Коли людина приєднується до спортзалу і ледве займається спортом, може виникнути багато питань та сумнівів як ти повинен тренуватися, які вправи ви повинні робити, якщо вам слід дотримуватися певного порядку в плані вправ, як часто змінювати свій розпорядок дня.

загальний

Якщо ми не маємо всіх (або більшості) цих питань чітких, ми можемо не отримати досягти наших цілей, поранити себе або, що ще гірше, незабаром залишити тренажерний зал і займатися спортом. І ці поради однаково застосовні незалежно від того, чи будемо ми починати тренуватися у спортзалі, чи будемо тренуватися вдома.

Важливість добре скласти розпорядок дня, особливо якщо ви новачок

Добре організуйте свій розпорядок дня, Вибір вправ і особливо порядок їх виконання - одна з найважливіших частин під час тренувань. А якщо ви новачок і починаєте в тренажерному залі, це ще важливіше, оскільки це буде мати важливе значення у досягненні цілей, які ви поставили перед собою, і в можливостях відмовитись у разі неспостереження за будь-яким прогресом.

Як загальний мазок, найкращий як структурувати режим вправ Це повинно було б почати з багатосуглобових вправ (які залучають найбільше м’язової маси в русі) і закінчити аналітичними або ізольованими рухами (це ті, при яких переважно працює лише один м’яз, наприклад, завиток біцепса).

Основна процедура кондиціонування: що ми повинні робити перші тижні?

Ми виходимо з припущення, що ми ніколи раніше не тренувались або що ми довгий час (роки) не займалися спортом, і ми хочемо навести форму, щоб мати здоровіші звички у способі життя. Що нам робити?

Найкращий спосіб почати протягом перших кількох тижнів (Ми говоримо про період, принаймні, від шести до восьми тижнів), це означатиме вибір виконання процедури повного типу тіла з метою змащення всього нашого тіла та звикання до фізичних вправ. Ці типи процедур часто широко використовуються адаптація до новачків у світ спортзалу або для тих, хто отримав травму і починає пристосовуватися до фізичних вправ.

Протягом цих перших тижнів ми працюватимемо з легкими вагами, які будемо поступово збільшувати, коли наші м’язи звикають до вимог тренувань, щоб також, наскільки це можливо, уникнути страшної скутості.

Важливість гарного засвоєння техніки вправ

Як новачки, якими ми є, будуть вправи, які ми не знаємо, як виконувати, і з цієї причини важливо, щоб перед початком роботи поглибити тренування та додати об’єм та інтенсивність., давайте вивчимо техніку правильно вправ, з якими ми збираємось працювати, для того, щоб запобігання травм та нещасних випадків які заважають нашому прогресу або безпосередньо змушують зупинитися, бо ми поранені.

Крім того, вивчивши техніку вправ, ми можемо досягти кращого прогресу, ніж якщо б робити їх наполовину.

Знання основних вправ

Серед вправ, з якими ми зможемо працювати, є група з них, які відомі як "основи", оскільки вони є основою будь-якого тренування і є тими, що залучають найбільше м'язової маси для їх виконання (і ті, які найбільше сил нам збираються надати).

Прес-лавка

Жим лежачи - це зоряна вправа, поряд із віджиманнями, коли ми говоримо про це обробляти скриню. Крім того, це вправа, яка також спрацює нашу плечі (особливо передня частина) та трицепс (наприклад, чим міцніше наш хват, тим більше буде працювати трицепс).

Домінували

Класичні вправи, і їх, коли це можливо, не можна пропускати в будь-якій рутині для задіяна велика кількість м’язів в. Від наших передпліч та кистей працюємо стисканням ніг, щоб уникнути розмахування домінували це, можливо, вправа, яка працює найбільше м’язів.

Однак і тому це нелегко зробити правильно і його прогресування, як правило, повільне порівняно з будь-якою іншою вправою, це вправа, яку люблять і ненавидять у рівних частинах люди, які віддані тренуванням.

Військова преса

Цю вправу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями, і це дозволить нам виконати плечова робота дуже цікаво. Крім того, якщо ми це зробимо штангою та ногами, Ми також будемо набирати основні м’язи, щоб запобігти коливанню та звороту спини.

Ряд зі штангою/гантелями

Чудова вправа для набору сили та щільності в спині, що дозволяє чудово передавати переваги при виконанні підтягувань. Для тих, хто не може зробити підтягування, Рекомендую почати працювати з цією вправою. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif

Присідання

Зоряна вправа, коли ми говоримо про роботу з нижньою частиною тіла, і одна з найбільш обговорюваних вправ стосовно техніки: пальці ніг повинні проходити чи ні коліно, ми повинні це зробити глибокий присідання чи ні, пальці ніг вперед або трохи назовні.

Мертва вага

Є ті, хто класифікує цю вправу як вправу на спину, і тих, хто розглядає її як вправу, більш зосереджену на стегновій або сідничній ділянці. У будь-якому випадку це eвправа, яка також передбачає велику м’язову масу і що це дозволить нам зробити хорошу роботу і досягти хорошого прогресу, якщо ми включимо її в свою рутину.

Але не всі - це хороші новини. Станова тяга - це вправа, яка вимагає виконання певної техніки, щоб уникнути травмування. Це дуже часто бачити люди, які згорбилися до спини коли ви починаєте підйомник або що під час екскурсії вам доводиться "чепарити" або навіть виступати поперековий гіпертензій у заключній частині руху. Ми повинні приділяти пильну увагу своїй спині, оскільки дуже легко поранити себе, якщо ми не робимо щось добре.

Поєднання сили та кардіо в тренажерному залі

І якщо ми говоримо про поєднання силових та серцево-судинних тренувань у спортзалі, є одне слово, про яке ми повинні пам’ятати: ХІІТ. Тренування типу HIIT вони дозволять нам поєднувати силові та серцево-судинні тренування в рамках одного тренування з великою перевагою значно скоротити час що нам потрібно для нашого розпорядку дня.

Але якщо ви новачок, не захоплюйтеся цим видом тренувань, оскільки ви можете легко нашкодити собі, не звикнувши до високоінтенсивних тренувань. Поступово впроваджуйте це у свій розпорядок дня, і ви побачите переваги цих "експрес-процедур".