Кожен із нас уже боровся з безсонною ніччю. Сон не настає, підрахунок овець не допомагає, тому приходить останній варіант. Таблетка мелатоніну, яка обіцяє хороший сон. Однак це справді виконає своє призначення?

Хоча мелатонін є безпечною харчовою добавкою без рецепта, може вплинути на ваш щоденний графік сну. Крім того, маркування на продукті з мелатоніном може бути не таким надійним, як ви думаєте. Що насправді відбувається з вашим тілом, коли ви приймаєте мелатонін? Варто додати це до свого щоденного розпорядку?

Допомагає регулювати циркадні ритми

Навіть якщо ви знайдете його в кожній аптеці, ваш організм робить це самостійно. За даними клініки Майо, мелатонін - це гормон, який виробляє ваш мозок щовечора. Цей гормон виробляється епіфізом, Це допомагає регулювати цикл сну і неспання у вашому тілі, також відомий як циркадний ритм, як заявив Національний фонд сну. Коли сонце заходить, організм виробляє більше мелатоніну, який сигналізує вашому мозку про те, що пора лягати спати. З іншого боку, рівень мелатоніну найнижчий вранці, що допомагає організму прокинутися.

Оскільки він синхронізований із сонцем, мелатонін допомагає підтримувати регулярний щоденний ритм, щоб отримати стабільний та якісний відпочинок. У таблетках або капсулах мелатонін зазвичай використовується для вирішення проблем зі сном, але за даними Національної фондації сну, він має інші побічні ефекти.!

Це не змусить вас спати

Коли ви додаєте мелатонін у свою вечірню процедуру, ваш мозок реагує так само, як і виробляє власний гормон. Гормон (також у формі таблеток) сигналізує вашому мозку про те, що сонце зайшло і пора лягати спати.

критися

За даними Johns Hopkins Medicine, рівень мелатоніну природно підвищується приблизно за дві години до сну. Мелатонін насправді не допомагає вам спати, але швидше, він ставить мозок у стан спокійної настороженості. Іншими словами, гормон не змусить вас спати, але він допомагає підтримувати своє тіло за регулярним "графіком", - каже доктор Крістофер Вінтер, лікар сну та власник відділу неврології та медицини сну Шарлоттсвіля.

Важливий належний час використання

Як зазначалося вище, природний мелатонін повідомляє вашому мозку, що настав вечір і, отже, час лягати спати. Тому., коли ви приймаєте добавки мелатоніну в інший час, добовий ритм змінюється, і тому, за словами доктора Вінтера, таблетки зазвичай використовують із затримкою.

Хоча це не рекомендується людям, які занадто часто приймають мелатонін, це може бути корисно, наприклад, під час подорожі до нового часового поясу або пристосування до нового графіку нічної роботи. Якщо приймати їх у потрібний час (за годину-дві перед сном), добавки мелатоніну можуть допомогти вашому тілу адаптуватися і заснути природним способом у новий час, повідомляє Товариство ендокринології.

Однак мета полягає в тому, щоб використовувати добавки, які допомагають адаптуватися до нового графіка, а не приймати мелатонін щовечора., - каже доктор Вінтер. Мелатонін схожий на ствол для зламаної ноги - використовуйте його коротко, поки нога не витримає ваги.

Зміна температури тіла

Частина мозку, яка контролює ваш циркадний ритм і природне вироблення мелатоніну, також відповідає за регулювання температури вашого тіла, зазначається в невеликому дослідженні від квітня 2019 року в Journal of Pineal Research.

Зазвичай температура вашого тіла підвищується, коли сонце заходить і досягає піку ввечері, коли, згідно з дослідженням вище, рівень мелатоніну також є найвищим. Після введення 5-міліграмової добавки мелатоніну 10 суб’єктам дослідники помітили підвищення температури тіла, вказуючи на те, що добавка по суті виконала свою роль. Але оскільки рівень мелатоніну впливає на регуляцію температури тіла, а зміни температури тіла корелюють з вашою пильністю, слід подбати про розумне сприйняття добавки.

Остерігайтеся побічних ефектів

Вживання мелатоніну, як правило, вважається безпечним. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати, перш ніж вводити дозу. За даними клініки Мейо, мелатонін є пов'язані з деякими небажаними побічними ефектами, включаючи головний біль, запаморочення та нудоту. Можливо, навіть важливіше це мелатонін може викликати сонливість протягом дня, якщо приймати його не в той час, найкраще уникати водіння протягом п’яти годин після прийому добавки.

Якщо ви приймаєте будь-які ліки або трави, що зменшують згортання крові, найбезпечніше, що ви поговорите зі своїм лікарем перед тим, як приймати мелатонін, оскільки добавка може взаємодіяти з ліками. Оскільки він класифікується як харчова добавка, за даними Національного центру додаткового та комплексного здоров'я, мелатонін не суворо регулюється FDA. Завдяки слабкому регулюванню не гарантується, що мелатонін, який ви використовуєте, точно присутній у продукті!

Насправді, коли йдеться про мітки мелатоніну, існує велика мінливість. Після тестування 31 різних добавок, дослідники виявили, що більшість пляшок не містять зазначеної кількості мелатоніну, як зазначено на етикетці, згідно з дослідженням Journal of Clinical Sleep Medicine від лютого 2017 року.

Пляшки зазвичай рекомендують приймати від 3 до 10 міліграмів, "але рекомендації є поверхневими", говорить доктор Вінтер. На додачу, немає гарантії, що капсула або таблетка, яку ви приймаєте, міститиме будь-який мелатонін (або може містити набагато більше мелатоніну, ніж вказано).

Безпечніші альтернативи

Будь обережний. Хоча мелатонін може не обов'язково бути шкідливим, відсутність регулювання становить певний ризик. Натомість доктор Вінтер рекомендує їсти таблетки економно (якщо взагалі) і намагатися підтримувати належну гігієну сну.

Кілька здорових звичок, включаючи регулярні фізичні вправи, затемнення світла перед сном і уникання екранів перед сном, є більш безпечною альтернативою добавкам мелатоніну, каже доктор Вінтер.

Зробіть все можливе, щоб привести ваше тіло в постійний і регулярний режим сну, який ви повторюєте щовечора. Випробування деяких із цих здорових звичок може бути розумнішим способом, ніж ковтання мелатоніну.