При оптимальному харчуванні розподіл поживних речовин буде таким

дієти

Загальна кількість споживаних калорій:

  • 45-65% вуглеводів,
  • 20-35% жиру,
  • 10-35% складається з білка.

Це, у грамах, буде таким, як для різних калорійних дієт.

Щоденне споживання калорій Вуглеводи Жир Білок
Здорова кількість 45-65% 20-35% 10-35%
1200 ккал 135-195 г. 27-47 г. 60-105 г.
1500 ккал 169-244 г. 33-58 г. 60-131 г.
1800 ккал 203-293 р 40-70 г. 60–158 г.
2100 ккал 236-341 47–82 г. 60-184 г.
2400 ккал 270-390 г. 53–93 р 60-210 г.

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють споживати вуглеводи ледве 20-50 грамів, що дуже мало в порівнянні з таблицею. Якщо настільки різко зменшити споживання вуглеводів, мозок просто не отримує достатньо палива. Такої невеликої кількості недостатньо для забезпечення кількості глюкози, необхідної для роботи мозку. Вуглеводи насправді є двигуном всього організму. Якщо цього недостатньо, організм тягнеться до своїх жирових запасів і використовуватиме їх для отримання енергії. Це називається ліполізом, або спаленням жиру без зусиль. Це може навіть звучати добре, але це може мати серйозні наслідки для здоров’я, хоча втрата ваги починається швидко. Це пов’язано з тим, що під час ліполізу, коли печінка розщеплює жири, виробляючи з них енергію, під час процесу утворюються жирні кислоти або кетони. Однак якщо ці кетони розмножуються в крові, це призводить до заплутаного мислення, деконцентрації, втоми, необгрунтованої сонливості та зниження працездатності. Крім того, це може спричинити серйозне ураження нирок та захворювання кісток.

Також можна схуднути за допомогою вуглеводів

У разі дієти кількість споживаних вуглеводів можна зменшити для швидшого результату, але лише розумно. Зрозуміло, що навіть дієта на 1200 калорій потребувала б щонайменше 135 грамів вуглеводів. Ця кількість може бути зменшена до максимум 100 під час дієти, але не опускатися нижче 70 грамів під час найсуворішої дієти. Ця 70-грамова кількість вміщує 2 порції фруктів, трохи цільнозернового хліба або коричневого рису та 1-2 порції овочів. Варто орієнтуватись на 100 грамів на день замість 70, оскільки більш чутливий організм вже ризикує отримати кетотичний стан навіть на 70 грам.

Що ми можемо зробити, щоб отримати потрібну кількість вуглеводів?

- Вибирайте довговічний хліб з цільного борошна, бажано підсмажений, для кращої засвоюваності.
- Замість білого рису та макаронних виробів з білого борошна вибирайте коричневий рис та цільнозернові продукти або принаймні тверді борошняні вироби. Вони мають більший вміст клітковини і засвоюються повільніше.
- Їжте не більше 2 або двох порцій фруктів на день, бажано планувати свої фрукти на ранок або ранок. Таким чином, фруктоза використовується набагато ефективніше.
- Уникайте продуктів, що містять трансжири, вибирайте здорові рослинні жири під час приготування їжі.
- Їжте якомога більше овочів! Перед обідом з’їжте велику порцію сирого салату як закуску, а ввечері з’їжте овочі, приготовані на пару. Овочі дуже багаті клітковиною, лактатом, насичують і багаті вітамінами.