біг і зволоження

Про заміну рідини

Про управління водними ресурсами в цілому

50-60% тіла дорослої людини - це вода. Наявність води необхідна для обміну речовин, регулювання температури тіла. Наш організм не здатний утримувати власний резервуар рідини, тому надлишок води виводиться нирками. Вода трапляється у трьох «середовищах»:

заміна

• плазма крові (3-3,5 л)
• міжклітинні тканини (8 л)
• всередині комірок (30 л)

Рідина виводиться з нашою сечею (1000-1500мл), калом (200мл), потом та видихуваним повітрям (800мл). З цього також випливає, що в наших кліматичних умовах добова потреба в рідині середньої людини, яка займається фізичною роботою, становить 2000-2500 мл.

Фактори, що впливають на втрату та скидання рідини:

• вологість
• зовнішня температура
• вітер
• інтенсивність рухів
• тривалість руху
• середовище руху
• стан фізичної форми


Висока вологість (вище приблизно 70%), напр. пригнічує тепловіддачу, те саме справедливо, якщо зовнішня температура перевищує 27 градусів. (Через інтенсивність та тривалість навантаження під час марафонського бігу тепловий баланс може порушитися навіть при нижчих значеннях температури.) Очевидно також, що існують види спорту, які є більш чутливими до пошкодження теплом, наприклад. біг на великі відстані, одночасно напр. плавання є повністю захищеною зоною, оскільки вода басейну розсіює значну частину тепла тіла ... Дослідження показують, що рух вітру нижче 0,4 м/с також стримує тепловіддачу.

Деякі рівні та наслідки втрати рідини:
Ступінь схуднення: симптоми:
Зниження продуктивності на 2%
Ефективність роботи м’язів на 4% погіршується на 20-30%
5% виснаження тепла
7% галюцинація
9% колапс кровообігу, тепловий удар

У середньому дорослий організм потребує від 2 до 2,5 літрів рідини на день, що, звичайно, може суттєво впливати на вік, масу тіла, характер фізичних вправ та погоду. Щоденне споживання рідини покривається не тільки питвом (1-1,5 л), але і нашою їжею (1 л). Ми отримуємо рідину безпосередньо з водопровідної води, фруктового соку, мінеральної води, супу та побічно з води, яка присутня у зв’язаному вигляді їжі (наприклад, відносно велика кількість зв’язаної води в овочах та фруктах). Вживання води натщесерце вранці (0,5 л) вважається здоровим, однак не рекомендується пити більшу кількість безпосередньо перед їжею, оскільки травні соки розбавляються, що може спричинити газифікацію, пізнє травлення та відчуття повноти. Також не рекомендується пити холодний напій в літню спеку, оскільки судини шлунка стискаються, тим самим сповільнюючи ефективність роботи шлунка.

Інтенсивно атлетичні дорослі зазвичай вибирають 1-2,5 літра поту на годину, але в екстремальних погодних умовах це може бути навіть більше.

Якщо ми будемо пити рідину під час занять спортом, ми затримаємо/уповільнимо підвищення температури тіла та втому серцево-судинної системи. Добре зволожене тіло може продовжувати працювати при низькому пульсі. Якщо ми не оновлюємось, перегрівання (гіпертермія) відбувається набагато швидше. Пам’ятайте, що спортивні напої ефективніші за воду з-під крана! Основною причиною цього є те, що водопровідна вода не містить електролітів і вуглеводів у різній пропорції в спортивних напоях. Напої в основному поділяються на три групи:

Гіпотонічний

У випадку гіпотонічних напоїв частка розчинених частинок у напої нижча, ніж частка частинок у рідинних просторах клітин, тобто осмотичний тиск напоїв нижчий. Це призводить до того, що частинки мігрують з місця більш високого тиску, тобто з клітин, на сайт нижчого тиску.,

Ізотонічний


Напої, в яких осмотичний тиск, тобто тиск, спричинений кількістю частинок у рідині, дорівнює осмотичному тиску в крові в організмі, який становить близько 270 - 330 осм/кг, називаються ізотонічними. У цьому випадку обмін рідини між споживаною рідиною та рідинними просторами клітин відбувається безперешкодно.
Ізотонічні спортивні напої, наприклад: Gatorade, Powerade, Isostar, Powerade, Lucozade, Penco

Заміна рідини перед гонкою

За 1-2 години до перегонів варто випити півлітра відповідно. також може бути корисно випити 1-2 дл рідини за 20-30 хвилин до перегонів. Навіть тоді варто брати з собою вуглеводний напій, оскільки він все ще «інтегрований» у вуглеводні запаси.

Заміна рідини під час змагань

Рекомендується пити близько 20 хвилин, у разі інтенсивних, тривалих навантажень і в будь-якому випадку в екстремальних погодних умовах. Пити потрібно свідомо, поки не розвинеться відчуття спраги! Якщо у вас розлад шлунку під час пиття або вас нудить, то, швидше за все, ви вже зневоднені. Десь цього принципу дотримується Міжнародна федерація легкої атлетики, яка передбачає, що марафони повинні забезпечувати бадьорістю кожні 5 км, а між автозаправками учасники будуть забезпечені «губкою» посередині.

Заміна рідини після змагань

Бажано компенсувати рідину, втрачену під час змагань (тренувань) в 1-1,5 рази. Якщо ми вимірюємо свою вагу до і після тренувань/змагань, втрата рідини також буде очевидною залежно від кількості втраченої ваги. Якщо ми важимо на 1 кг менше, ми втратили близько 1 літра рідини, тому нам слід скласти один або півтора літра. на практиці це виглядає так, що ми спочатку випиваємо близько півлітра, а потім споживаємо решту меншими порціями. Вже тоді варто вживати спортивний напій, багатий на електроліти та вуглеводи, адже це також сприяє поповненню запасів енергії.


заміна рідини на змаганнях з бігу в Будапештському марафоні