займаючись

Здоров’я для всіх

Цими днями я отримав запитання: Скільки ударів має робити серце, коли я займаюся спортом?

нормальний пульс або частота серцевих скорочень для дорослого - між 60 і 100 ударів в хвилину.

Йдеться про знання оптимального рівня пульсу під час фізичних навантажень або фізичних вправ. тренувальний пульс, який можна визначити як відносний відсоток.

  1. максимальний пульс або
  2. резервний пульс
  1. Відповідно до МАКСИМАЛЬНОГО ЧАСУ СЕРЦЯ

Чи він максимальна кількість ударів, на які повинно переходити серце, відповідно до віку. Обчислюється шляхом віднімання віку від 220.

Максимальний HR = (220 років)

Ця формула є теоретичною межею, при якій під час стрес-тесту чи фізичної активності наше здоров’я не порушується.

Для фізичної особи 40 років максимальний пульс під час фізичної активності буде 180 ударів в хвилину (220-40).

Чи змінюються максимальні пульсації в залежності від того, жінка ви чи чоловік? Вважається, що жінки зазвичай мають в середньому на 5-15 проміле більше, ніж чоловіки. Або за попередньою формулою було б відняти вік 226.

Інтенсивність фізичної активності відповідає відсотку від максимальної частоти серцевих скорочень, і вона позначить межі пульсацій, в яких ми повинні виконувати зазначену діяльність із запрограмованою інтенсивністю. Деякі приклади ви можете побачити на слайдах.

2. Відповідно до РЕЗЕРВУЙТЕ СЕРЦЕВУ КАРТИНУ

Ми маємо на увазі знання пульсацій, які найкраще пристосовуються до наших можливостей і краще відображають наш стан форми Резерв серцевого ритму, який розраховується шляхом віднімання від частоти серцевих скорочень відповідно до віку частоти серцевих скорочень, яку ми маємо в спокої (частота серцевих скорочень у стані спокою).

Резерв HR = HR максимум - HR відпочинок

Таким чином ми бачимо, як кількість оптимальних ударів серця змінюється залежно від того, як воно б’ється Відпочиваючи. Ми можемо покращити частоту спокою, подбавши про фізичний та психологічний стан, дієту та навколишнє середовище (див. Фактори, що впливають на пульсації).

Щоб знати найбільш оптимальний рівень тренувальних ударів відповідно до резервного пульсу, ми застосовуємо відсотки цієї частоти відповідно до Формула Карвонена* Що це

Тренувальний HR =% резерву HR + HR відпочинок

Цей спосіб розрахунку пульсацій краще пристосовується до потреб кожної людини і краще відповідає максимальному споживанню кисню під час фізичних навантажень.

На практичному рівні дві особи одного віку, 40 років, мають однакову максимальну частоту серцевих скорочень (180 ударів на хвилину), але оскільки вони мають різні удари в спокої (78 проти 60) за зусилля однакової інтенсивності (70%, помірна активність) тому, у кого більше пульсацій у стані спокою, потрібно буде досягти більше пульсацій (149 проти 144).

Ви можете побачити кілька прикладів у цій презентації

І ви можете розрахувати свій тренувальний пульс тут.

Настільки ж важливі, як інтенсивність фізичних навантажень ТРИВАЛІСТЬ (принаймні 30 хвилин) та частота або РЕГУЛЯРНІСТЬ (щодня, принаймні 5 разів на тиждень, щоб гарантувати 150 хвилин щотижневої фізичної активності). Звичайно, будь-яке збільшення фізичної активності завжди приносить користь.

У дописі в блозі я вже обговорював як почати фізичну активність (див. тут), де у вас є загальний рецепт, як почати (див. тут), щоб практикувати це, тепер ви можете адаптувати інтенсивність діяльності за допомогою тренувального пульсу, щоб виконувати його більш безпечно.

Про нові додатки та монітори серцевого ритму ви можете прочитати цю статтю в блозі спортивної кардіології REMA.

В подяку Араселі Борайта Перес, Естремадура з Пуебла-де-Санчо-Перес (Бадахос), спеціаліст з кардіології, директор служби кардіології Центру спортивної медицини Вищої спортивної ради. Мадрид

* Karvonen MJ та ін. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315

"Мета цього блогу - надати загальний посібник з питань охорони здоров’я, і він не повинен замінити консультацію з вашим сімейним лікарем щодо індивідуального догляду та лікування".