П’ятниця, 15 квітня 2016 р., 11:45 | Автор: Габріель Штефаняк

хочете

Досі правда, що кардіотренування - це, безумовно, найпопулярніший спосіб позбутися від жирових відкладень. Однак це найкращий або найефективніший спосіб?

Ви хочете сказати, що може бути краще, ніж годину бігати натщесерце у спортзалі під час перегляду Друзів? Або сісти на стаціонарний велосипед і крутитись у тиші, поки не спалите підшипники (правдива історія)? Вірте чи ні, але є набагато ефективніші способи позбутися зайвого жиру в організмі за значно коротший час. І зазвичай це, як правило, більша гілочка.

В останній статті ми розпочали тему силових тренувань. Найвідоміші форми та сучасні тенденції включають HIIT, Tabata та Cross-fit. В основному це частина завантажувальних таборів, групових вправ або безпосередньо офіційні бокси для кросфіту. Сьогодні ми детальніше обговоримо перший навчальний протокол, а саме HIIT (High Intensity Interval Training).

Інтервальне тренування високої інтенсивності - це методика тренування, яка передбачає коротке, дуже інтенсивне навантаження протягом декількох секунд з наступним коротким періодом відпочинку. Співвідношення між інтенсивними періодами часу та часом відпочинку індивідуальне. Кількість повторень окремих інтервалів або серій також індивідуальна. Ці змінні здебільшого залежать від типу та мети тренування, стану людини, цілей у формі та ін. Однак найчастіше використовується співвідношення 1: 2 або 1: 1. На практиці це означає, що у випадку спринтерської підготовки ви будете бігати з максимальними зусиллями, наприклад, 15 секунд. Потім слід відпочинок тривалістю 30 секунд (відпочинок часто активний у формі замка). Наприклад, повторіть це 6-8 разів.

Але чому б хтось добровільно зловживав таким інтенсивним тренуванням, коли він може займатися пробіжкою зі своїм собакою на рулоні позаду будинку? Прочитавши переваги, які приносить HIIT-ko, ваша собака буде шукати нового партнера по бігу (принаймні раз на тиждень):

1. Ефективне спалювання жиру

Інтенсивне тренування є найбільш ефективним спалювачем жиру. Короткими інтенсивними ділянками підніміть пульс. Іншими словами, ти виплюваєш свою душу. Це спричиняє дефіцит кисню протягом усього інтервалу та змушує метаболізм настільки швидко, що запам'ятовується на 48 годин (без задоволення). За цей час ви будете спалювати жир набагато швидше, навіть під час написання електронних листів чи інших неспортивних дій, ніж за звичайних обставин. Звичайно, без того, щоб ви відчували це суттєво. Ефективність HIIT була кількісно визначена при більш ніж у 20 разів вищому метаболічному навантаженні порівняно з нормальним.

2. Економія часу

HIIT-ko, на відміну від нудного та тривалого кардіотренування, економить час. Це пояснюється тим, що саме навчання, як правило, дуже коротке. Дуже зручно для людей, які не встигають проводити години в тренажерному залі і зайняті роботою. Крім того, це більш ефективний спосіб здійснення. Ви можете робити це вдома, в готелі, в парку, на вулиці, в тренажерному залі, де завгодно. Сам тренінг зазвичай займає до 30 хвилин. Це чистий час, який ви витрачаєте на кота десь від 2-12 хвилин. Решта - це розминка та інтервали відпочинку. Класно?

Інструменти не потрібні

Не маєте гантелей та гирі? Нема проблем. Більшість високоінтенсивних протоколів працюють із класичними рухами всього тіла або кардіотренуванням. Спринт (або швидкий біг на 90% від максимуму), спринт на велосипеді, англійська мова, бокс у мішку, присідання зі стрибком, спринт на місці (високі коліна на місці) тощо. Акцент робиться на накачуванні серця, підвищенні серцебиття та створенні дефіциту кисню. Результатом буде оптимальне нарощування м’язів, втрата зайвого жиру в організмі та збільшення спалювання калорій навіть через кілька годин після тренування.

Отже, ми вас переконали? Наступного разу - конкретні тренінги. А тепер їдьте спринтом.