З якого віку починати піднімати тяжкості?
Чи правда, що підняття тягарів блокує ріст?
Відповідь: НІ! ... Зростання залежить від генетичної інформації та безпосередньо від харчування та гормонів людини (тестостерон, гормон росту, гормони щитовидної залози). Реальність така: немає жодних доказів зупинки росту при піднятті ваги. Це популярний міф:
1. - Сили, що генеруються в пластинах росту, нескінченно більші при таких видах діяльності, як біг або стрибки (Вплив на ноги бігуна створює тиск, що майже в 5 разів перевищує його власну вагу при кожному ударі ногою об підлогу).
2. - Штангісти не є короткими, тому що вони роблять ваги, а тому, що вони мають механічну перевагу, оскільки мають коротші руки (більше важеля, завдяки меншій відстані від сили до опору та вазі, яку вони переносять, повинні подорожувати на менші відстані: вони можуть піднімати більші гирі): Вони не короткі, тому що вони важкоатлети, вони важкоатлети, тому що вони короткі.
З якого віку я можу почати займатися з обтяженнями?
Перше, що я маю вам сказати, це те, що варто диференціювати "ВАГАЛЬНІЙ" і "ВАЖЛИВУ:"
-Дисципліни, що утворюють «Підняття важкої атлетики», це «Підняття важкої атлетики», «Бодібілдінг» та силова атлетика. Це змагальні способи, де мета полягає в тому, щоб мати дуже великі і міцні м’язи, або піднімати все більшу вагу, часто швидким і різким способом.
Проблема полягає в тому, що багато підлітків, які починають ці тренінги, можливо, ще не дозріли у своєму скелеті. Щоб знати, чи хтось готовий, ми повинні знати, чи є їх скелет ще дитиною чи дорослим. Цю зрілість або незрілість скелета можна визначити за допомогою рентгенівських променів (кисті та малого тазу), щоб дізнатись, чи вже закрилися пластинки росту (Фізіс), і тоді дитина закінчує свій ріст (що в середньому у дівчаток становить 13-15 років і у дітей 15-17 років).
У дітей, які ще не досягли скелетної зрілості, "підняття тягарів" в будь-якій з його форм може призвести до дуже швидкого збільшення сили в сухожиллях, м'язах і зв'язках, що може перевищувати силу їхніх точок вставки в м'язи. занадто велике перевантаження запаленнями в цих областях (інсерціоіт), а в рідкісних випадках травми росту хряща (через ковзання).
Які потенційні ризики важкої атлетики?
На додаток до травм, спричинених поганим контролем ваги (розтягнення, вивихи, переломи, травми м'язів, пошкодження зв'язок та меніска, утоплення штангою тощо), існує багато інших проблем з опорно-руховим апаратом, що виникають внаслідок хронічного підняття ваги. І чим раніше ви почнете, тим більший ризик страждати від них. Найбільш частими є:
- Травми хребта, такі як стресові переломи хребців (спондилоліз) з подальшим ковзанням між ними (спондилолістез).
- Стресові переломи інших кісток (наприклад, ліктьової кістки, грудини та плечової кістки).
- Нестабільність плеча.
- Знос суглоба ключиці з лопаткою (акроміально-ключичний).
- Знос колінної чашечки (до 30% мають це ускладнення).
- Знос практично будь-якого суглоба.
Які переваги силових тренувань?
З іншого боку, "Тренування з обтяженнями", яке є повільним, поступовим, контрольованим і добре контрольованим, може принести вам багато переваг:
- Збільшення сили та витривалості.
- Захищайте суглоби від травм під час занять спортом.
- Покращити спортивні показники в будь-якій дисципліні.
- Зміцнюй свої кістки.
- Сприяйте тому, що в майбутньому ви не страждаєте від гіпертонії та гіперхолестеринемії.
- Допомагають підтримувати оптимальну вагу.
- Підвищуйте свою впевненість і самооцінку.
- Створіть собі звичку залишатися у формі.
Які рекомендації слід уникати нанесення собі шкоди, якщо я піднімаю тяжкості?
По-перше, не починайте, поки не проведете оцінку віку ваших кісток та загальну ортопедичну оцінку, щоб не нашкодити собі.
Якщо ви ще не досягли скелетної зрілості:
1. - Ідеально робити вправи, в яких ви використовуєте своє тіло лише як навантаження (віджимання, провали, штанги, черевні преси, присідання, дошки).
2. - Підніміть легкі гирі (з достатньою вагою, щоб зробити 15-20 повторень) для кожної групи м’язів. Тільки 2 підходи з кожної вправи. Всього 6-10 вправ за 1 день. Максимум 3 дні на тиждень фізичних вправ, щоб уникнути перевантажень.
3. - Не навантажуйте бруски на плечі. Стрес, який вони створюють у вашому хребті, занадто великий.
4. - В якості альтернативи опору ви маєте еластичні стрічки, кульки та шківи.
5.- Завжди дбайте про техніку. Ніколи не робіть цього, якщо ви самі. Не піднімайте тягарі, якими ви, можливо, не можете керувати. Завжди є хтось, хто захищає та контролює вас.
6. - Розминка (активація м’язів перед стартом: наприклад, біг підтюпцем, стрибки тощо).
7. - Остигніть: розтяжки ефективніші, коли ваші м’язи вже прогріті).
Підсумок: "Важка атлетика" (Бодібілдинг, Пауерліфтинг, Важка атлетика) Я не рекомендую до зрілості скелета. "Тренування з обтяженням" може бути корисним у будь-якому віці, навіть для дітей, ДОБРО КОНТРОЛЮЮЧИЙ і не перевантажуючи суглоби.
Рентген малого тазу: У цій області ми також оцінюємо останні стадії росту на основі окостеніння ділянки, позначеної стрілкою.
Штанга на плечах: Такі типи вправ створюють занадто великий навантаження на поперек і коліна (стріли), збільшуючи ризик отримання травм.
Дошки та віджимання: У людей, які не закінчили своє зростання, використання свого тіла як навантаження є однією з найкращих альтернатив для зміцнення всіх груп м’язів.