші, хороші, але є такі форми руху, які є особливо ефективними підсилювачами кісток. Наприклад, доцільно вибирати вправи у вертикальному положенні, оскільки м’язи, пов’язані з кістками (на відміну від сили тяжіння), можуть надавати відповідну силу розтягу, яка найкраще підтримує ріст кісткової маси та нарощування кісток. Вправи з меншою штангою або гумкою також зміцнюють м’язи та кістки. Однак слід уникати рухів, що включають скручування або раптові ривкові рухи, нахили, стрибки та підвищений ризик отримання травм, такі як командні ігри та єдиноборства.

У разі діагностованого остеопорозу

Вправи завжди корисні, навіть при запущеному остеопорозі не варто відмовлятися від них! Попередні форми руху все ще можна виконувати на один ступінь більш обережно та усвідомлено. Слід подбати, наприклад, про те, щоб спина була прямою, тягнулася до предметів, згинаючи коліно, а не нахиляючись вперед, і уникала підняття більшої ваги взуття. Слід проконсультуватися з фахівцем, фізіотерапевтом, регулярно виконувати фізіотерапевтичні вправи з урахуванням індивідуального стану. Фізіотерапія корисна для координації рухів, кровообігу, почуття рівноваги, збільшує підтримку хребта, може запобігти деформаціям, допомагає уникнути незначних нещасних випадків та падінь, що може призвести до переломів.

Поради щодо уникнення нещасних випадків у літньому віці

Навіть найкраще підтримуваний організм переходить у літній вік: зменшуються м’язова сила і ємність легенів, погіршується провідність нервових волокон, тобто рефлекси також сповільнюються, а зір і слух не старіють, а сприйняття рівноваги стає більш невизначеним. Сходинки будуть коротшими, їх висота зменшуватиметься, вони стануть дедалі більше перемішуватися, що може призвести до ризику спотикання навіть у випадку невеликих перешкод (зім’ятий килим, дефект тротуару тощо), які раніше не були виявлені . Фактом є те, що у випадку остеопорозу в літньому віці через вразливість кісток відносно невелика аварія, ковзання або спотикання може мати серйозні наслідки. Отже, обережна, але слід також знати, що страх падіння може сам стати джерелом небезпеки, якщо тонус м’язів погіршується внаслідок пасивності, втрачаючи здатність до рівноваги та щільність кісткової тканини. Включення може зробити це лише психічно шкідливим, ізольованим, вразливим, депресивним.

Дотримання кількох простих корисних порад може дуже допомогти:

  • Огляньте квартиру, зробіть звичні маршрути безпечнішими! Майте легкий доступ до кухні, ванної кімнати, якщо вам доведеться прокидатися вночі або випивати склянку води!
  • Будьте легкодоступні вночі з правильним освітленням!
  • Візьміть протиковзні колодки у ванну та під килими, і на шляху не повинно бути зайвих прикрас чи дрібних меблів! Також дуже можуть допомогти встановлені поручні, такі як душ, ванна та туалет.
  • Ваше взуття має бути зручним, безпечним, з рифленою підошвою, щоб зменшити ризик ковзання.
  • Поділіться своєю владою! Якщо вам потрібно піднятися сходами, не відпочивайте на стільці, щоб піднятися сходами, де ви можете відпочити.
  • Якщо потрібно, скористайтеся наявними допоміжними засобами: опорною палицею, прогулянковою рамою та окулярами для прогулянки, щоб ви могли побачити незначні дефекти тротуару.
  • Повідомте свого лікаря якомога швидше, якщо ви помітите зміни у своєму стані, такі як проблеми з почуттям рівноваги, запаморочення або затуманення зору тощо, не чекайте, поки ці лікувальні проблеми спричинять більше проблем, нещасний випадок!

Стаття підготовлена ​​за сприяння співробітників Національного центру спінальної медицини.

Посилання на статті у Блозі хребетних