Заміна заліза природним шляхом можлива насамперед шляхом ретельного підбору споживаної їжі, але ця увага рано чи пізно принесе бажаний результат.
За наявності дефіциту заліза ми можемо відчувати постійну втому, навіть якщо інакше спимо достатньо. Залізо впливає на роботу мозку, тому ми можемо бути деконцентрованими, неуважними, розсіяними, якщо недостатньо споживаного цього мінералу.
Крім того, наша імунна система може бути ослаблена, що може призвести до більш частих інфекцій, важчого одужання після хвороби та навіть загального нездужання.
Щоденна потреба становить 10 мг для чоловіків та жінок після віку та 14 мг для молодих жінок. У жінок потреба в залізі вища через переробку крові, яка витікає під час менструації, але дефіцит заліза може виникати у спортсменів, тих, хто дієт, хворих на кровотечі, порушення всмоктування або зменшення споживання заліза. Вегетаріанцям також слід звертати увагу на споживання заліза, оскільки його засвоєння в гемі набагато ефективніше. Близько сорока відсотків заліза в м'ясі підшивається, тоді як залізо в рослинах не підшивається. Близько 15% зачепленого з рубцем заліза поглинається, тоді як у випадку з непов'язаним залізам поглинається лише чверть-половина.
Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, а гемоглобін - кисневмісним компонентом еритроцитів. Для того, щоб кров доставляла кисень до клітин нашого тіла, їй потрібен гемоглобін, а гемоглобіну - залізо. Якщо наші клітини не отримують достатньої кількості кисню, симптоми, згадані у вступі, розвиватимуться.
Симптомами дефіциту заліза можуть бути головний біль, запаморочення, слабкість, прискорене серцебиття, втома, погіршення пам’яті, дратівливість, блідість.
Водночас варто зазначити, що ці симптоми часто пояснюються голодом, особливо якщо споживання дієти зменшується через дієту або стресовий спосіб життя, але якщо нормалізація споживання їжі не покращується, слід також мати на увазі, що може виникнути дефіцит заліза.
Вітамін С сприяє засвоєнню заліза, тому продукти, що містять залізо, завжди слід їсти разом з вітаміном С або продуктами, що містять вітамін С.
Каву або чай, що містять дубильну кислоту, які пригнічують всмоктування заліза, бажано опускати принаймні до тих пір, поки не зменшиться дефіцит заліза. Висівки злаків також зменшують поглинання заліза, хоча водночас вміст заліза у них високий, але вони рослинного походження, тому утилізація заліза не дуже висока.
Буряк
Незважаючи на те, що вміст заліза в буряках не особливо помітний, 0,6 мг, наш організм може найефективніше витягувати залізо з буряка з овочів, якщо вам подобається, найкраще засвоюване залізо знаходиться в буряках, а не в шпинаті, як думають багато людей. Крім того, буряк є кровотворною рослиною, він сприяє росту та регенерації еритроцитів, тому його можна використовувати як додатковий лікувальний корм у разі дефіциту заліза.
Біофлавоноїди та вміст вітаміну С допомагають засвоювати залізо. (Рецепт вітамінного коктейлю для зменшення дефіциту заліза можна знайти в кінці цієї статті.)
Печінка
THE качина, свиняча та куряча печінка приймає просте, a гусяча печінка та яловича печінка його вміст заліза є найнижчим, хоча все ще вищим, ніж у м’ясі.
М'ясо, яйця
THE червоне м’ясо більша частина заліза, яке з інших причин не рекомендується для великих витрат, М'ясо баранини найбільш рекомендується. THE м’ясо індички його вміст заліза не сильно відстає від вмісту червоного м’яса, але це здоровий вид м’яса.
THE яйце його вміст заліза приблизно такий же, як у яловичині.
Риби
THE Сардинія вміст заліза найвищий, наближаючись до вмісту заліза в червоному м'ясі, тунця не відстає, але одна третина самого червоного м’яса риби, лосося, містить стільки заліза, скільки сардин.
Гриби
Висушені білі гриби вміст заліза дуже високий, але, враховуючи, що рідина поповнюється під час обробки, тому вміст заліза пропорційно зменшується, але все ще залишається видатним, воно конкурує із вмістом заліза в качиній печінці.
Зернові, насіння, бобові
Справжній несолодкий какао-порошок, фундук, злакові, мак, кунжут, пшоно, амарант, фісташка, волоський горіх та мигдаль його вміст заліза є надзвичайним. THE гарбузове насіння, насіння, суха квасоля, об'єктив та сухий горошок (половина горошини) також містить багато заліза.
Фрукти
Більшість фруктів, що містять залізо, - це шипшина, але це так курага, слива, чорниця, агрус, ожина також має видатний вміст заліза. Чорна смородина, родзинки та айва його вміст заліза також дуже високий. THE Ківі, соло та кисла вишня для виділення.
Зеленолисті рослини
THE шпинатот традиційно відомий як замінник заліза, хоча б лише заради Попая, проте щавельé пріоритет. Однак їх вміст щавлевої кислоти погіршує засвоєння заліза.
THE зелень петрушки він на короткий час відстає від них, але не містить інгібіторів всмоктування. Вміст заліза в кропиві також підкреслюється і використовується краще, ніж залізо, що міститься в шпинаті та щавлю.
Овочі
Слід зробити акцент на вищезазначеному буряк, який не має найвищого вмісту заліза, але серед овочів залізо у буряках використовується найбільш ефективно. Овочі з високим вмістом заліза також a щомісячна редька, спаржа, цибуля, брокколі, брюсельська капуста, зелений горошок та морква, але це всі види овочів містить трохи заліза, приблизно в подібних кількостях, але їх фактичне поглинання дуже різне.
Мед
THE каштановий мед, змішаний квітковий мед, акацієвий мед та ріпаковий мед містить більшу частину заліза, тому в разі нестачі заліза варто віддавати перевагу їм над іншими медами. (Хоча вміст мінеральних речовин у меді не є видатним, він є цінним доповненням до кількості мінералів в інших продуктах харчування.)
Трохи модифікуючи та турбонаддуваючи зимову вітамінну добавку та використовуючи буряково-яблучний питний сік, який уже має чудові фізіологічні ефекти, ми отримуємо чудовий вітамінний коктейль.
Інгредієнти
20 дкг буряків
10 дкг моркви
пів яблука
наполовину оранжевий
трохи лимонного соку (за смаком)
каштановий мед або змішаний квітковий мед (за смаком)
Підготовка
Очистіть овочі та фрукти, наріжте їх на менші шматочки, а потім розімніть у блендері або у виробництві смузі. Приправте лимонним соком і медом. Якщо смак буряка та буряка занадто сильний, ми можемо пом’якшити смак апельсином.
Вживайте приблизно 1 децилітр на день цього вітамінного коктейлю, розведеного водою. Кожен ковток ретельно поверніть у рот.
Залишок можна зберігати в холодильнику одну добу, але можна заморожувати протягом одного-двох місяців на порцію.
Примітка: Якщо ваш блендер не справляється з сирішими овочами з більш жорсткою текстурою, спробуйте натерти на крупній тертці отвір перед змішуванням і додайте трохи води до овочів та фруктів при змішуванні. Якщо у вас є соковижималка, ви також можете просіяти овочі та фрукти, але перед вживанням змішайте волокна, залишені у фільтрі, у витягнутий сік.
Поповнення запасів заліза в організмі є непростим завданням, у більшості випадків спостерігається суттєва зміна рівня заліза в крові через кілька місяців послідовного лікування. У той же час можна сказати, що, складаючи змішаний раціон із якомога більшою кількістю груп продуктів та якомога більшою кількістю продуктів, ми вже робимо перший крок до вдосконалення.
Хоча існують трави, що містять залізо, неможливо лікувати дефіцит заліза лише травами, необхідні також дієтичні зміни.
Всім рекомендується їсти якомога ширший асортимент фруктів та овочів, для вегетаріанців він доповнюється крупами, насінням та бобовими, для лакто-ово вегетаріанців плюс яйця, а для споживачів м’яса це печінка, м’ясо та риба. З цих груп продуктів харчування також є кращими продукти з найбільшим вмістом заліза, зазначені вище.
Інформація на цьому веб-сайті не замінює медичний діагноз і не являє собою план лікування або рекомендацію!
Бажаю тобі міцного здоров’я!