Захист, а точніше, зміцнення нашого поперекового відділу хребта важливий, якщо ми хочемо залишатися здоровими і тренуватися довгі роки. Але спочатку ми повинні знати, що певно в якийсь момент нашого життя ми постраждаємо біль у попереку, оскільки 85% населення страждає нею в якийсь момент і багато разів з неспецифічних причин. Це є причиною більш ніж достатньою, щоб якомога більше запобігти цій обставині.

найкращі

Розуміння поняття ядра

Ядро або ядро ​​іспанською мовою, це не м’яз або фізично обмежена ділянка тіла. Ядро - це сукупність активних (м’язів) та пасивних (кісток та суглобів) структур у середній частині тіла, включаючи хребет, поперек та таз. Концепція ядра еволюціонувала з більш механічної точки зору, зосереджуючись на окремих діях, які виконує кожен основний м’яз, до більш функціональної точки зору, де ядро як система співпрацює для виконання функції: збалансувати, стабілізувати або протидіяти внутрішні та зовнішні сили.

Одним із секретів здорового поперекового відділу хребта (і будь-якого суглоба) є набуття, підтримка та розвиток мінімальних рівнів м’язової сили. Мета-аналіз 2014 року дійшов висновку, що силові тренування зменшують частоту травм до третини в порівнянні з одним розтягуванням. Чудово, що ви ходите в тренажерний зал, щоб розтягнутися, але врешті-решт ланцюг завжди розривається на найслабшій ланці, тому посилення сили має бути пріоритетом у будь-якій програмі тренувань.

У випадку з ядром ми будемо розуміти його силу як елемент, який полегшить одну з його основних функцій: стабілізувати або протидіяти зовнішнім шокам.

Статична стабільність або динамічна стійкість?

І те, і інше залежить. Ми вже говорили, що ядро ​​як цілісна система відповідає за стабілізацію або протидію зовнішнім ударам. Але ці порушення можна підтримати з точки зору статичні або динамічні.

Прикладом вправ, які статично протидіють зовнішнім збуренням, є вправи проти руху як Press Pallof, фермерська прогулянка або праска. Ці вправи викликають a обертання, бічне згинання або розгинання хребта і нам доведеться статично протидіяти цьому.

Але ми також повинні вміти динамічно боротися з порушеннями або те саме, можливо передавати рух від нижніх до верхніх кінцівок через силу ядра. Це є ключовим при переході до певних видів спорту, таких як метання або страйк у бойових мистецтвах. Однак я вважаю, що основа міцного ядра і, отже, здорового поперекового відділу хребта полягає в оволодінні, в першу чергу, вправами проти руху.

Це жодним чином не виключає виконання базових вправ, таких як присідання або тяга, вправи з різними вимогами до стегна та коліна, які вони перевірять наше ядро ​​по-різному.

Включіть в свій розпорядок дня вправи проти рухів

Антиобертання: натисніть Pallof

Будьте обережні, щоб змінювати положення опору в цій вправі або навіть точки опори, які ви маєте на землі, щоб збільшити складність у виконанні. Не допускайте обертання хребта.

Анти-розширення: Dead Bug

У мертвій помилці йдеться про запобігати розтягуванню хребта. Як і в попередній вправі, ви можете виконувати такі варіанти вправи, як той, який я покажу вам нижче на шківі:

Анти-згинання: міст сідниць або сідничний міст над фітболом

У сідничному мосту ми повинні запобігти згинанню нашого хребта підтримання ретроверсії тазу, тобто лобка вгору і спрямованого на стелю, закриваючи наші сечовивідні шляхи.

Сторона проти вигину: фермерська прогулянка або бокова дошка

Якщо ми не хочемо посилити хват, ми повинні виконувати цю вправу з вагою в одній руці, щоб створити схильність до бічного згинання хребта в односторонньому порядку. Немає сенсу брати по дві гантелі по 30 кг з кожного боку, оскільки таким чином ми врівноважуємо сили з обох сторін. Ми повинні створити дисбаланс лише з одного боку.

Бічну дошку нижче ми побачимо як основну вправу для більшості початківців.

Вправи для початку в тренажерному залі

Вищевказані вправи проти руху є доступними для будь-якої здорової людини, але якщо ви починаєте в тренажерному залі або епізод болю в попереку і ваш фізіотерапевт вже дозволив вам відновити діяльність, вправи, які ми побачимо нижче, чудово підходять для створення хорошої бази або зменшення болю в попереку.

Велика трійка Стюарта Макгілла

Ці вправи запропонував доктор Стюарт Макгілл, фахівець з хребта та болю в попереку.

Ми повинні розмістити таз в нейтральному положенні витягнувши одну ногу, а другу згинаючи. Ми кладемо руки під поперек, щоб забезпечити збереження природної кривизни. Вправа складається з легкого згинання нашого грудного відділу хребта, відокремлення плечей приблизно однією стопою від землі. Ми дотримуємося ізометричного скорочення приблизно вісім секунд. Виконання двох або трьох підходів по шість восьмисекундних повторень - хороший спосіб почати.

Важливо відзначити, що згортання волосся не є традиційним хрускотом. У хрускоті є поперековий згин, якого ми не хочемо згортати, що точно намагається утримати поперековий відділ хребта нерухомим, правильно роз'єднуючись між поперековим і грудним або тильним відділом хребта.

  • Бічна дошка

Ми бачили це раніше, і воно полягає в натисканні стегнами вперед і вгору для підтримки по лінії коліна, таз і плече. Лікоть повинен залишатися нижче плеча. Достатньо двох-чотирьох підходів довжиною від восьми до десяти секунд. Якщо ви прогресуєте в кількості, додати серію, а не секунди.