Швидше, вище, сильніше.

  • додому
  • /
  • Перевантаження
  • /
  • 7 "найкращих" способів підняття ваги для втрати жиру.

Опублікував Хуан Ареніллас 7 лютого 2016 р

втрати

Я думаю, можна з упевненістю сказати, що більшість людей відвідують тренажерний зал, а насправді, тому що більшість людей піднімають тяжкість, це втрата жиру. Звичайно, багато людей піднімають тяжкості, щоб здобути впевненість і зміцніти, але ці дві цілі все ще в основному є кроком до втрати жиру.

Очевидно, що є багато людей із зайвою вагою, які вважають, що їм потрібна стабільність ядра, динамічна рухливість або корекція постави, але в більшості випадків вони помиляються. Для цих людей втрата ваги - це «великий камінь», на який потрібно звернути увагу спочатку, перш ніж вирішувати інші менші інтереси.

Зрештою, для більшості людей просто відвідувати тренажерний зал - це залякуючий, а часом і приголомшливий досвід - навіщо ускладнювати це, наполягаючи на непотрібних незручних і незручних завданнях, таких як спуск вниз, підлога для дощок або спроба збалансувати локони, стоячи на одній нозі?

З цими вступними думками як контекстом, нижче наведено 7 «найкращих» способів підняття ваги з метою втрати небажаного жиру в організмі:


Тренування більших м’язів краще, ніж тренування малих м’язів.

Рідко моїм клієнтам доводиться робити завитки на біцепс або вправи на трицепс, коли вони тренуються зі мною особисто. Чому? Я волію витрачати наш час на вправи, які суттєво сприяють втраті жиру. Іншої ночі у тренажерному залі я натискав на гантелі вагою 43 кілограми для наборів по 8, тоді як поруч зі мною хлопець із зайвою вагою у 30 років робив 30-кілограмові завитки з гантелями. Як ви думаєте, хто спалював найбільше калорій? Як ви думаєте, хто стимулював ріст більшої кількості м’язів? Як ви думаєте, хто мав найбільш позитивний вплив на ваш рівень метаболізму? І якщо ви вибачите дотичну, хто, на вашу думку, рекламував більшу "стабільність ядра" (докладніше про це лише трохи)?

Тепер два застереження до цього порівняння:

Перш за все, я визнаю, що мій партнер із зайвої ваги в спортзалі не здатний натискати гантелі на 43 кілограми. Але спочатку я теж не був: я займався спортом десятки років. Але, ймовірно, він може натиснути гантелі на 20 кілограмів, що матиме набагато більший ефект втрати жиру, ніж біцепс із гантелями на 30 кілограмів. І, якщо він залишиться на цьому, через короткий час він буде банкувати з 25, потім 30, потім 35 і так далі.

У ваговій кімнаті підняття більш важких ваг спалює більше жиру, ніж підняття більш важких. Ось чому перевірені стандарти, такі як присідання, підборіддя та жими лежачи, завжди працюватимуть краще, ніж останні DVD-диски "Beach Body".

По-друге, заради справедливості я теж займаюся біцепсом. Але, як правило, я роблю їх після натискання важких ваг на лаві під час декількох підходів 8-10 повторень, в яких домінують кілька підходів 8-10 тощо. Кучері - це не головна страва, а скоріше післядумство.

Підсумок: Якщо ваша мета - кращий склад тіла, зосередьте свої зусилля насамперед на великих м’язах за допомогою «великих» вправ.


Стабільність краща за нестабільність.

За своє життя я просто не можу зрозуміти невблаганну одержимість, яку так багато людей із зайвою вагою мають щодо стабільності серцевини. Що справді потрібно цим людям, - це скорочення основних показників.

Розумієте, коли ви робите вправу, перебуваючи в нестабільному положенні, вправа автоматично стає менш корисною через нестабільність (що, безсумнівно, ускладнює вправу), а це означає, що вам доведеться використовувати менші ваги. Це означає менше гомеостатичних порушень, що означає меншу втрату жиру.

Це чудовий приклад (насправді ці 7 підказок, мабуть, є прикладами) того, як люди інстинктивно оцінюють цінність вправи як пропорційну тому, наскільки вона болить. По правді кажучи, є багато речей, які болять, але які мало або зовсім не мають значення.


Послідовність краще, ніж інтенсивність.

То ти справді зламав собі дупу вчора у спортзалі? Це чудово.

Однак, який обсяг ви поклали на цей місяць? Що щодо минулого місяця?

Суть, про який я тут кажу, полягає в тому, що ваші рівні інтенсивності повинні бути стабільними, якщо вони мають якусь реальну цінність з точки зору втрати жиру. Подумайте про це з поживної точки зору: припустимо, ви їли «ідеально» в понеділок (що б це не означало). Чудово, але чи має це сенс, якщо ви їсте сміття решту тижня? Звичайно, ні.

Тренінг працює так само. Звичайно, розминайте це тренування, але не зважайте на довгий шлях. Насправді важливо те, що ти робиш часто, а не те, що робиш іноді.


Прогрес краще, ніж, ну ... Це краще, ніж те, що ти робиш.

Я постійно дивуюсь, як тренери надають ручну допомогу, поки їхні клієнти піднімають вагу. Роблячи це, вони повністю стирають перший принцип важкої атлетики: прогресивне перевантаження.

Уявіть цей приклад, або спробуйте його коли-небудь: займіть посаду помічника на станції жиму лежачи; Використовуючи лише мізинці, подивіться, чи зможете ви підняти порожній брусок із його рукоятки на стійці. Якщо ви важите більше 60 кілограмів, це легко зробити.

У цьому випадку уявіть, наскільки типовий персональний тренер надає допомогу своєму клієнту, коли він допомагає йому робити свій 30-кілограмовий прес для гантелей.

Підняття тяжкості допомагає схуднути лише тоді, коли вона є ви хто їх піднімає. З цієї причини я навряд чи колись допомагаю своїм клієнтам, незалежно від вправ.

Друге поширене порушення принципу перевантаження - це не ведення журналу тренувань. Насправді, я часто кажу, що ведення журналу - це найочевидніший знак того, що ви серйозний спортсмен. Ще раз: принципово найголовніше у важкій атлетиці полягає в тому, що завдання з часом неухильно зростає. Якщо ви не ведете журнал, швидше за все, ви цього не робите.


Двосторонні вправи краще, ніж односторонні вправи.

Зараз я збираюся домовитись вам, що вправи на одну кінцівку, такі як випади, роздільні присідання та підняття на лаву, безумовно, можуть мати вагоме місце в програмі тренувань, призначеної для втрати жиру. Моя проблема полягає більше в кількості енергії, яку люди часто вкладають у ці рухи, порівняно з двосторонніми вправами, що дозволяють збільшити вагу, а отже, більше гомеостатичних і метаболічних порушень.

На додаток до того, що вправи на одну кінцівку не дозволяють підніматися настільки важко (частково через нестабільність, про яку я згадав вище), їх виконання також займає вдвічі більше часу. Це, як правило, значно зменшує вашу працездатність протягом тренування. Менше роботи = менша втрата жиру.

Я б запропонував ставитися до односторонніх вправ як до будь-якої "маленької" вправи: переконайтеся, що у вас є вагома причина для цього, і не робіть їх основною ходою тренування.


Більший діапазон руху краще, ніж менший діапазон руху.

Чим менший обсяг рухів має вправа, тим менше значення воно має для втрати жиру. Це пов’язано з тим, що більше роботи спалює більше калорій (і формує більше м’язів), що призводить до більшої втрати жиру.

Знаючи це, навіщо витрачати значну кількість часу на такі речі, як віджимання та присідання на стіні? Я знаю: бо вони болять, а якщо болить, вони, мабуть, роблять щось для вас, так?

І на додаток до статичних вправ, про які я щойно згадав, не використовуйте частковий RDM на присіданнях, випадах та жимах, коли ви можете використовувати повний RDM.


Щось краще ніж нічого.

Маючи на увазі вищезазначені 6 пунктів, я хотів би закінчити нагадуванням, що будь-яка вправа, яку ви робите (якщо це не зашкодить або змусить вас ненавидіти вправу в цілому), допоможе вам втратити жир.

Коли клієнт із зайвою вагою запитує мене, чи варто йому піднімати, я кажу "так!"

Якщо вони запитують, чи варто займатися йогою, я кажу "так!"

Коли вони запитують, чи варто їм робити кардіо, я кажу "так!"

Важливо врахувати відносний вплив різних видів діяльності та поведінки стосовно ваших цілей. Ми всі робимо те, що може навіть зашкодити нашим цілям, оскільки ми вважаємо їх проблемами "якості життя". Наприклад, я люблю морозиво, яке насправді не допомагає моїм зусиллям бути стрункими, але вгадайте що? Для мене це коштує ціни.

Тож, коли мова заходить про підйом для втрати жиру, пам’ятайте про «велику» картину: дотримуйтесь постійно та поступово важчої роботи, особливо з повним набором «великих» вправ, що виконуються в стабільному середовищі, що дозволяє великим м’язам тренуватися з відносно великими вагами. Тож, якщо дозволяють час та енергія, ви можете додати кілька менш ефективних вправ, які, однак, вам подобаються.


Про автора.

Чарльз Стейлі - тренер світового класу з сили та продуктивності, його колеги визначають його як іконоборця, провидця, порушника правил. Клієнти називають його "Таємною зброєю" через його здатність бачити, що втрачають інші тренери. Чарльз визначає себе як "виродка", який боровся з фізичним вихованням у шкільні роки. Як би вони їх не називали, методи Чарльза випереджають свій час і швидко дають серйозні результати.

Переклад Хуана Ігнасіо Аренільяса з дозволу автора.