забутий

Виходячи з їх хімічної будови та складу, ми чули про прості, складні вуглеводи. Також добре відомо, що вуглеводи є основними постачальниками енергії нашого організму і що вони мають 4,1 ккал на 1 грам. Терміни повільні, швидко поглинаючі вуглеводи можуть здатися звичними; більше того, ми добре знаємо, що упущення та зменшення рафінованого цукру є важливим для збереження здоров'я; і напевно всі вже читали про "роль" вуглеводів у дієтах. Однак про дуже специфічну, особливу групу вуглеводів часто забувають ... Дізнайтеся більше про харчові волокна.

Що таке волокна?

Клітковини - це не або лише частково засвоювані, а їстівні частини рослин, точніше складні типи вуглеводів. Оскільки вони частково або повністю інтактні ферментами травлення, вони не повністю засвоюються. Але саме це робить їх такими вигідними!

Ти знав? Немає чіткого консенсусу щодо того, чи слід включати клітковину в щоденне споживання калорій, але Управління з контролю за продуктами та ліками США визначило, що вміст енергії в 1 грамі клітковини становить 2 ккал. На етикетках продуктів харчування не обов’язково вказується вміст клітковини.

Їх роль у підтримці здоров’я

Клітковина є ключовим компонентом здорового, збалансованого харчування, оскільки вона має ряд благотворних фізіологічних ефектів на апетит і травлення, а отже, опосередковано і на вагу тіла. Люди, які споживають оптимальну кількість харчових волокон, менш схильні до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і навіть дієта з високим вмістом клітковини може зіграти певну роль у запобіганні деяких злоякісних новоутворень (наприклад, раку товстої кишки). Численні дослідження доводять корисну роль клітковини в ефективному харчуванні.

  1. Клітковини затримують засвоюваність жирів, вуглеводів та білків, тим самим зменшуючи їх засвоєння та використання в організмі.
  2. Завдяки здатності до набрякання вони повільніше проходять через шлунок, тому відчуття ситості подовжується.
  3. Через повільнішого засвоєння їжі, яку ви вживаєте, рівень цукру в крові не буде раптово підвищуватися, тому вовчого голоду, який раптово вразить вас, також уникнути.
  4. Дослідження також показують, що клітковина підвищує рівень насичення гормонами в організмі, що також корисно під час дієти.
  5. Клітковини благотворно впливають на флору кишечника, про яку мало хто знає, але відіграє певну роль у підтримці здорової ваги!

Цікавість! У раціоні діабетиків та людей, резистентних до інсуліну, клітковину слід збільшувати через її ефект зменшення всмоктування вуглеводів, оскільки це дозволяє уникнути надмірного підвищення рівня цукру в крові та інсуліну одночасно після їжі.

Додатковим позитивним фізіологічним ефектом волокон є те, що вони прискорюють рух кишечника (коротший час перебування вмісту кишечника), збільшують кількість стільця за рахунок зв’язування шкідливих продуктів метаболізму; допомагають запобігати та лікувати запор; знижують рівень холестерину і, як я вже згадував, сприяємо зростанню корисної бактеріальної флори!

Види волокон

Водорозчинні волокна

Водорозчинні волокна

Хто вони? (Якийсь приклад)

пектин, інулін, фруктоолігосахарид, галактоолігосахарид, бета-глюкан, стійкий крохмаль

целюлоза, геміцелюлоза, лігнін

яблуко, айва, банан, морква, картопля, батат, гарбуз, буряк, вівсянка

крупи (напр., пшениця, рис, овес, кукурудза, гречка), борошно грубого помелу, пшеничні висівки, вівсяні висівки

деревні частини рослин (наприклад, старша ріпа, бульби селери, брокколі), капуста, бобові, олійні культури

- стабілізувати рівень цукру в крові,

- вони дають відчуття ситості при набряку в шлунку,

- пов'язують жовчні кислоти та холестерин,

- вони пов'язують шкідливі продукти обміну речовин, відходи, токсини

- сприяти розвитку адекватної кишкової флори

- сприяють правильній роботі кишечника, підвищують перистальтику кишечника,

- знижують засвоюваність і засвоєння вуглеводів,

- стабілізувати рівень цукру в крові

- сприяти розвитку адекватної кишкової флори

Клітковина в раціоні

Здорова дієта містить від 25 до 35 грамів клітковини на день. У разі високого рівня холестерину, зайвої ваги, ожиріння, діабету цю кількість можна збільшити, але у всіх випадках варто проконсультуватися з фахівцем!

Ти знав? Щоб клітковини мали сприятливий ефект, необхідно споживати мінімум 2 літри рідини на добу, до складу якої не входять безалкогольні напої, кава, чорний чай! В іншому випадку може виникнути надмірне метеоризм, здуття живота і навіть запор.

Навіть при високому споживанні клітковини довгоочікувана втрата ваги не гарантована - тому неправильно вважати, що ви будете здоровішими лише завдяки збільшенню споживання клітковини, це лише один з наріжних каменів збалансованого харчування.

Ти знав? Надмірне споживання клітковини, що перевищує 60 грамів на день, може навіть запобігти утилізації певних вітамінів, мінералів та мікроелементів, тому дуже важливо звернутися до фахівця перед початком дієти.

Поради щодо споживання достатньої кількості клітковини

  1. Вибирайте цільнозерновий, висівковий або житній хліб, борошно, можливо, насіння та/або збагачений клітковиною хліб, хлібобулочні вироби, борошно, борошняні суміші!
  2. Замість яєчного та твердого варіанту їжте цільну пшеницю та овочеві (а не лише кольорові) макарони!
  3. Їжте фрукти та/або овочі разом із усіма прийомами їжі! Це можуть бути сирі, приготовані на пару, смажені або варені овочі, можливо соління, компот.
  4. Смузі, смузі, волокнисті соки є чудовими джерелами клітковини - але будьте обережні, вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, тому, якщо ви боретеся з проблемами цукру в крові та/або інсуліном, ви захочете по-іншому покрити споживання клітковини. .!
  5. Замініть молочні шкварки, молочний рис та зацукровані крупи кашею, плюс посипте лляне або трохи олійних культур.

Чи знали ви, що багато продуктів Dia-Wellness збагачені харчовими волокнами (наприклад, стійкий крохмаль, вівсянка, пшеничні висівки)? Погляньте на веб-магазин, ми також напишемо кілька корисних прикладів, які допоможуть вам: