Фізична активність дуже важлива для хворих на цукровий діабет! Хороша новина полягає в тому, що більше активної фізичної активності не так складно, як можна подумати.

Бути більш фізично активним для вас краще

діабетом

Активність може бути цікавою. Коли це можливо, виходьте на вулицю з другом, спілкуйтеся та насолоджуйтесь часом.

Якщо у вас діабет, фізична активність робить ваше тіло більш чутливим до інсуліну (гормону, який дозволяє клітинам організму використовувати цукор в крові для енергії), який допомагає управляти діабетом. Фізична активність також допомагає контролювати рівень цукру в крові та зменшує ризик серцевих захворювань та пошкодження нервів.

Деякі додаткові переваги включають:

  • підтримувати здорову вагу
  • Схуднути, якщо потрібно
  • Відчуйте себе щасливішими
  • Спи краще
  • Поліпшити пам’ять
  • Контролюйте артеріальний тиск
  • Знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший")

Як отримати користь від фізичних навантажень

Мета - отримати принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень. Один із способів досягти цієї мети - намагатися робити щонайменше 20-25 хвилин на день. Також включайте два або більше днів на тиждень заходи, спрямовані на всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).

Деякі приклади активності середньої інтенсивності включають:

  • Гуляйте швидко
  • Робити роботу по дому
  • Косіння
  • Танцювати
  • Плавати
  • Велоспорт
  • Займіться спортом

Ці заходи працюють на великі м’язи, збільшують частоту серцевих скорочень і ускладнюють дихання, що є важливими фітнес-цілями. Вправи на розтяжку допомагають надати вам гнучкість і запобігти болю після фізичних навантажень.

Як розпочати

Знайти заняття, яке вам подобається, і робити його разом з партнером допомагає вам продовжувати робити це.

  • Знайдіть щось, що вам подобається. Вправи із заходом, який вам подобається, важливі, тому що якщо вам не подобається це заняття, ви не будете продовжувати займатися. Для досягнення найкращих результатів знайдіть заняття, яке ви та ваша медична команда погоджуєтесь робити регулярно.
  • Почніть з малого. Якщо ви в даний час фізично не активні, вам слід починати з малого, поступово стаючи більш активними, поки не досягнете бажаного рівня. Наприклад, ви можете припаркувати машину далі від дверей, піднятися сходами, виконати роботи у дворі або вигулювати собаку. Почніть з малого і поступово збільшуйте час та інтенсивність щотижня.
  • Знайдіть компанію. Веселіше, коли хтось чекає на вас. Наявність товариша з фізичних вправ може допомогти вам залишатися активними.
  • Поставте мету. Метою може бути, наприклад, щомісяця проходити милю щодня протягом місяця або отримувати 30 хвилин фізичної активності кожного робочого дня. Мета повинна бути конкретною і реалістичною. Завжди уточнюйте у вашої медичної команди ваші цілі щодо фізичної активності.
  • Помістіть це в календар. Чим регулярніше ви будете робити фізичні навантаження, тим швидше це увійде в звичку. Подумайте, як включити фізичне навантаження у своє повсякденне життя. Наприклад, ви можете домовитись з колегою прогулятися після обіду. Намагайтеся не ходити більше 2 днів поспіль, не займаючись фізичними навантаженнями.

Способи перетворення відмовок на рішення

Для кожного виправдання існує практичне рішення. Ось деякі найпоширеніші виправдання та рішення, які ми пропонуємо.

Для кожного виправдання існує практичне рішення.
Я більше не займаюся фізичними навантаженнями, оскільки: Способи це виправити
Це занадто складно. Якщо ви думаєте, що більша фізична активність означає проведення годин у тренажерному залі, це не означає! Ви можете почати з 10-хвилинної прогулянки після обіду і поступово збільшувати час, поки не досягнете 30 хвилин більшості днів.
Окупляється довго. Деякі переваги відбуваються негайно, навіть якщо вони можуть здатися вам не очевидними. Перевірте рівень цукру в крові до і після виходу на прогулянку. Кількість, швидше за все, буде нижчою, коли ви повернетеся з походу. Якщо продовжувати займатися фізичними навантаженнями (тижнями, місяцями, роками), результати будуть більш очевидними.
Це просто не весело. Це може бути дуже весело, якщо ви знайдете заняття, яке вам подобається робити. Не змушуйте себе робити все, що вам не подобається. Він кине її. Спробуйте виконати нову діяльність кілька разів, перш ніж вирішити, чи продовжувати цю діяльність. Якщо хтось не працює, не здавайтеся. Спробуйте інший.
Коштує багато грошей. Витрати на членство в тренажерному залі та заняття фітнесом можуть бути високими, коли ви складаєте. Однак гуляти під час обіду чи після обіду, танцювати вдома під улюблену музику або займатися з відео в Інтернеті нічого не коштує, і це заняття, якими ви можете займатися у зручний для вас час.
Важко знайти час. Шукайте можливості включати фізичні навантаження в різні періоди свого повсякденного життя. Наприклад, підніміться сходами замість ліфта, пограйте на вулиці зі своїми дітьми, підніміться та пересувайтесь під час телевізійних рекламних роликів. Намагайтеся включати щонайменше 20-25 хвилин фізичної активності щодня; це допоможе йому перетворитися на звичку.
Я вже дуже старий. Ніколи не пізно почати активніше! Є такі заходи, які мають незначний вплив, наприклад, ходьба у воді та плавання. Поговоріть зі своєю медичною командою про заходи, які ви можете зробити, щоб розпочати.
Я у дуже поганому фізичному стані. Почніть з малого, отримуючи все більше і більше фізичних навантажень, поки не досягнете бажаного рівня. Додайте до свого повсякденного життя простих занять, таких як прогулянка до поштової скриньки або стоянка автомобіля трохи далі від дверей, коли ви виходите на виконання своїх доручень. Поговоріть про інші ідеї зі своєю медичною командою.

Особливі міркування для людей з діабетом

Захистіть ноги - надіньте бавовняні шкарпетки та добре облягаюче спортивне взуття.

Перш ніж починати будь-які фізичні навантаження, поговоріть зі своєю медичною командою про те, які з них найкращі для вас. Обов’язково поговоріть про те, які з них вам подобаються, як готувати і чого уникати.