підсолоджувачі

Низькокалорійні або навіть безкалорійні альтернативи цукру більш популярні як ніколи для підсолоджування їжі та напоїв. Але чи вони також здоровіші? Ми намагаємось з’ясувати це зараз.

Ви можете знайти штучні підсолоджувачі або замінники цукру на натуральній основі в тисячах продуктів: від готових страв до солодощів, що зберігаються в магазинах, та жувальної гумки до зубної пасти. Не кажучи вже про те, що кожен, хто шипить на кухні, може вибрати серед стільки ж варіантів випічки та приготування їжі. Звичайно, непросто орієнтуватися в цьому достатку.

Чому "має" відрізнятися від цукру?

На жаль, із зміною харчових звичок добове споживання цукру збільшилося в результаті споживання перероблених продуктів, що з’явилися під час індустріалізації. Якщо раніше, приблизно за півтора століття, «старий добрий» білий цукор не доставляв особливих проблем, оскільки його помірковано поглинали як висококласну їжу, доступну для небагатьох, то сьогодні він став популярною хворобою завдяки своїй поширеності і дешевизна. означає погіршення переробки глюкози.

Глюкоза, також відома як глюкоза, є «паливом» для клітин, тому для організму важливо мати можливість виробляти оптимальну кількість поживних речовин, необхідних для нормальної роботи. Звичайно, це не те саме, що їстівний цукор, сахароза, який виготовляється з цукрових буряків або цукрової тростини. Цукри також включають фруктозу та лактозу.

У випадку здорового організму, як правило, небезпеку представляють не природні цукри, а рафіновані сорти, які в основному присутні в продуктах як додані цукри. Надмірне вживання високофруктозного штучного кукурудзяного сиропу є особливою проблемою.

Згідно з керівними принципами Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), на день слід вживати щонайбільше 6 чайних ложок доданого цукру, а його калорійність повинна підтримуватися на рівні десятої частини загального добового споживання енергії, але бажано нижче 5%.

Натуральні замінники цукру

Ксиліт (березовий цукор)

Він міститься в багатьох продуктах харчування, ліках та лікарських препаратах, зубних пастах та жувальних гумках. Це допомагає зменшити утворення нальоту і відновити емаль зубів у невеликих кількостях. За зовнішнім виглядом і текстурою він схожий на білий цукор і має подібний ступінь солодкості, але містить на 40% менше калорій (2,4 ккал/грам замість 4 ккал). Він може мати великий проносний ефект, тому в даний час його не слід використовувати у виробництві безалкогольних напоїв у Європейському Союзі.

Багато фруктів та овочів містяться також у природних формах, таких як сливи, полуниця та цвітна капуста. Він виробляється в невеликих кількостях навіть організмом людини. Березовий цукор лише частково всмоктується в кишечнику, перетворюючись печінкою в глюкозу. Неабсорбований ксиліт розкладається на вуглекислий газ, залишаючи його - іншим неприємним, "вискакуючим" побічним ефектом. Не бажано давати домашні тварини, багаті березовим цукром, тому що вони можуть мати більший ризик діареї.

Ерітріт

Цей цукровий спирт був відкритий в 1848 році шотландським хіміком Джоном Стенхаузом. Природно міститься у фруктах та ферментованих продуктах. Виробляється в промисловості з глюкози шляхом ферментації з додаванням спеціальних дріжджів (Moniliella pollinis).

Його калорійність на 95% нижча, ніж у інших цукрів, лише 0,2 ккал/г. З цієї причини його також можна рекламувати як "нульову калорію". Більша частина еритритолу надходить у кров із тонкої кишки, а надлишок виводиться з сечею. Оскільки 90% абсорбується до досягнення товстої кишки, не потрібно боятися проносного ефекту. Однак у великих кількостях це може спричинити нудоту та розлад шлунку.

Стевія

Спочатку це була назва рослини з понад 200 видами. Як замінник цукру, сполука, видобута з листя Stevia rebaudiana (пакет жасмину), як правило, розуміється як мінімум у 30 разів, не більше ніж у 150 разів грубіше цукру та не піддається ферментації. Людський організм не розщеплює містяться в ньому глюкозиди - саме тому можна сказати, що він містить «нульові калорії». Його присмак багато хто відчуває гірким або подібним до ведмежого цукру.

Сьогодні його використання в харчовій промисловості дозволено в усіх частинах світу. Відповідно до директив ЄС, до 4 мг на кілограм ваги тіла можна вживати без ризику, а це величезна кількість.

Кокосовий (квітковий) цукор

Різновид пальмового цукру буквально виготовляється з нектару квітки кокосової пальми. Він також доступний у кристалічній, гранульованій, блочній або рідкій формі. При першій дегустації може стати несподіванкою, що він зовсім не має кокосового смаку: він більше схожий на коричневий цукор, з легким карамельним характером.

За складом він складається переважно з сахарози (70-80%) і фруктози (3-9%). Його глікемічний індекс на Філіппінах, за офіційними вимірами, становить близько 35, що є низьким значенням. Натомість співробітники Університету Сіднея вимірювали 54, а з 55 - це вже високо.

Фініковий цукор

Це один із найменш оброблених видів цукру. Він виготовляється із сушених фініків і надає їжі концентрований солодкий смак. Недоліком є ​​те, що він не розчиняється в рідинах, що суттєво обмежує його використання на кухні. Коричневий цукор може бути більш здоровою альтернативою, але він набагато більш перцевий у ціні.

Штучні підсолоджувачі

Аспартам (E 951)

Будучи одним із найстаріших штучних підсолоджувачів, доступних з тих пір, було достатньо часу, щоб всілякі сприймані та реальні новини розповсюджувались про його вплив на здоров’я. Він міститься в сотнях повсякденних продуктів, включаючи підсолоджувачі для кухонних інгредієнтів або кави, готових страв або безалкогольних напоїв. Його використання було дозволено десь у європейських країнах ще у 1980-х.

На сьогоднішній день науковим фактом можна назвати те, що, згідно з всебічним дослідженням Європейської служби безпеки харчових продуктів (EFSA), його можна споживати безпечно для всіх, включаючи вагітних жінок та дітей. Але, як і все інше, дотримуйтесь цього добре, що становить до 40 мг на кілограм ваги.

Аспартам швидко і повністю розщеплюється в організмі, наприклад, до фенілаланіну, аспарагінової кислоти та метанолу, тому дуже мало його потрапляє в кров. Не рекомендується людям з певними спадковими порушеннями обміну речовин, фенілкетонурією (ФКУ).

Ацесульфам-К (Е 950)

"К" тут означає калій, який є важливим компонентом цього підсолоджувача на додаток до вуглецю, водню, азоту, кисню та сірки. Він може бути в 200 разів солодшим за цукор, що робить його приблизно подібним до “продуктивності” аспартаму. Це інгредієнт багатьох низькокалорійних безалкогольних напоїв, настільних підсолоджувачів, жувальної гумки, холодних солодощів, молочних продуктів та солодощів у магазинах. Цікаво, що організм не розщеплює його, але не зберігає: він швидко всмоктується, а потім виводиться у незміненому вигляді з тією ж швидкістю.

Незважаючи на те, що вона дуже популярна в Європі та США, її критики стверджують, що вона не надає достатніх наукових доказів того, що вона не була б небезпечною або навіть канцерогенною під час вагітності. Однак ще у 2000 році Європейське управління з безпеки харчових продуктів заявило, що "немає вказівки на можливу канцерогенність".

Призначається споживання не більше 9 мг на кілограм маси тіла на добу.

Сахарин (E 954)

Підсолоджувачі XIX. його прабатько, виявлений у 16 ​​столітті, вже не такий модний, оскільки залежно від індивідуальної чутливості гірко-металевий присмак може бути неприємним. (Деякі, навпаки, відчувають аспартам або ацесульфам-К.) Цей безкалорійний підсолоджувач у 3-400 разів солодший за цукор. На додаток до їжі з нього також виготовляють косметичні засоби, що містять навіть ароматизовані блиски для губ, а також ліки та вітаміни. Він не руйнується в організмі, але швидко виводиться після повільного всмоктування для виведення у незміненому вигляді із сечею.

Хоча в 1977 р. Було висловлено припущення, що це може спричинити рак сечового міхура у щурів, що було заборонено урядом Канади, у 1995 р. Європейська наукова рада з питань продовольства (SCF) оголосила, що це не небезпечно для людини, а в 1999 р. - ще один складний науковий доказ . Остаточно скасовано канадську заборону в 2014 році.

Рекомендований максимальний прийом становить 5 мг на кілограм маси тіла на день.

Сорбіт (ол) (E 420)

Це низькокалорійний підсолоджувач, який хімічно витягується з глюкози. Це підвищує рівень цукру в крові менше, ніж "звичайний" цукор, що може бути корисним для тих, у кого підвищений ризик розвитку діабету. Його текстура схожа на структуру цукру, але вона настільки солодка на 60% і містить на 30% менше калорій (2,6 ккал/грам замість 4). У роті залишається легке прохолодне відчуття без присмаку. Допомагає утримувати вологу в їжі, що робить її ідеальною для кондитерських та хлібобулочних виробів.

Сорбіт є одним із поліолів (цукрових спиртів), як і ксиліт, який заборонений для виробництва безалкогольних напоїв в ЄС через проносний ефект. Сорбіт в природі міститься, наприклад, в яблуках, грушах та сухофруктах.

Він повільно і лише частково всмоктується в тонкому кишечнику, де може спричинити надмірну затримку води (при дозі 50 г на добу), діарею, здуття живота та посилене газоутворення. Він перетворюється печінкою у фруктозу.

Сукралоза (E 955)

Без калорій, але в 650 разів солодший за цукор. Його хімічно отримують із сахарози за допомогою сполук хлору, отже, його ще називають «хлорованим цукром». З них це останній підсолоджувач. Він не має гіркого присмаку, тому спектр його використання дуже широкий. Оскільки він надзвичайно солодкий, його зазвичай змішують з іншими підсолоджувачами, не обов’язково безкалорійними, такими як декстроза або мальтодекстрин, щоб він не був таким сильним.

Сукралоза в основному не засвоюється організмом. Лише 8-20% його потрапляє в кров, звідки виводиться у незміненому вигляді із сечею. Згідно з офіційною резолюцією ЄС, "це навряд чи накопичується в організмі", і його споживання є безпечним для людського організму.

Однак є побічні ефекти: вважається, що він викликає мігрень. Максимальна рекомендована добова доза - 15 мг на кілограм маси тіла.

Вони дійсно допомагають схуднути і підтримувати вагу?

Хоча основною метою використання цукрозамінників та штучних підсолоджувачів є запобігання небажаному набору ваги у здоровому тілі - або сприяння звільненню зайвих кілограмів - вони насправді можуть мати протилежний ефект.

Кілька досліджень показали, що ті, хто обирає, наприклад, низькокалорійний безалкогольний напій (або інший продукт), як правило, компенсують кількість енергії, яку вони заощадили, приймаючи рішення про “дієту” із зайвими калоріями. Отже, згідно сучасного стану науки, «відгодовують» не самі цукрозамінники чи штучні підсолоджувачі, а форма поведінки, яка супроводжує їх споживання.

Те, що "безпечно" - це також здорово?

Є два протилежні погляди на це питання. Одне з поглядів полягає в тому, що природні (або, принаймні, майже природні, ідентичні природі) речовини завжди здоровіші та їх вплив більш передбачуваний для організму. Інше припущення полягає в тому, що хімічно, під суворим контролем, можна отримати «досконаліші», ніж природні сполуки.

Оскільки професіонали також ведуть запеклі дискусії з цього приводу, не наша робота судити. Однак слід мати на увазі, що деяких замінників цукру та штучних підсолоджувачів не було на ринку так довго, що можна було провести десятиліття досліджень щодо їх довгострокових (побічних) ефектів.

Мабуть, найрозумнішим рішенням є спостереження за реакціями власного організму та вибір найкращого для вас рішення - а у разі проблем зі здоров’ям або підвищеного ризику слід також проконсультуватися з фахівцем або дієтологом.