Наявність сильного і міцного центру тіла є однією з основних передумов для того, щоб ми могли систематично прогресувати в навчанні. Основна підготовка нещодавно стала щось на зразок кумира - це правильно?

Що є стрижнем?

Існує багато різних тлумачень терміна ядро. Найчастіше це пояснюється як центр тіла, ядро.

Деякі вважають це цілим тулубом, інші підходи під "ядром" мають на увазі лише систему глибокої стабілізації хребта, відповідно. глибокі м’язи хребта.

Найсучасніший підхід означає ядро ​​чотирьох м’язів, відповідно. групи м’язів, а саме:

    Діафрагма (діафрагма) Поперечний м’яз живота (m. transversus abdominis) М'язи тазового днаМультифіди (найглибші м’язи хребта)

Ці м’язи іноді називають система глибокої стабілізації, відп. місцеві стабілізатори. Як ви можете помітити, це не обов’язково м’язи, що проходять близько до хребта, але їх співпраця необхідна для підтримки стійкості тіла під час будь-яких вправ. Однак у той же час вони не виконують великих силових рухів, таких як м’язи ноги, сідниць або спини.

Ви можете уявити м’язи, які є частиною серцевини, як основу, на якій можна будувати свої тренування. Однак це не означає, що ви повинні тренувати серцевину лише на початку, і без вправ, спеціально розроблених для серцевини, ви не досягнете сильного, сильного та функціонального центру.

Основне тренування починається з діафрагмального дихання

Однією з найважливіших м’язів нашого тіла є діафрагма, яка також є частиною системи глибокої стабілізації. Ви можете сказати, що кожен може дихати - але якщо ми дивимось на правильне залучення діафрагми під час дихання, то все навпаки.

основне

Діафрагмальне дихання є важливою частиною правильної техніки, наприклад, для присідань, тяги, але і багатьох інших (усіх? 😊) вправ.

Як навчитися діафрагмальному диханню?

Ляжте на спину, зігніть ноги так, щоб коліна були приблизно правильними. Злегка відкладіть руки і дихайте. Намагайтеся глибоко дихати. У цей момент ваш живіт, ймовірно, почне підніматися («випирати») - але це не мета.

Усвідомити, де твої руки (ніби хочеш смикати стегнами), і спробувати дихати так, щоб ти створював тиск під пальцями при кожному вдиху. З першої спроби це непросто, але з часом ви в цьому вникнете. Вдихніть носом - він рефлекторно активує діафрагму, і ви можете легше підключити її.

Вдалося? Чудово. А тепер спробуйте підтримувати під пальцями той самий тиск, який вдалося вдихнути під час видиху. Це важко, чи не так? М’яз, який ви відчуваєте під пальцями в паховій області, - це поперечний м’яз живота. Насправді він має товщину лише в кілька міліметрів, але є важливою частиною системи стабілізації.

Зміцнення серцевини не означає втягування живота

Коли отримують вказівку «зміцнити серцевину» або «зміцнити живіт», багато з нас схильні втягувати живіт або іншим чином його стискати. Однак ми досягаємо правильної стабільності та підтримки завдяки залученню діафрагми та поперечного м’яза живота (та інших основних м’язів).

Основне навчання - які найпоширеніші помилки?

    Люди займаються лише шортами та похилим животомНеправильне дихання (і зараз ми не замислюємось, в якій фазі вправи робиться вдих, а коли на видиху, але переважно не задіюється діафрагма та стабілізація тулуба під час вправи) Люди включають лише окремі основні тренування і не зосереджуються на глобальних стабілізаторах м’язів (наприклад, м’язи ніг, сідниць…)

Як бачив основний навчальний фізіотерапевт?

У "Фітленді" ми дотримуємось девізу "більше голів, більше знає", тому і підійшли фізіотерапевт Терезія Магдоленова і ми запитали її, що вона думає про основне навчання.

Терез працює в приватному центрі сучасної реабілітації та спортивної медицини в Братиславі. Крім того, вона отримує освіту поряд з найкращими в приватному фізіотерапевтичному центрі Національного тенісного центру. Вона вивчала фізіотерапію, а також навчалася на факультеті спорту в Брно, вона присвятила себе тайському боксу і на своїй практиці намагається підвищити обізнаність серед людей. Її мета - усвідомити людей про своє здоров’я до того, як з’являться болі, які потрібно усунути.

Вже під час навчання фізіотерапії, за її власними словами, особливо на тренуваннях з тайського боксу, вона почала усвідомлювати, наскільки мало спортсменів знають про функцію та важливість системи глибокої стабілізації, а також про м’язи, м’язовий дисбаланс та потребу в компенсації. загальний.

Терез: "Я часто кажу людям думати про стрижень як про бочку. Зверху діафрагми, з боків і спереду поперечний м’яз живота знизу м’язів тазового дна. Таке розташування дозволяє нам підтримувати т. Зв внутрішньочеревний тиск. Це тиск, який ви відчували під пальцями, практикуючи діафрагмальне дихання.

Це все одно, що надути повітряну кулю. Цей м’язовий корсет має завдання утримувати хребет у правильному положенні та одночасно функціонально з’єднує нижню та верхню половину тіла. Якщо воно слабке або не працює належним чином, спина або інші частини тіла, як правило, рано чи пізно з’являються.

Якщо я кажу комусь, що йому слід зміцнити середину тіла, він, як правило, скаже мені, що він все ще вправляє свій живіт. Так, але живіт не такий, як живіт. Багато разів я бачив чоловіка, намальованого масивними м’язами, які тремтіли, як осика під час витривалості, під час простої вправи на глибокі м’язи тулуба. Також я досить часто стикаюся з тим, що люди думають, як здорово робити вправи внизу живота, але в той же час вони зміцнюють зовсім інший м’яз, що, навпаки, підтримує «елімінацію» глибоких м’язів живота.

На жаль, таким чином люди завдають собі біль більше, ніж допомагають - вони поглиблюють м’язовий дисбаланс, який вони хотіли виправити вправами. Тому справді доцільно шукати справді хорошого тренера або фізіотерапевта принаймні на два-три уроки, де вони навчать вас відповідним вправам, правильному виконанню та техніці дихання ".

Основне навчання вдома від фізіотерапевта

Існує широкий спектр вправ, спрямованих на зміцнення глибоких м’язів тулуба. Базові версії, призначені для початківців, чудові, крім усього іншого, тим, що вони, як правило, не потребують жодного або дуже мало інструментів, тому ви можете легко практикувати набір вдома. Крім того, маленькі надувні кульки та циліндр можна замінити в домашніх вправах, наприклад, подушкою.

Основне положення

Основна позиція, з якої будуть базуватися наступні вправи. Позиція в положенні лежачи, передпліччя, долоні один до одного. Нижні кінцівки, зігнуті в стегнах, колінах і щиколотках - 90 °. Будьте обережні, щоб не згинати спину в поперековому відділі та в шийному відділі хребта - висуваючи підборіддя вперед.

У базовому положенні (див. Малюнок вище) вдихніть. З видихом верхньої кінцівки на вертикальну, нижня кінцівка поширюється в стегні, коліні та гомілковостопному суглобі. З вдихом повернутися в основне положення. Під час руху будьте обережні, щоб не згинати спину в поперековому відділі та в шийному відділі хребта - висуваючи підборіддя вперед.

Більш простим варіантом вправи є рух лише однієї кінцівки - верхньої чи нижньої, тоді як інші три залишаються в основному положенні. Навпаки, важче зробити вправу, ловлячи її зміцнення ясенy між кінцівками, які віддаляються з видихом.

Інший спосіб ускладнити тренування назад - це вставити надувний м’яч або медичний м’яч між коліном і долонею з правого (лівого) боку. Виконання вправи схоже на попереднє, але тиск додається до м’яча протягом усієї серії (тиск не знімаємо з диханням). Вправа націлена переважно на м’язи живота з правого (лівого) боку.

Подібним чином можна націлити на косі м’язи живота. У цьому випадку ми вставляємо м’яч, медичну кульку або циліндр між коліном і долонею по діагоналі. Як і в попередній вправі, ми чинимо тиск на вибраний пристрій протягом усієї робочої серії.

Витривалість у дошці на фітлопті

Класичне низьке положення дошки з підтримкою фітлопа. Слід обережно нахилятися в поперековому відділі, піднімати сідниці навскіс вгору, нахиляти голову і «опускатися назад» в міжлопаткову область.

Гімнастичний м’яч з ручками діаметром 55 сантиметрів має вантажопідйомність 120 кг.

Є ідеально підходить для всіх рівнів фітнес-тренувань і ви також можете використовувати його для силових тренувань або інтервальних тренувань.

Завдяки ручкам фітлопа ваші можливості використання м’яча під час вправ значно збільшуються.

Кулькові ручки дадуть вам можливість бути ситими розтягування спини, але і нижню частину тіла.

Під час витривалості зміцнюються м’язи живота, опускається таз, витягуються коліна.

Голова залишається в розгинанні хребта, лікті штовхаються в м’яч, що стабілізує плечі.

Більш простим варіантом вправи є конструкція без фітлопти, тобто опори безпосередньо на килимку, або покладання колін на килимок (як у так званої «жіночої ручки»).

Важкою версією є витривалість, пов’язана з рухом верхніх кінцівок - рухом вперед і назад або кружлянням.

Бічна дошка - витривалість

Зміцнення м’язів спини

Основне положення - лежачи на животі, верхні кінцівки в опорі. Вдихніть в основному положенні, зміцніть живіт, таз підрізаний, голова спирається на лоб на килимок.

З видихом підніміть верхні кінцівки і голову від подушечки з невеликим нахилом, особливо в області грудей. Будьте обережні, щоб не надто нахилятися в поперековій частині спини.

Тренування вам сподобалось? Ви також можете подивитися Терку в її Instagram, де він регулярно додає багато корисних та навчальних відео та картинок.

Вас більше цікавить основне навчання? Мартін Снашель також є одним з найбільш експертів у галузі базового навчання в нашому середовищі. Ми цінуємо сучасний підхід, всебічні знання з анатомії та фізіології та їх застосування на практиці - і все це дуже по-людськи та зрозуміло.

Якщо вас більше цікавить основний тренінг, і у вас повні зуби шарлатанів, і вони говорять про те, як нам слід тренувати лише основні, а великі ваги на присіданнях - це смерть, Я впевнений, що вам сподобається його сайт 😊.