Щойно ми почули досить заперечень! Це нормально, якщо вам не хочеться виїжджати з дому, бо холодно, йде дощ і тому, що хлопці постійно дивляться. Є чудовий інструмент, який ідеально підходить для тренувань вдома, і він навіть поміщається у вашій кишені, якщо ви берете його з собою в подорож. І це не що інше, як гумова мотузка!
Гумова мотузка або гумка - чудовий інструмент для тренування всіх груп м’язів. Крім того, вам не доведеться турбуватися про звикання до вантажу, оскільки існує кілька сильних сторін, плюс ви можете регулювати ширину захвату вантажу. Його перевага перед гантелями полягає в тому, що в рухах немає тупикової ситуації, гумова мотузка забезпечує постійне навантаження на м’яз. Ви можете взяти його з собою в будь-який час під час подорожі, але також на роботі це чудовий спосіб рухати м’язами під час занять протягом усього дня.
Ось план тренувань для всього тіла з гумовою мотузкою:
1. Вправа на плечі
Встаньте на підрамник, на гумову мотузку, як ви можете бачити на малюнку. Візьміться за два кінці мотузки прямо біля плеча. З цього вихідного положення витягніть лікті і підніміть руки у високу позу. Повторіть вправу 15 разів.
2. Біцепс
У поперечному положенні заведіть під передньою ногою гумовий трос, два кінці якого ви тримаєте, витягнувши руки біля тіла. Долоні повинні бути спрямовані вперед. З цього положення, не рухаючи ліктя, підніміть гумову мотузку до плеча, зігнувши руку. Повторіть вправу 15 разів.
Виконуйте вправи на плечі та біцепс чотири рази поспіль.
3. Вправа на груди
Повісьте мотузку на стовп, підставку, ребристу стіну на висоті плечей. Встаньте спиною до цієї колони і візьміться за два кінці мотузки поруч із собою на висоті грудей. Лікті повинні бути високо. З цього положення витягніть руки вперед, а потім відпустіть їх. Виконайте вправу 15 разів.
4. Вправа на трицепс
Встаньте в невеликі носилки, станьте на один кінець мотузки, опершись однією ногою, а другий кінець тримайте однією рукою за голову так, щоб надпліччя було поруч із вухом. У цьому вихідному положенні мотузка повинна бути натягнутою. Звідси витягніть руки до манер! Виконайте вправу 15 разів.
Виконуйте вправи на груди та трицепси в 4 ряди поспіль, для кожного трицепса, міняйте руки для кожної серії!
5. Задня практика
Як і при вправі на грудях, зачепіть мотузку зараз, цього разу на будь-якій висоті, яка вам подобається. Тепер зверніться до колони і візьміться за неї з витягнутими руками і злегка нахиленим тулубом вперед (ноги на ширині плечей, витягнуті). Підтягніть витягнуту руку до тіла, зігнувши лікоть. Якщо мотузка на рівні грудей або нижче, тримайте руки поруч з тулубом, а лікті назад. Якщо ви зачепили мотузку вище висоти плечей, підтягніть її до плечей. Повторіть вправу 15 разів.
6. Вправи для живота
Зачепіть мотузку на хорошу висоту, а потім станьте на коліна на землю перед мотузкою. Візьміться за мотузку приблизно стільки, скільки ви сягнете, з високо піднятою рукою, а потім підтягніть її до вух. Це вихідний пункт. Звідси нахиляйтеся вперед, зігнувши спину, під час видування повітря. Затримайтеся в нижній точці, а потім відпустіть тулуб. Повторіть вправу 25 разів.
Робіть вправи для спини і живота в 3 підходи.
7. Фаризома
Щільно прив’яжіть мотузку через плечі до щиколоток. Ляжте на бік, спертесь на передпліччя. У такому положенні підніміть верхню частину ноги з тугого стану мотузки так, щоб каблук був вище пальців. Виконайте це 4–4x15 повторень, неперервно чергуючи ноги.
8. Гребінець
Встаньте на ширині плечей в центрі мотузки і, зігнувши коліна під прямим кутом, тримайте мотузку з обох боків, підвісивши руки в сторони, щоб вона була тугою. Це буде нижча точка. Звідси витягніть коліна, а потім виконуйте вправу з повтореннями 4х15.
Робіть вправи принаймні три рази на тиждень, і якщо ви звикли до навантаження, або вкорочуйте мотузку під час вправи, або вибирайте більш міцну мотузку.