Вода - життєво необхідна речовина. Ви можете протриматися без кисню близько трьох хвилин, без води три дні і без їжі близько місяця. Приблизно 75% загальної маси тіла дітей становить вода (до 85% у немовлят). У літніх людей це менше, лише 45-55% від загальної ваги. Зі збільшенням віку вміст води в організмі зменшується. Спрага також падає. Молоді люди часто п’ють удвічі більше води, ніж люди похилого віку. Почуття спраги проявляється у кожного в різній фазі зневоднення організму, у більшості людей це з втратою 1-2% загальної кількості води.

день

Які симптоми зневоднення?

При більш високих фізичних навантаженнях загальна втрата до 6-10% ваги через посилене потовиділення. Якщо ці рідини не додати назад в організм, може статися сильне зневоднення. Навіть порівняно невелика втрата води (1,5-2%) в організмі викликає зневоднення. Це проявляється ослаблення фізичної сили та витривалості, відчуття втоми, судоми в м’язах та шлунку, почуття блювоти та погіршення терморегуляції тіла. Також може статися зневоднення підвищення температури тіла. Зневоднення викликає більше проблем у спортсменів на витривалість, ніж у силових.

На додаток до фізичної слабкості, ви також ризикуєте зневоднення порушення когнітивних функцій і погіршення настрою. Вони трапляються найчастіше порушення концентрації уваги та короткочасної пам’яті. Може спричинити тривалий брак води проблеми спорожнення і всмоктуючи певні речовини в організм. При зневодненні організм також має проблеми з функцією нирок і, отже, з розщеплюючи шкідливі речовини з організму.

Головний біль це також часто асоціюється з поганим питним режимом. Особливо влітку, досить часто організм починає помічати брак води з головним болем. Взаємозв'язок між дефіцитом рідини та головним болем також було підтверджено цим дослідженням. Мозок складається на 95% з води і тому дуже чутливий до його дефіциту.

Сушіння шкіри а його старіння також безпосередньо пов’язане з дефіцитом рідини. Шкіра містить близько 30% води і допомагає організму утримувати воду в організмі.

Питний режим під час тренувань

"Під час тренувань слід пити багато - ви чули це близько сотні разів. Але що означає «багато пити»? Згідно з дослідженнями, під час тренувань слід пити більше, ніж просто тоді, коли ви відчуваєте спрагу. Це не означає, що вам слід перестаратися з водою. Але майте на увазі, що відчуття спраги створюється під час тренувань під час фізичних навантажень із значним запізненням, і ви не відчуваєте спраги, але вашому тілу вже не вистачає води під час тренувань. Групою ризику є особливо діти, у яких ризик зневоднення ще вищий. Для того Почніть тренування з прийому напою та регулярного поповнення рідини меншими дозами під час тренування.

Як організм позбавляється води?

Як можна здогадатися, більша частина води (точніше, 60%) залишає тіло сечовипускання. Залишок води потрапляє з організму через шкіри (15%), дихання (15%), пітливість (4%) a табуретка (4%). Ось як це працює під час нормальної зовнішньої температури. Великий поворот відбувається в спекотні літні дні, коли тіло також може потіти більше літра поту на день. Об'єм поту в літні місяці може бути навіть більшим, ніж об'єм сечі.

Культуристи та дренаж

Можливо, вам просто спало на думку, що культуристи зливають воду перед змаганнями, тобто позбавляють тіло води. В результаті поділ м’язів стає ще більш вираженим, і культурист виглядає більш вирізаним на змагальних етапах, а м’язи гострі. Більшість людей можуть впоратися з цими короткочасними маніпуляціями з водою без серйозних проблем зі здоров’ям. З іншого боку, бодібілдерам властиво почувати себе погано перед виступами, бути слабкими та мати проблеми з судомами під час позування. Вони жодного разу навіть не впали прямо на сцені. Ризик значно зростає, коли вони використовують незаконне використання діуретики, що може надзвичайно їх злити.

Скільки рідини слід приймати щодня?

Якщо хтось відповість на це запитання з точним числом, не знаючи іншої інформації (ваги, температури навколишнього середовища, активності тощо), він, ймовірно, не дасть вам якісної відповіді. Однак логічно, що чоловік, який важить 100 кілограмів і більше, має інші вимоги, а тіло 40-кілограмової дитини матиме інші вимоги.

Значення наведено як найпоширеніший показник оптимального добового споживання води 40-50 мл на кілограм ваги. Отже, якщо у вас 80 кілограмів, вам слід брати загалом 3,2-4 літри води на день. Однак ця цифра варіюється залежно від статі чи віку. Крім того, важливо знати своє оточення, свій раціон харчування (при великому споживанні білка потрібно більше води) та фізичну активність на день, а також відповідно регулювати питний режим. Також існує підвищений ризик зневоднення у жінок під час менструального циклу. Верхня межа споживання рідини становить 80 мл води на кілограм ваги.

Це занадто складно для вас, і ви не можете визначити, скільки слід пити? Рішення просте. Слідкуйте за кольором сечі. Якщо воно прозоре, ви п’єте досить. Якщо вона темніша, відп. зовсім темні, починайте пити більше.

Вміст води у деяких продуктах харчування:

Вода 100%
Нежирне молоко, полуниця, диня, салат, капуста 90-99%
Фруктовий сік, йогурт, яблука, апельсини, морква, брокколі, груші, ананас 80-89%
Банани, авокадо, сир, рикотта, печена картопля, креветки 70-79%
Макарони, бобові, лосось, морозиво, куряча грудка 40-69%
Яловичина, сир фета, стейк з філе (у вареному вигляді) 50-59%
Піца 40-49%
Сир Чеддер, хліб 30-39%
Ковбаса, пироги, печиво 20-29%
Вершкове масло та родзинки 10-19%
Волоські горіхи, арахіс, крупи, арахісове масло менше 10%
Олії та цукри 0%

Що слід пити?

Найкращий вибір звичайна чиста вода або мінеральні води з низьким вмістом мінеральних речовин. Якщо ви хочете, ви можете спробувати, наприклад лимон або м'ята. Тіло отримує чисту воду без зайвих калорій, ароматів і барвників. Вони також є дуже вдалим вибором чай (будь то гарячий чай восени та взимку або як крижаний чай влітку). Соковиті види - теж хороший вибір фрукти наприклад. апельсин, диня або полуниця.

Чого слід уникати?

З точки зору надмірного споживання енергії Напевно, немає нічого гіршого за рідкі калорії. У перекладі це калорії, які ви потрапляєте у свій організм у вигляді напою. Просто подивіться на різні солодкі напої та соки. Зазвичай вони містять 10 і більше грамів вуглеводів (або простих цукрів) на 250 мл напою. Одна чашка вашої улюбленої коли на 250 мл містить 113 калорій. Він містить 28 грамів цукру і не містить білків, жирів або мікроелементів, які ваше тіло може використовувати. З іншого боку, ви знайдете таку ж кількість калорій майже в 200 грамах нежирного сиру.

На відміну від Cola, він містить до 24 грамів білка, не кажучи вже про інші мікро- та макроелементи. Якщо ви вип'єте колу, за кілька хвилин у животі нічого не відчуєте, а лише нове почуття голоду. Якщо ви з’їсте 200 грамів сиру, ви будете надовго забезпечувати організм амінокислотами для м’язів, і ви будете залишатися ситими. Найбільша проблема рідких калорій полягає в тому, що ви вводите їх у свій організм дуже швидко і вони вас зовсім не задовольнять.

Намагайтеся уникати підсолоджених напоїв і використовуйте калорії, які б ви брали з них, для повноцінного харчування. Якщо ви хочете раз у раз щось солодке, вибирайте легка або нульова версія ці напої, які не містять зайвих калорій.