(Опубліковано в книзі "Просто веганські: швидкі вегетаріанські страви" Дебри Вассерман, розділ про харчування Ріда Мангельса)

залізо

Резюме

Сушені бобові та темні листові овочі є чудовими джерелами специфічного заліза з нижчою калорійністю, ніж м’ясо. Всмоктування заліза значно підвищується при вживанні продуктів, що містять вітамін С, поряд з продуктами, що містять залізо. Вегетаріанці не мають вищої частоти дефіциту заліза, ніж м’ясоїди.

Гемічний залізо vs. негемічне залізо

Залізо є необхідною поживною речовиною, оскільки це центральна частина гемоглобіну, яка несе кисень у крові. Анемія або дефіцит заліза є особливо поширеною глобальною проблемою здоров'я молодих жінок і дітей.

Залізо, що міститься в їжі, буває двох видів: негемове залізо та гемове залізо. Гемове залізо, яке складає до 40% заліза в м’ясі, птиці та рибі, легко засвоюється. Негемове залізо, яке складає 60% заліза в тканинах тварин і всього заліза в рослинах (фрукти, овочі, злаки, горіхи), важче засвоюється. Деякі вважають, що, оскільки веганська дієта містить форму заліза, яка легко засвоюється, вегани схильні до розвитку залізодефіцитної анемії. Однак останні дослідження, проведені у веганів та вегетаріанців [1, 2, 3], показали, що частота анемії не частіше зустрічається серед вегетаріанців, ніж серед загальної популяції.

Рівень заліза у веганів

Причиною задовільного рівня заліза у багатьох веганів може бути той факт, що їжа, яку вони регулярно їдять, містить багато заліза, як показано в таблиці 1. Насправді, якщо кількість заліза в цих продуктах виражається в міліграмах заліза на 100 калорій багато веганських продуктів містять його у вищих пропорціях, ніж м’ясні. Ця концепція проілюстрована в таблиці 2. Наприклад, щоб отримати однакову кількість заліза, що міститься в 100 калоріях шпинату, вам доведеться з’їсти 340 грамів філе.

Ще однією причиною хорошого рівня заліза у веганів є те, що веганська дієта багата вітаміном С. Вітамін С діє, сприяючи засвоєнню негемічного заліза. Додавання вітаміну С в їжу збільшує поглинання негемового заліза до шести разів, роблячи поглинання негемового заліза оптимальним або більшим, ніж засвоєння гемового заліза [4]. На щастя, багато овочів, таких як брокколі та бок-хой, які багаті залізом, також багаті вітаміном С, тому залізо в цих продуктах добре засвоюється. Поширені комбінації, такі як квасоля в томатному соусі або смажена тофу з брокколі, також забезпечують щедрий рівень засвоєння заліза.

На веганській дієті легко отримати запас заліза. У таблиці 3 наведено різні меню, за допомогою яких можна досягти RDA або рекомендованої добової норми [5] у розмірі 15 міліграмів на день для дорослої жінки. Чоловікам і жінкам після менопаузи потрібно приблизно на третину менше заліза, тобто 10 міліграмів щодня.

Як кальцій, так і дубильні речовини (містяться в чаї та каві) зменшують засвоєння заліза. Чай, каву та добавки кальцію слід приймати за кілька годин до їжі, багатої залізом [6].

Список літератури
1. Андерсон Б.М., Гібсон Р.С., Сабрі Дж.Х.: Залізо-цинковий статус довготривалих вегетаріанських жінок. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
2. Latta D та Liebman M: Статус заліза та цинку у вегетаріанських та невегетаріанських чоловіків. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
3. Хельман А. Д. та Дартон-Хілл I: Вітамін та залізо у нових вегетаріанців. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
4. Hallberg L: Біодоступність харчового заліза у людини. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Рада з питань харчування та харчування, Національна дослідницька рада: Рекомендовані дієтичні норми, 10-е вид. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія друку, 1989.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Всмоктування заліза з усього раціону: порівняння ефекту двох різних розподілів добового споживання кальцію. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Таблиця 1: Вміст заліза у виборі веганської їжі

Джерела: База даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, випуск 12, 1998. Інформація виробника.

RDA для заліза становить 10 мг/добу для дорослих чоловіків та жінок у постменопаузі та 15 мг/добу для жінок в менопаузі.

Таблиця 2: Порівняння джерел заліза

Зверніть увагу, що основними джерелами заліза є веганські.