Замість білого рису:

коричневий рис

Білий рис має вищу харчову цінність, в ньому багато клітковини, що уповільнює засвоєння вуглеводів. Тим, у кого шлунок чутливий до клітковини, зазвичай рекомендується порція гарніру складатися з 50% білого рису та 50% коричневого рису, але готуйте їх окремо, оскільки коричневий рис може варитись до 40 хвилин.

замініть

Булгур

Це набагато корисніше цільне зерно, ніж його більш густонаселені аналоги. Він лактуючий і не викликає негайного голоду, оскільки його ГІ становить лише 45. Він містить 340 калорій на 100 грам і майже 20 грамів клітковини.

Рис з цвітної капусти

По-справжньому виграшним вибором для тих, хто хоче схуднути під час недільного обіду, є рис цвітної капусти, який містить порцію 30 калорій, 2 грами клітковини та багато вітамінів. Він також має низьку кількість вуглеводів, з ГІ 15. Помийте цвітну капусту, наберіть її на менші головки, потім подрібніть і подрібніть, поки не отримаєте шматочок, який сягає всього рису. Нарешті, нагрійте на сковороді трохи кокосової олії і обсмажте цвітну капусту. Залиште до 5 хвилин на дві порції.

Що таке ГІ?

Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим менше глюкози вона надходить у наш організм під час всмоктування, тому запас жиру залишається мінімальним. Якщо їжа має високий ГІ, це, безумовно, свідчить про швидко всмоктуються вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Швидкий підйом супроводжується швидким падінням цукру в крові, що проявляється у вигляді почуття голоду.

Сковорода замість картоплі:

Смажена брюссельська капуста

Брюссельську капусту миємо, можемо навіть розрізати навпіл. У деко кладемо папір для випікання, потім кладемо в нього овочі, посипаємо трохи сіллю і перцем, і наливаємо на нього 1-2 чайні ложки оливкової олії. Після випікання брюссельська капуста зсередини стане м’якою, а зовні - хрусткою. До речі, 100 грам містить 43 ккал, 5 г вуглеводів і 4 грами клітковини.

Овочі на грилі

Секрет тут полягає у розмірі порції! Для двох достатньо: 8-10 кілець баклажанів, 4-6 зерен помідорів черрі, 1-1 буряка, 1/2 болгарського перцю. Ви можете готувати його на грилі, сковороді, деко або тефлоні і використовувати лише мінімум жиру!

Запечена солодка картопля

Він має високий вміст клітковини і насичує протягом тривалого часу. Не використовуйте для цього занадто багато солі, спробуйте замість цього зелені спеції. Дозу слід контролювати і тут, оскільки ми без потреби замінили гарнір, якщо ми їмо подвійну дозу більш здорової версії!

Здорове, поживне та смачне: смажте та готуйте з солодкою картоплею!

Замість варених макаронних виробів:

Пшоно

Його ГІ не набагато нижчий, ніж у рису або макаронних виробів (71), але він має більший вміст клітковини та білка.

Кус-кус

Насправді він виготовляється з лущеної твердої пшениці, рису, але ми також можемо замінити ним тісто. Будьте обережні, щоб не зробити його «кашею». Його можна готувати без варіння, додаючи гарячу воду або бульйон з овочевого супу. Це трохи більше 300 ккал на порцію, багата клітковиною і має помірний ГІ.

Амарант

Це відіграє важливу роль у формуванні м’язів, плюс ми говоримо про безглютеновий гарнір. Багатий клітковиною і білком, він також багатий кальцієм і магнієм. Амарант допомагає контролювати голод. Ми також можемо зробити з нього салат, тож ми можемо вже замінити салат з макарон.