елементом

З багатьох поживних речовин, які наші дієта, щоб бути здоровим і збалансованим, мабуть праска бути одним з найпопулярніших. Більшість з нас пам’ятають, що його дефіцит може спричиняти поява страшної анемії, а разом з цим і втома, випадання волосся, темні кола і поганий вигляд. Але значення цього мінералу для нормального функціонування нашого метаболізму та збереження здоров’я йде набагато далі.

Функції заліза в організмі

Залізо - важливий мінерал, який виконує основні завдання в організмі, це не тільки елемент, який відповідає за відсутність анемії. Ось деякі з найважливіших його функцій:

  • Входить до складу молекули гемоглобін, відповідає за транспорт кисню та вуглекислого газу в крові.
  • Він міститься в цитохромах, які є молекулами, що знаходяться всередині клітин і відповідають за отримання енергії.
  • Це важливо для захист організму від інфекцій.
  • Вони потрібні для виробництво декількох ферментів, які необхідні в метаболізмі організму.

Симптоми дефіциту заліза

Коли споживання заліза в раціоні недостатньо для задоволення потреб організму, ми можемо виявити кілька змін:

  • Втома
  • Зниження фізичних можливостей, з працею виконуючи прості заходи, такі як біг на невелику відстань або підйом по сходах
  • Смуток
  • Блідість
  • Втрата волосся
  • Ламкі нігті
  • Ущільнення в грудях
  • Утруднене дихання
  • Серцебиття
  • Холодні руки і ноги
  • Набряк мови
  • Зниження апетиту, особливо у немовлят та дітей
  • Піка, що викликає бажання вживати такі поживні речовини, як лід або крохмаль, і навіть крейда, вапно або бруд

Залізо в раціоні

залізо є елементом, який є присутній в їжа натовп які повинні бути включені в наш раціон, можна знайти двома різними способами:

  • З Тваринного походження, він виступає у формі «гему», тобто зв’язаного з білками. Ця презентація полегшує засвоєння.
  • З рослинного походження. Він не зв’язаний з білками, а вільний. Є важче засвоюється організмом.

Починаючи з більших труднощів для проникнення рослинного походження в наш організм, його можна легше отримати за допомогою дієти з урахуванням деяких змінних:

  • Вітамін С полегшує його включення в організм, тому може бути корисним споживання продуктів, що містять його, разом із цитрусовими фруктами, наприклад.
  • Прийом білків, що містять його, збільшує його доступність. У вегетаріанських дієтах цієї більш високої концентрації білка можна досягти, наприклад, шляхом вживання горіхів.
  • клітковина зменшує його поглинання, тому ми повинні відокремити споживання їжі, багатої ним.
  • Дубильні речовини, присутні в чай і кава ускладнюють його проходження в кишечнику.
  • Найбільша складність в оптимізації отримання заліза з овочів базується на їх багатстві фосфатами, фітатами та оксалатами.
  • молочні продукти, за вміст кальцію, конкурувати в поглинанні, Вони також є ворогами отримання цього в раціоні. Крім того, вони створюють лужне середовище, що також ускладнює.

Особливі ситуації, в яких залізо дуже необхідне

Як і у решті поживних речовин, потреби в залізі дуже мінливі протягом усього життя, але деякі з них слід виділити особливо делікатні ситуації щодо метаболізму цього мінералу:

  • Вагітність. Під час вагітності обсяг крові збільшується, щоб задовольнити потреби плоду, що розвивається, тому навіть якщо мати дотримується правильної дієти, поява так званої розбавляючої анемії є частим явищем, і часто потрібно вимагати добавки, що містять її.
  • Лактація. Дієта матері повинна охоплювати не лише власні потреби в мінералі, але й потреби дитини.
  • Дитинство у віці від 6 до 23 місяців, оскільки започаткування прикорму часто недостатньо для задоволення попиту, накладеного швидким зростанням.

Продукти, багаті залізом

По можливості рекомендується отримувати поживні речовини, необхідні нам, щоб бути здоровими з їжею, а не з харчовими добавками. Продукти, багаті залізом:

  • Пісне червоне м’ясо
  • Горіхи
  • Овочі
  • Кунжут
  • Гарбузове насіння
  • Цільного зерна
  • Зелені листові овочі
  • Спіруліна
  • Темний шоколад
  • Оливки

Не менш важливим є знання найцікавіших комбінацій їжі для
збільшити його поглинання:

  • Спробуйте отримати кислотне середовище, наприклад, їсти апельсин разом із цільним зерном на сніданок і уникати молочних продуктів.
  • Збільшення білка в їжі, в якій ми хочемо мати більше заліза. Ми можемо готувати бобові разом з нежирним м’ясом.
  • Уникайте надлишку клітковини.

Коли потрібно додавати добавку до раціону?

Навіть особливо дбайливо ставлячись до нашого харчування, цілком імовірно, що протягом усього нашого життя нам це буде потрібно добавка для оптимальних рівнів. ВООЗ вказує на такі критичні ситуації щодо потреб:

  • Діти віком від 6 місяців до 23 місяців, симптоми, що вказують на анемію, слід контролювати та доповнювати, якщо потрібно.
  • Вагітність. Анемія є поширеною і може бути пов'язана з серйозними ускладненнями, такими як низька вага тіла при народженні, передчасні пологи або сепсис новонароджених. Рутинні добавки рекомендуються усім вагітним, постійно або з перервами.
  • Пуерперіум. Бажано стежити за рівнями.
  • Жінки з великими менструальними втратами. Може отримати користь від періодичних добавок.

Марія Долорес Морільо
Лікар та магістр з питань харчування