Дієти з низьким вмістом вуглеводів дотримується в Угорщині все більше людей, які хочуть схуднути, що базується на зменшенні вуглеводів. Ми представляємо основи та дію дієти з низьким вмістом вуглеводів. Суть дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в різкому зменшенні кількості вуглеводів в їжі з метою схуднення, яку часто називають кетогенною дієтою.
Але важливо з самого початку чітко пояснити, що починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, це не означає, що вам доведеться повністю виключати вуглеводи з їжі, тому що якщо ви різко зменшите вуглеводи, то часто у вас можуть розвинутися ще більш серйозні захворювання, наприклад інсулінорезистентність, депресія, запаморочення і навіть обмін речовин можуть бути порушені, тому ви набираєте ще більше ваги, замість того, щоб худнути.
Майже всі дієти засновані на зменшенні вуглеводів, але сьогодні з’являється все більше і більше різких дієт, тому багато хто перестарається з низьковуглеводною дієтою і повністю виключає вуглеводи зі своїх страв. Якщо ви хочете почати дієту з низьким вмістом вуглеводів, найкраще відвідати дієтолога, який допоможе вам скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб ви були здоровими, але при цьому сиділи на дієті.
Від більшості дієт відмовляються ті, хто хоче схуднути, оскільки в мозку тих, хто хоче схуднути, відбувається лише відмова і відмова, а вся їжа та вуглеводи - це своєрідне покарання. Але якщо ви складете барвисту та різноманітну дієту і складете базовий список, сідати на дієту буде вже простіше.
Важливо споживати необхідну кількість вуглеводів і калорій під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай 2400 ккал на день для чоловіків та 2000 ккал для жінок (близько 160-180 грамів вуглеводів), але це також може залежати від людей та вік. Важливо також харчуватися різноманітно і збалансовано під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, тобто готувати їжу таким чином, щоб вона не була однобічною і нудною.
Суть дієти з низьким вмістом вуглеводів
Суть дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що цукор і крохмалисті продукти, такі як. зменшіть споживання тіста, хліба, тістечок, картоплі, рису та солодощів, тортів. Якщо в даний час у вас надмірна вага і вам вдається зменшити споживання вуглеводів, ваше тіло перейде в стан кетозу, тобто воно буде поглинати енергію з накопиченого жиру, тим самим починаючи худнути. Знижуючи рівень глюкози в крові, ваше тіло буде змушене досягати альтернативного джерела енергії, тому ваше тіло почне спалювати жир, а продуктом розпаду жиру стануть кетони, тому цей стан і називається кетозом.
Коли рівень глюкози в крові адекватний, рівень інсуліну залишається низьким. Коли рівень глюкози падає, жирні кислоти з жирових клітин потрапляють у кров і будуть використовуватися більшістю клітин як джерело енергії, наприклад м’язові клітини та печінка також отримують свою енергію з жирних кислот. Клітини мозку, навпаки, не в змозі витягувати енергію з жирних кислот, але коли рівень глюкози падає, печінка перетворює жирні кислоти в кетони, а вони забезпечують клітини мозку енергією.
Отже, суть дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну під час дієти під час їжі.
Небезпека дієти зі зниженим вмістом вуглеводів
Якщо ви перестараєтеся зменшувати вуглеводи, а це означає, що ви різко залишаєте їх поза їжею на ніч, ваше тіло може легко закислитися, що, в свою чергу, може призвести до серйозних захворювань, тому дуже важливо просто починати дієту повільно і 160 -180 грам також пам’ятайте про споживання. Найкраще рішення - звернутися за порадою до дієтолога на початку дієти, щоб допомогти скласти правильні пропорції та дози. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає, що з сьогоднішнього дня ви не можете їсти макарони, картоплю або хліб, вам просто потрібно зменшити їх кількість. Це суть майже всіх дієт, змінюється лише склад їжі.
Що я їжу на низьковуглеводній дієті?
Інгредієнти в дієті з низьким вмістом вуглеводів містять велику кількість білків, якими можуть бути м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або соя, але квасоля, сочевиця, насіння та зернові також є джерелом білка, і всі вони містять необхідні амінокислоти кислоти. З м’яса також варто вживати нежирне м’ясо, але червоне м’ясо, риба чи інші джерела білка також мають цінні поживні речовини, саме тому варто також споживати їх. Звичайно, вам також не слід перестаратися з вживанням білка, оскільки в цьому випадку ваше тіло не дозволить вам потрапити в стан кетозу і не буде спалювати жир, тому ви навіть не схуднете. Білки також слід вживати по черзі, тому ваш раціон буде різноманітним, а дієти не стосуватимуться відмови і голоду.
Овочі та фрукти
Споживання овочів та фруктів набуває великого значення в дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки навіть згідно з рекомендацією ВООЗ, вам слід вживати овочі та фрукти п’ять разів на день, тому не дивно, що продукти цієї дієти також містять багато овочів. Важливо завжди купувати та вживати свіжі овочі та фрукти та, якщо можливо, у органічного виробника або надійного місця, де рослини не обробляли добривами та хімікатами.
Споживання вуглеводів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів
Як ми писали на початку статті, дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає, що вуглеводи слід повністю виключати, оскільки це небезпечно, але їх кількість слід зменшити, хоча деякі люди хочуть дотримуватися правил з низьким вмістом вуглеводів занадто суворо і майже повністю вони виключають вуглеводи, живуть здебільшого за допомогою м’яса та салатів, але це дуже небезпечно.
Вуглеводи містяться майже в кожній їжі, досить з’їсти склянку кефіру або два яйця, в них також є вуглеводи. Для цього слід переглянути таблиці в мережі, щоб можна було легко розрахувати щоденне споживання вуглеводів.
Дієта зі зниженим вмістом вуглеводів забороняє споживання цукру, хліба, рису, картоплі, макаронних виробів, але не рекомендує вживати овочі з високим вмістом крохмалю, такі як напр. серед гороху, кукурудзи, буряків та гарбузів і навіть зернових, навіть кіноа та овес слід виключити. Але такі суворі дієти, які повністю виключають певні групи продуктів, можна вживати лише короткий час, спричинять серйозні проблеми в довгостроковій перспективі. Тому ми рекомендуємо звертати увагу на споживання достатньої кількості вуглеводів, але по можливості намагайтеся споживати здорові вуглеводи і, звичайно, зменшити їх споживання, але не виключайте всіх вуглеводів.
Під час дієти ви іноді можете їсти картоплю, рис, булочки або хліб, просто зменшіть їх кількість, тому, якщо ви до цього часу їли три скибочки хліба на день, тепер їжте лише одну. Для звичайного білого хліба замініть його хлібом з цільнозернового борошна або булочками, а звичайне біле борошно - з цільнозерновим борошном, але ви також можете спробувати насіннє борошно, напр. кокосове борошно, вівсяне борошно, мигдальне борошно. Деякі з них мають такий же високий вміст вуглеводів, як і звичайне біле борошно, але напр. борошно з ядер подорожника, кунжутне або кокосове борошно мають значно менший вміст вуглеводів, тому час від часу ви можете спокійно споживати тістечка, тим більше, що вміст клітковини у них також вищий.
Це не означає, що ви все ще можете їсти вуглеводи, кожен день, більшість ваших страв складатимуться з салатів та білків, але разом із напр. вранці на вечерю можна з’їсти скибочку цільнозернового хліба або невелику здобу, але склянка йогурту з вівсянкою та фруктами - це також здоровий сніданок, а також він містить вуглеводи.
Замість макаронів, їжте макарони з кабачків як гарнір, тобто смужки кабачків, розмотані на спіральному різаку, схожому на спагетті, так що ви можете з’їсти міланські спагетті або смачний болоньєзе. На обід їжте білок по черзі з м’ясом, рибою, яйцями, сиром, салатом або овочами, приготованими на пару.
Ви також можете знайти безліч рецептів із зниженням вуглеводів тут, на сторінці Biozoom, якщо ви не уявляєте, як скласти щоденні страви. Якщо ви складете дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка не ґрунтується на абстиненції та голодуванні, ви зможете швидко і здорово схуднути, і ця втрата ваги буде тривалою.