Пов’язані теми
Погляд у дзеркало в торішніх шортах або спідниці може бути страшним. Надлишок жиру внизу тіла точно не додасть вашої впевненості в собі. Ми порадуємо вас, однак, ваші стегна і сідниці без жиру в межах досяжності.
На початку вам слід усвідомити, що вам доведеться зменшити загальний відсоток жиру в організмі, інакше жодні присідання та випади не допоможуть вам за такий короткий час, хоча ці частини можуть утворитися. Позбутися небажаних сантиметрів можна за допомогою інтенсивних фізичних вправ і здорового харчування. То що вам слід слідувати? Ми розповімо вам за кілька кроків.
Крок 1.
Додайте до свого режиму інтенсивних фізичних вправ принаймні три рази на тиждень. Вибирайте вправи, що формують м’язову масу і збільшують обмін речовин, що допомагає розщеплювати жир. Це можуть бути комбіновані вправи, які стимулюють відразу кілька м’язів і спалюють більше калорій.
Це можуть бути, наприклад, випади, трицепси та звичайні віджимання та вправи з легкими гантелями. Виконуйте кожну вправу у трьох підходах по 15 повторень, і ви повинні бути виснаженими в кінці кожної вправи. Тоді ви знаєте, що вони діють на обмін речовин як слід.
Крок 2.
Двічі на тиждень не забувайте націлюватися на нижню частину тіла, щоб сформувати стегна і сідниці. Використовуйте комбіновані та поодинокі вправи. Виконуйте комбіновані вправи, такі як вже згадувані випади і присідання, які активізують квадрицепс, передні м’язи стегна, литки та сідниці.
Використовуйте поодинокі вправи, що фокусуються на певних частинах нижньої частини тіла, наприклад, удари ногами, підняття стегон у положенні лежачи на спині тощо. Виконуйте кожну вправу в чотирьох підходах по 12 повторень. Знову потренуйтеся, щоб останні повторення було важко виконати.
Крок 3.
Крім того, включайте 40-50 хвилин серцево-судинних вправ п’ять-шість разів на тиждень, щоб пришвидшити спалювання жиру, щоб ваше тіло виглядало стрункішим. Тренуйтеся на кардіотренажері, наприклад, на стаціонарному велосипеді, степпері, біговій доріжці або еліптичній машині. Спробуйте аеробіку, бокс або степ-аеробіку, або деякі нові аеробні вправи.
Крок 4.
Вживання здорової їжі також допоможе вам втратити жир. Дотримуйтесь дієти, яка включає натуральну та здорову їжу, таку як курка, тунець, метелик, нежирна яловичина, овочі, хліб та макарони з непросіяного борошна, ненасичені жири, такі як горіхи та насіння, фрукти та нежирні молочні продукти.
Тримайтеся подалі від оброблених або оброблених харчових продуктів, таких як заморожені вечері та фаст-фуди, які характеризуються високим вмістом хімічних речовин та консервантів, жирів, рафінованого цукру та натрію.
Крок 5.
Зафіксуйте рівень жиру в організмі, а потім вимірюйте двічі на тиждень. Ви зможете відстежувати свої результати та прогрес у схудненні з проблемних зон, якими точно є ваші стегна та сідниці. Було б ідеально провести вимірювання у фітнес-тренера або медичного працівника, який має досвід вимірювання жиру в організмі, що запобіжить помилкам.