Ця навчальна практика має на меті підготувати розум і тіло початківців до зміцнення за допомогою гантелей. Завдяки цим вправам суглоби і м’язи звикають до цього типу рухів. У цих вправах ви також навчитеся керувати м’язами ізольовано (оскільки метою культуриста є не лише підйом гантелей, а підйом їх за допомогою певного м’яза або групи м’язів цілеспрямований шлях), ви далі вивчите відповідні схеми рухів, техніку правильного дихання тощо.

однією рукою

Цей етап є вирішальним і відіграє важливу роль у запобіганні травмах з самого початку (а також пізніше).

3 тренування на тиждень; наприклад, понеділок - середа - п’ятниця; 3 серії кожної вправи з 10 - 12 повторень; перерва близько 1 хвилини.

Найголовніший принцип - тримати рухи під контролем, особливо в негативну фазу, ніколи не можна відпускати гантелі! Перед тренуванням прогрійтеся на кардіотренажері протягом 5-10 хвилин і зробіть кілька вправ на рух, щоб підготувати своє тіло.

1 Підняття важкої атлетики

Підняття важкої атлетики - це основна силова вправа. Пізніше ви зможете використовувати справді важкі гантелі. Однак на цьому етапі це ще не потрібно. Прогрійте 20-30 повторень пустим баром. Не забувайте робити негативну фазу (опускаючи гантель) повільно. Перше повторення починається з підняття вудилища від виделки і утримання його на грудях з прямими руками. Ніколи не кладіть брусок прямо на груди, піднявши його з вилки! Виконайте тиск у напрямку лінії. Повільно опустіть штангу в напрямку прямої лінії з максимального положення (коли руки витягнуті) до грудей, до області біля сосків. Важливо відчувати, що ваші грудні м’язи розтягуються! Потім різким рухом виштовхніть шток. Роблячи глибокий вдих під час запуску і видихуючи під час натискання. Не перехоплюй дихання, як риба; виганяють повітря з легенів. Пізніше це додасть вам більше сил, тому важливо навчитися правильно дихати, яким би дурним це не виглядало. Для вас, як для початківців, буде достатньо 10 - 15 повторень із 30 кг (покладіть по п’ятикілограмову вагу з кожного боку штанги). Незабаром це здасться вам занадто легким. Однак це не має значення: поки не збільшуйте навантаження. Зробіть 3 серії з перервами приблизно на хвилину.

2 Тиски однією рукою, сидячи на лавці

Найкраще натискати двома легкими одинарними руками на лаву зі спинкою. Розмістіть спинку у вертикальному або майже вертикальному положенні. Тримайте руки однією рукою так, щоб вони були якомога нижче у вихідному положенні, а передпліччя тримайте вертикально. Тримайте ручки однієї ручки горизонтально або злегка нахиливши всередину. Робіть вдих і видих, коли ви штовхаєте руки вгору. Однорукі руки повинні рухатися по прямій і трохи всередину. Кінцеве положення знаходиться майже над головою з майже прямими руками. Обов’язково відчувайте дельтоподібні м’язи! Вдихніть під час повільного старту. Повторіть процедуру. Знову ж таки, на цьому етапі вам не потрібно занадто багато ваги. Не хвилюйтеся, якщо ви вважаєте, що гантелі занадто легкі; це лише залежить від того, як ви відчуваєте цільові м’язи.

3 Натягнувши верхній шків на грудну клітку

Багато людей роблять цю вправу неправильно. Сядьте на верстат і обхопіть вудилище широко. Ви повинні постійно мати нахили назад. Ніколи не згинайте спину або шию вперед! Натягніть планку на грудях, зберігаючи при цьому вертикальну лінію руху. Ключем до цієї вправи є повне відключення рук від рухів. Вони повинні виконувати лише функцію безпеки. Не обмотуйте пальці навколо стрижня. Якщо дотримуватись цього правила, буде легше здійснити цей рух, не користуючись руками. Ви також можете використовувати підйомні ремінці, якщо хочете. Слідкуйте за рухом лопаток: вам слід рухати ними м’язами спини. Коли ви тягнете штангу вниз, ви повинні видихнути і відчути, як м’язи спини розтягуються. Почекайте секунду. Потім повільно витріть руки, вдихніть і відчуйте, як м’язи спини по обидва боки розтягуються. Ніколи не тягніть і не рухайте різко вагу; не дозволяйте вазі вдаритися об машину.

4 Гіперекстензія

Ця вправа працює на м’язи нижньої частини спини та випрямлячі хребта. Вам знадобиться вагова лавка для їх гіперперетягування. Фіксуємо ноги і повільно опускаємо тулуб з диханням. Коли м’язи попереку починають розтягуватися, починайте підніматись під час видиху. Не намагайтеся використовувати швидкість і згинати спину як можна більше. Затримайтеся в цьому положенні деякий час і починайте спочатку.

5 ударів біцепсом стоячи

Тримайте планку на ширині плечей, витягнувши руки, як дозволяють біцепси: не потрібно розгинати лікті по прямій. Тримайте поперек прямо і уникайте погойдування. Витягніть стрижень вгору, повністю згинаючи біцепс. У максимальному положенні зігніть їх ще трохи. Верхня частина рук не повинна рухатися трохи більше 2 см з вертикального положення. Не слід піднімати плечі вище. У цьому випадку стрижень "впав би" на ваші біцепси (і вони взагалі не були б завантажені). Затримайтеся на хвилину у верхньому положенні, а потім разом із вдихом повільно та контрольовано опустіть дворучну штангу. Повернувшись у початкове положення, повторіть процедуру без розмаху.

6 Розгинання трицепса однією рукою у вертикальному положенні

Ви можете витягнути трицепс однією рукою стоячи або сидячи. Справа лише в тому, щоб тримати руки і тулуб вертикально. Витягніть одну руку, піднявши одну руку вгору, і тримайте верхню частину руки досить вертикально. З цього положення опустіть одиночну руку разом із видихом так, щоб вона закінчувалась за потилицею. Опустіть його якомога далі, щоб верхня рука не рухалася з вертикального положення. З цього положення натисніть штангу разом з видихом вгору, використовуючи трицепс. Якщо ви відчуваєте дельтоподібні м’язи, це означає, що штанга занадто важка. Витягніть руку у верхньому положенні, наскільки це можливо. Це забезпечить розтягнення трицепсів. Повторіть процедуру.

7 Розгинання ніг та/або присідання

Розгинання ноги: для тих, хто має проблеми з присіданнями. Відрегулюйте підсилювач ніг під ваш розмір і сядьте. Коліна повинні бути посередині руху машини. Зафіксуйте стопи. Ноги повинні бути вертикально. Почніть рух з цієї точки і разом із видихом ноги повністю розтягніть його, щоб ваші м’язи стегна в максимальному положенні розтягнулися. Через мить ця вправа буде супроводжуватися відчуттям печіння в м’язах. Почекайте секунду. Потім повільно опустіть ноги з вдихом. Не допускайте удару ваги об машину.

8 Поховання

Ляжте животом на закопувальну машину. Коліна повинні бути посередині руху машини. Підніміть вагу, використовуючи біцепс стегна. Переконайтеся, що поперек не відсунутий вгору і видих. Витягніть м'яз стегна біцепса в максимальне положення, а потім поверніться у вихідне положення. Нехай м’язи повільно розтягуються до найнижчого положення; не дозволяйте вазі вдаритися об машину. Повторіть процедуру.

9 Стоячі розтяжки для литок

Телята: як новачкові, вам ще не потрібно використовувати машину для зміцнення литок. Просто станьте поруч із тим, що ви можете схопити, а потім підніміться на пальці, використовуючи ікри, паралельно стоячи ногам (пальці). Витягніть повністю в максимальному положенні, а потім повільно поверніться. Пам’ятайте: без роботи тортів не буває!

10 присідання/самоскиди з піднятими ногами

Почніть з посилення м’язів живота, тому що ця вправа зігріє все тіло. Забудьте про традиційні самоскиди. Зосередьтеся на м’язах живота. Для присідань вам знадобиться римський стілець. Сенс сидіння полягає не в тому, щоб рухати тулуб вперед: вам слід буквально стискати м’язи живота, а хребет повинен нахилятися вперед. Потримайте хвилинку. Потім опустіть тулуб назад, але тільки до того місця, де розслабляються м’язи живота. Видихніть, стискаючи м’язи живота. Аналогічно виготовляються самоскиди з піднятими ногами. У цій вправі ви одночасно піднімаєте ноги та тулуб від землі, використовуючи м’язи живота. Так само, як ви це робили в класі гімнастики в школі. Я також хотів би наголосити, що тренування м’язів живота не використовується для видалення жиру в животі. Між м’язами живота та шаром жиру під шкірою взагалі немає зв’язку.