- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
18.06.2018 | Оновлено: 26.06.2018 | |
Після тренування ви можете впливати на регенерацію не тільки тим, що ви робите, але і тим, що ви їсте. Якщо після важких тренувань ви вводите продукти з оптимальним профілем поживних речовин, ваше тіло це оцінить, бо ви зможете правильно їх вживати. Після тренування, бл. Вам потрібно 0,4-1 грам вуглеводів і 0,1-0,25 грамів білка, тому варто вживати продукти, які можуть служити вашому тілу в правильних пропорціях і кількостях - також рекомендує експерт з питань харчування Лілла Чанакі.
4: 1, коефіцієнт регенерації золота
Дослідження показують, що споживання вуглеводно-білкової їжі 4: 1 - найкращий спосіб підтримати регенерацію після тренування. Це означає, що спортсмени на витривалість повинні вживати 1 одиницю білка на додаток до 4 одиниць вуглеводів для бажаної регенерації. Ви можете вживати більше білка, але це уповільнює зволоження та поповнення запасів глікогену, завдяки чому ви отримаєте трохи енергії під час тренування. Вам не потрібно купувати спеціальні фірмові напої та порошки, що відновлюються, ви також можете зібрати правильні харчові профілі зі звичайних продуктів, ви просто повинні звертати увагу на те, що і що ви їсте.
Читайте це теж!
Білкові добавки для бігунів - коли, скільки, тому що?
Класика: банани
Банани - типовий бігун, оскільки вони містять багато вуглеводів, швидко засвоюються, тому їх можна знайти на освіжаючих столах майже кожної гонки. Ви також можете їсти його після тренувань, це майже ідеальна їжа, що регенерує завдяки високому вмісту магнію та калію. Якщо ви хочете збільшити споживання поживних речовин, поєднання середнього банана з ложкою арахісового масла або склянкою нежирного молока також забезпечить вам потрібну кількість білка.
Гранола, мюслі
Чаша граноли, залита склянкою нежирного молока або рослинного молока, - це супербігаючий регенеративний улов, не лише для сніданку, для любителів витривалості спорту в будь-який час доби. Суцільнозерновий мюслі, мюслі або вівсяна каша забезпечать ваше тіло здоровими вуглеводами, а також значно збільшать споживання клітковини. Якщо ви їсте вівсяну кашу після тренування, ви можете покрити до 10% щоденного споживання заліза. У багатьох жінок дефіцит заліза на холостому ходу, що ще більше посилюється менструаціями, тому дуже важливо забезпечити правильне споживання заліза.
Тунець, шпинат, цвітна капуста і крупи
Якщо ви любите їсти щось інше, ніж банан, і вам також хочеться менше солодких смаків після тренування, спробуйте тунець. Хоча воно має багато жирів, воно є дуже багатим джерелом вітамінів В6, В12 та омега-3, а також багатим на білок. Шпинат або дитячий шпинат - ідеальний гарнір до тунця завдяки високому вмісту вітамінів К і А та фолієвої кислоти. А цвітна капуста - відмінне джерело вітаміну С. На грилі або на грилі залишається в ньому більше цінних поживних речовин, ніж якщо б ви його приготували. Для правильного споживання вуглеводів їжте деякі каші (наприклад, коричневий рис, булгур, кус-кус) або псевдозерни (наприклад, лобода).
Читайте це теж!
Регенерація під час тренувань та змагань
Шоколадне молоко
Професіонали споживають шоколадне молоко частіше після тренування, ніж спортивні напої. Шоколадне молоко спеціально не призначене для спортсменів, але воно містить багато води, яка допомагає при регідратації після фізичних вправ. Крім того, шоколадна молочна крапка містить правильну пропорцію вуглеводів та білків (100 грамів вуглеводів: 10 грамів, білків: 3,2 грама), супер відновлюючий напій після тренування. Більше того, це навіть допомагає поповнювати електроліти завдяки вмісту калію та натрію.
Не має значення коли!
Щоб отримати максимум від вашої чарівної комбінації вуглеводів та білків 4: 1, непогано з’їсти обрану їжу протягом 30–60 хвилин після тренування. Організм здатний поповнити вичерпані запаси глікогену від 100 до 200 грамів вуглеводів протягом 2 годин. Дослідження показують, що потрібна кількість вуглеводів і білків, споживаних після тренування, зберігалася втричі краще у спортсменів, які приймали потрібну кількість протягом 30 хвилин, ніж у тих, хто їв через 2 години після тренування.