Ви хочете схуднути? Простого «займатися більше і менше їсти» може бути недостатньо; Ви також повинні бути озброєні інформацією про свої загальні щоденні витрати енергії!

"Просто їжте менше, а більше тренуйтеся!"

На той час, коли я нарешті вирішив, що хочу бути здоровим і худнути більше, ніж хотів би продовжувати свої дисфункціональні стосунки з їжею, зарозумілі люди пропонували мені це не менш пихате повідомлення більше разів, ніж я міг порахувати. Кілограми накопичувались за ці роки, але ось у чому річ: я думав, що пізно менше їв і більше займався спортом. Насправді я точно знаю, що я докладав зусиль ходити щонайменше 30 хвилин на день і скорочувати розмір порцій.

витрати

З іншого боку, те, що він не робив, - це підрахунок калорій. З’ясувалося, що це був найважливіший зниклий фрагмент головоломки. Вивчення кількох скорочень призвело до різниці між "можливо, я не можу схуднути і це просто мій вік" і тим, що щотижня цифри різко падають на шкалі.

Що таке загальні добові витрати енергії, або TDEE?

Це не дієта чи програма. Його використання не гарантує того, що ви схуднете, і це точно не гарантує того, що ви схуднете здоровим або стійким способом. TDEE - це інформація; це інструмент, який надає вам інформацію. Що робити з цією інформацією, вирішувати вам.

Загальні добові витрати енергії - це напрочуд просте поняття, яке просто стосується загальної кількості калорій, які ви спалюєте за один день. Калорії, які ви спалюєте, коли ваше тіло робить лише те, що йому потрібно, щоб залишитися в живих, наприклад, дихання, серцебиття тощо, називаються базовим показником метаболізму (BMR) або споживанням енергії (REE). . Коли ви додаєте калорії, які ви спалюєте, роблячи буквально все, що не є повністю автоматичним, від пилососу підлоги або прогулянки до вашої офісної кавової машини до плавання або участі в класі HIIT, ви отримуєте свій TDEE.

Ну, як знання цього може допомогти мені схуднути?

Все це включає в себе тону наукових предметів математики, які не кожен захоче вивчати. Ваш BMR може бути розрахований за різними формулами (з так званим рівнянням Міффліна Ст-Джеора, який вважається найбільш точним), і він також залежить від таких факторів, як ваш вік, біологічна стать та вага. З цією частиною досить просто оброблятись, оскільки насправді не потрібно витягувати міліметровий папір, і ви можете вийти в Інтернет, щоб отримати дуже хорошу оцінку вашого показника BMR. Все, що вам потрібно зробити, це ввести точну інформацію, а все додатки та веб-сайти можуть зробити все інше за вас.

Щоб знати, який ваш TDEE щодня, вам доведеться попрацювати трохи більше, тому що для цього потрібно знати, скільки калорій ви споживаєте і скільки ви спалюєте під час фізичної активності, тому все, що перевищує ваш базовий рівень метаболізму. Звичайно, ви можете вирішити все це на папері за допомогою правильної інформації, але, знову ж таки, є багато додатків, які можуть це зробити набагато простіше. Я використовував один. Я не тут, щоб рекламувати цей конкретний додаток, тому я не буду згадувати його назву, але скажу, що додатки дадуть вам приблизне уявлення про те, скільки калорій "30 хвилин швидкої ходьби", "20 хвилини плавання ", або навіть" 120 хвилин. сидіння за робочим столом "згорить.

Відстеження їжі трохи складніше, але не настільки. Упаковані продукти містять інформацію про те, скільки калорій містять порції, надаючи всю необхідну інформацію, якщо, наприклад, ви їсте рівно один пудинг. Додатки також можуть мати інформацію про те, скільки калорій вам буде коштувати кава Starbucks або гамбургер McDonald’s, з точки зору калорій. Свіжа, немаркована їжа є складнішою, і те саме стосується таких речей, як макарони, для яких буває важко точно розрахувати, скільки ви з’їли. Тут вашим другом може бути харчова вага. Якщо ви знаєте, скільки грамів шпинату або рису ви з’їли, ви можете легко повторно ввести цю інформацію у вибраний вами додаток і з’ясувати, скільки калорій дорівнює.

Скільки мені потрібно дефіциту калорій?

Це залежить від того, скільки ваги ви хочете втратити. Якщо ви хочете скинути фунт-два на тиждень, ви шукаєте щоденний дефіцит калорій близько 500. Ви можете досягти цього, спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ або вживаючи менше калорій. (Це не повинно означати вживання меншої кількості їжі, оскільки існує величезна різниця в калоріях між, наприклад, вибором спагетті та зоудле, в основному кабачків у формі спагетті.) Якщо у вас менший дефіцит калорій, ви худнете повільніше.

Заключне слово

Деякі люди дійсно займуться наукою, яка стоїть за схудненням, а інші із задоволенням дозволять технологіям робити більшу частину математичної роботи. У будь-якому випадку, розуміння того, скільки калорій ви спалюєте за допомогою основних функцій організму та додаткових занять, і скільки ви отримуєте через їжу, є ключовим фактором для схуднення та утримання від нього. Втрату ваги часто описують як "просту, але нелегку", і це насправді так. Однак простих фізичних вправ і менше їсти (що не обов’язково означає споживання меншої кількості калорій, залежно від того, що ви їсте) може бути недостатньо. З цією маленькою додатковою деталізацією - усвідомлюючи свій TDEE та відповідно налаштовуючись - ви можете перемогти та досягти цієї вагової мети.

Клацніть тут, щоб скасувати відповідь.

Інформація, розміщена на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний та освітній характер. Це не замінює рекомендації лікаря. Якщо у вас є медична проблема або підозра на неї, негайно зверніться до лікаря. Тільки ваш лікар може поставити відповідні діагнози, призначити ліки та/або запропонувати вам відповідні методи лікування.