- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Бела Якус 23.06.2019 | Оновлено: 08.08.2020 | |
Istock | У спекотні літні дні більшість людей біжить із більш високим пульсом і нижчим темпом, ніж зазвичай. Для організму лише висока температура - це серйозне навантаження.
Спека може надзвичайно ускладнити життя бігунам. Зі статті тренера з бігу Бели Якус ви можете дізнатися, що вам потрібно змінити і на що звернути увагу в таких випадках, а також те, як спека впливає на ваші тренування на основі серцевого ритму.
Що ви повинні знати, це те, що організм може адаптуватися до спеки, він буде переносити спеку набагато краще через 2-4 тижні. Наскільки вдало бігати в спеку, також залежить від вашого здоров’я, фізичної форми та статури. Треновані спортсмени зі здоровою системою кровообігу і худорлявою статурою набагато швидше і краще пристосовуються до спеки, ніж люди із зайвою вагою та нетренованими.
Важливо пам’ятати, що спека напружує вашу циркуляцію, погіршує вашу витривалість та збільшує частоту серцевих скорочень, тому ви не можете подавати стільки енергії, скільки ви можете робити в прохолодну погоду.
Бігуни, які бігають з пульсометром, незабаром помітять, що вони набагато повільніші за одного і того ж пульсу, ніж у прохолодну погоду. Уповільнення може становити 20-60 с на кілометр, залежно від ступеня нагрівання та відстані. Це цілком нормальне явище, ви повинні змиритися з тим, що на даний момент ви не запускаєте свої окремі піки. Тож враховуйте під час тренувань, що ви будете бігати повільніше, і, наприклад, у випадку довгих 20 км бігу ваше тренування може тривати до 20 хвилин довше, ніж зазвичай.
У цьому випадку будьте поблажливіші до себе і слухайте сигнали вашої організації!
Читайте це теж!
Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?
Цікаво, що відбувається в організмі людини в спеку, чому біг у цьому випадку важкий і які наслідки, якщо тренуватися в спеку.?
Під час занять спортом функція м’язів становить приблизно 75-80% перетворюється на теплову енергію. Зі збільшенням споживання енергії також зростатиме виробництво тепла. Цю зайву кількість тепла людина повинна віддавати якимось чином, щоб запобігти перегріванню тіла. Випаровуючи піт, ви охолоджуєте своє тіло, протягом якого кожен літр поту випаровується приблизно. Це означає втрати енергії в 600 ккал. Тому в сильну спеку ви можете потіти до 2 літрів на годину. Однак велика кількість втрати рідини також може спричинити швидке зневоднення, якщо не заповнити належну кількість рідини. Потрібно знати, що з потом ви втрачаєте не тільки воду, але і велику кількість електроліту. Отже, якщо ви тренуєтеся більше 1-1,5 години в спеку протягом тривалого періоду часу, недостатньо пити воду самостійно. В цьому випадку найкраще вживати ізотонічні напої, вони містять 6-8% вуглеводів, а також електролітів (Na, Cl, K, Mg, Cl). Це робить рідину набагато краще утилізується і легше засвоюється.
Читайте це теж!
7 порад для літніх бігових тренувань
Згідно досвіду та літератури, бл. Втрата ваги через 2% дефіциту рідини ще не викликає особливих порушень у роботі організму. Однак більша швидкість зневоднення вже серйозно впливає на функціонування організму. Після цього кровообіг вже не в змозі забезпечити адекватне кровопостачання шкіри, кількість поту зменшується, а тепловіддача погіршується. Одночасно з цим погіршується надходження м’язів до кисню та поживних речовин.
Якщо продовжувати бігати, не поповнюючи рідини, кількість циркулюючої крові зменшиться, що зробить її ще менш здатною забезпечити м’язи енергією та тепловіддачею через потовиділення, яке випаровується з шкіри.
Через зменшення кількості крові серце може нести меншу кількість крові, тому ваш пульс збільшиться для забезпечення циркуляції. Подача крові до шкіри зменшується ще більше, оскільки кровопостачання м’язів має перевагу над шкірою.
Так, наприклад, якщо бігун вагою 70 кг втрачає більше 1,5 кг ваги під час тренування, його тіло значно перевантажується. Зазвичай вам потрібна заміна рідини та електроліту, холодний душ та відпочинок у прохолодному місці. У цьому випадку регенерація займає більше часу, тому бажано провести день відпочинку наступного дня.
Ознаки перегріву та зневоднення
Якщо під час тренування ви відчуваєте наступні симптоми, запідозріть втрату рідини, перегрів та припиніть пити, охолоджуючись!
• Втрата темпу, значне уповільнення
• Темна сеча з сильним запахом
• Дуже високий пульс (прискорене дихання)
Оскільки ви хочете уникнути перерахованих вище симптомів, важливо планувати свої тренування свідомо. Наступні практики допоможуть вам уникнути зневоднення, зберегти тепловий баланс і мати можливість нормально тренуватися навіть у спекотні дні:
-
Випийте 3-4 дл рідини безпосередньо перед початком.
Перед від’їздом змочіть одяг і шапку.
Візьміть рідину з собою, регулярно освіжайте: споживайте 1-1,5 дл рідини кожні 10-15 хвилин.
Бігайте в місці, де є можливість взяти воду і помитися. Ви також можете зупинятися та охолоджуватися кожні 10-15 хвилин у спеку.
Носіть світлий та добре провітрюваний одяг.
Якщо це можливо, бігайте рано вранці, а якщо це неможливо, заплануйте свої тренування пізно вдень та ввечері.
Бігайте в затіненому місці, уникайте палючого сонця.
Якщо ви звертаєте увагу на ознаки вашої організації, робите літні тренування грамотно і добре сплановано і вживаєте достатню кількість рідини, вам не доведеться пропускати тренування, щоб ви могли добре пережити критично спекотні дні і підготуватися.