Після гарної їжі перед бігом та регенеративної дієти, давайте тепер дотримуватимемось менш наголошеного, але дуже важливого напрямку спортивного харчування спортсменів: Підтримка захисних сил правильним харчуванням.

Як біг викликає стрес?

Спочатку це може звучати по-особливому, але регулярні заняття спортом піддають випробуванню нашу імунну систему, оскільки - хоча і в позитивному сенсі - фізичні навантаження створюють стрес на організмі. Після фізичних вправ різні патогени (бактерії, віруси) можуть легше послабити організм. Загальновизнаним фактом є те, що інфекції верхніх дихальних шляхів, такі як застуда або вірусна ангіна, можуть бути більш поширеними у спортсменів на витривалість, таких як бігуни на довгі дистанції.

Тіло, а отже і наша імунна система, повинні навчитися адаптуватися до змінених фізіологічних умов; правильно обробляти незначні травми; він повинен швидко відновлюватися. Якщо цього не зробити, це може призвести до частіших захворювань або зміни природної флори кишечника. (Кишкова флора відіграє велику роль в оптимальному функціонуванні імунної системи!) Отже, окрім того, що ми забезпечуємо свій організм потрібною кількістю та якістю поживних речовин після тренування або змагань, нам також потрібно подумати про підтримку нашого захисного захисту.

ПРАВИЛЬНИЙ ВХІД КАЛОРІЮ

Перше і найважливіше, на що нам потрібно звернути увагу - це споживання енергії. THE дуже низька енергетична цінність (Менше 1200 калорій) дієти не можуть забезпечити кількість поживних речовин, вітамінів та мінералів, необхідних для правильної роботи імунітету! Для спортсменів це ще важливіше, тому обов’язково уникайте різких дієт з обмеженим вмістом калорій. Однак надмірне споживання енергії може також зменшити імунну активність, але особливо високе споживання жиру, що може послабити імунну систему.

КОРИСНІ АНТИОКСИДАНТИ

Регулярна робота м'язів збільшує утворення клітин і тканин, що пошкоджують вільні радикали. Вільні радикали та речовини, що підсилюють окислення, можуть змінити функцію клітин, що може призвести до втрати функції, інших пошкоджень (наприклад, запальної реакції) та ослаблення імунної системи.

після

Є вітаміни, біоактивні речовини, які можуть запобігти пошкодженню клітин. Вони називаються антиоксидантинак. До найважливіших антиоксидантів належать вітаміни А, С, Е, D, кофермент Q10, різні барвники (наприклад, бета-каротин, астаксантин, лютеїн, зеаксантин) та лецитин. Вони самі стають мішенню дії вільних радикалів, захищаючи їх від згубних наслідків. Однак, як тільки вони окислюються, їх захисна функція припиняється, тому нам потрібно подбати про їх заміну щодня! Якщо ми можемо, наше меню після запуску повинно завжди містити свіжі овочі та/або фрукти. Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та клітковини вони необхідні для ідеальної регенерації та імунного захисту. Настійно рекомендується вживати вітамін С (свіжий!) ананас містить фермент, який називається бромелайн, який може стимулювати перетравлення білка та прискорити регенерацію м’язів та кісток.

Як їсти овочі, фрукти?

Якщо ми їмо овочі, приготовані на пару, на пару, варені, є кілька речей, на які слід звернути увагу! Багато вітамінів, таких як вітамін С, також чутливі до тепла, кисню та світла. Це означає, що вони швидше руйнуються і стають непридатними для використання. Замочіть якомога менше інгредієнтів і скоротіть час приготування. Якщо ми можемо, використовуйте варильну воду! Помістіть овочі в гарячу (але не киплячу) воду, оскільки замочування холодної води та повільне варіння зіпсують вітамін.

THE какао (квасоля) по праву можна назвати імуностимулюючою та регенеративною їжею. Через більший вміст жиру та насиченість споживання рекомендується в основному після фізичних вправ; у формі напою з темного шоколаду або молочного какао з мінімальним вмістом какао 60 відсотків. Перевага какао полягає у високому вмісті калію, магнію та антиоксидантів, але воно також багате на білок, залізо, цинк та фосфор, які також відіграють важливу роль у правильному функціонуванні імунної системи.

Той, хто бігає щонайменше тричі на тиждень мінімум 50-60 хвилин, перевищує правильно складену дієту дієтичні добавкиТакож потрібно подумати про це, щоб запобігти шкідливим наслідкам та зміцнити імунітет. Виберіть добавку, яка містить не тільки 1-2, а й кілька антиоксидантів. Вони посилюють імунні функції, посилюючи ефекти один одного, тим самим побічно виконуючи, відновлюючи та підтримуючи здоров'я.

ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ

Споживання ферментованої (ферментованої) їжі сягає тисячоліть. У древній гастрономічній культурі їжа ферментувалась головним чином для збереження та збереження смаків, але згодом це було визнано позитивний вплив на здоров’яukat є. Ферментовані продукти ферментовані бактеріями або грибками, які в основному впливають на функціонування травної системи (травлення, кишкова флора), тому вони також відіграють величезну роль в адекватному імунному захисті.!

Після тренування або змагань випийте склянку кефіру або йогурту. На додаток до ефекту посилення імунітету, вони є чудовими джерелами білка, а також містять багато вітамінів (наприклад, вітамін D) та мінерали (наприклад, кальцій).

В основному восени і взимку - коли важче дістати свіжі овочі та фрукти - це того варто більше ферментованої їжіт, такі як вже згадані кисломолочні продукти (кефір, йогурт), квашена капуста, дозрілі сири або місо (ферментована соєва і зернова кашка), які дуже популярні в Азії.

БЕЕФЕКТИВНІ ВОДОРОСТІ

Водорості, придатні для споживання людиною, протягом століть сприятливо споживаються в деяких культурах для підтримки здоров’я. В основному в ці дні харчова добавка який при регулярному застосуванні може суттєво сприяти підтримці імунної системи.

На основі результатів досліджень можна сказати, що водорості (виділяючи Спіруліна та Хлорела) мають найбільший вміст мінералів, вітамінів та поживних речовин. Водорості містять чудове використання заліза, магнію, кальцію, цинку, селену, калію, але вони також містять багато антиоксидантів. На додаток до зміцнення захисних сил, це також може допомогти здорова флора кишечника підтримання його; після пробіжки регенераціяі травми, загоєння рантакож у прискоренні процесу.

Споживаючи водорості спіруліни та хлорели разом, ми можемо досягти кращих результатів, як ніби ми використовуємо лише одну, тому що хоча вони мають багато подібних властивостей, додавши разом свої унікальні механізми дії, ми можемо зробити більший внесок у зміцнення або підтримку здоров’я, краси та енергії.

Автор статті - Доротя Сарка, експерт зі спортивного харчування в Panhellen Hungary.