Рекреаційний біг дуже позитивно впливає на організм та внутрішнє самопочуття. Часто від нас залежить, що нам дає біг. Як отримати максимум користі від його сприятливого впливу? І як звести можливі ризики до мінімуму?

шкідливо

Рекреаційний біг дуже позитивно впливає на організм та внутрішнє самопочуття. Часто від нас залежить, що нам дає біг. Як отримати максимум користі від його сприятливого впливу? І як звести можливі ризики до мінімуму?

Сучасний спосіб життя дуже далекий від того, до чого людина пристосована з точки зору свого розвитку. В даний час йому в основному не вистачає фізичних навантажень. Відсутність фізичних вправ - поряд із курінням, нездоровим способом життя та надмірним стресом - одна з головних причин збільшення захворюваності цивілізаційними захворюваннями.

Рекреаційний біг - одна з найпростіших форм фізичної активності. Він може компенсувати більшість негативних наслідків нинішнього способу життя і позитивно вплинути на здоров’я, яке потрібно сприймати не лише як відсутність хвороби, але як стан фізичного та психічного благополуччя.

Хоча ви не зупините багато захворювань протягом курсу (наприклад, імунні розлади, неврологічні захворювання або більшість злоякісних захворювань), кращий приплив крові до тіла через біг може допомогти затримати їх.

Ризики бігу

Адекватна бігова підготовка, безсумнівно, позитивно впливає на здоров’я людини. Однак це може завдати шкоди здоров’ю під час бігу. У переважній більшості випадків це спричиняє медичний стан ще до початку регулярних тренувань.

Особливо обережними повинні бути люди з серцево-судинними розладами, діабетом, ортопедичними проблемами та люди старші 50 років. Словом, кожен організм різний і по-різному реагує на одне і те ж навантаження. Те, що корисно для однієї людини, може завдати шкоди іншій людині.

Тому доцільно проходити медичний огляд принаймні раз на рік та повний огляд перед початком регулярних спортивних занять.

Важливо, щоб інтенсивність, об’єм та періодичність бігу відповідали стану, здоров’ю та віку людини. Надмірний стрес може призвести до травм суглобів, ахілесових сухожиль та інших проблем зі здоров’ям (наприклад, із серцем). Особливо початківцям бігунам та людям із зайвою вагою слід враховувати поточний стан їх опорно-рухового апарату (сухожиль, суглобів, зв’язок) під час тренувань.

Основні правила

Основними принципами, яких слід дотримуватися під час рекреаційного бігу, є достатність та регулярність навантаження. Кожна людина має обмеження навантаження, яке визначається станом здоров’я та станом. Якщо ви перевищите цю межу, негативні наслідки будуть подолані позитивними сторонами бігу.

Це правда, що занадто багато, але також і незначне біг до здоров’я (або фізичних навантажень загалом) шкодить здоров’ю. Взаємозв'язок між величиною навантаження та його впливом на організм копіює U-подібну криву. Це означає, що існує певний ступінь навантаження для кожного, при якому результат є оптимальним. Більше, але також менше навантаження погіршує ефект.

Як знайти ідеальне місце на кривій літери U? Для більшості здорових людей це два-чотири бігові тренування відповідної інтенсивності на тиждень, які тривають від 20 до 45 хвилин. Тоді позитивні сторони бігу повинні домінувати.

Однак, якщо ви хочете схуднути більше, бігайте щонайменше 4 рази на тиждень по 60 хвилин. Але будьте обережні, це потрібно відпрацьовувати поступово. Почніть з 30-хвилинної прогулянки, наприклад, коли ви вставляєте все довші та довші ділянки вільного бігу.

Досягнувши тридцяти хвилин безперервного бігу, поступово збільшуйте цей час до однієї години. Тоді ви можете збільшити навантаження, бігаючи в більш швидкому темпі.

А яка швидкість витримана для рекреаційного бігуна? Зокрема, новачки не повинні перевищувати значень, які легко обчислювати з наступної формули - частота пульсу 180 мінус вік. Отже, якщо вам 30 років, ви не повинні перевищувати обмеження в 150 імпульсів (180 - 30 = 150).

Якщо ви досягаєте вищих значень, ви швидко біжите завдяки своїм здібностям, переповнюєте своє серце, і вам слід сповільнити швидкість. Коли ви не використовуєте пульсометр, ви можете по-іншому зорієнтуватися - швидкість бігу розумна, якщо ви можете вільно з ним розмовляти.

Проконсультуйтесь

Завдяки інтенсивним інтервальним тренуванням (чергуючи дуже швидкий біг з повільним або ходьбою), ви можете швидше поліпшити свій стан і втратити більше кілограмів за короткий термін. Однак я не рекомендую його для бігунів-любителів відпочинку, особливо на початковій фазі тренувань, це може завдати шкоди здоров’ю. Час від часу ви можете включати його в тренування лише після того, як наберете достатню форму.

На початку ви точно оціните вказівки. Тому проконсультуйтеся з лікарем та тренером з бігу, або з більш досвідченим бігуном. Вони допоможуть вам відповісти на основні запитання щодо вашої специфіки - як часто бігати, які відстані, як швидко, з якою частотою імпульсів тощо.

Тренер розробить для вас біговий маршрут, незалежно від того, починаєте ви, чи повертаєтесь до тренувань після хвороби або травми, поради щодо техніки бігу, розтяжки, додаткових занять та регенерації.

Найпоширеніші помилки початківців

- не ходити на медичний огляд

- занадто рано вони починають бігати занадто багато

- вони швидко почнуть бігати занадто швидко

- занижувати питний режим

- у них неправильна техніка бігу

- пройти складні тренування без розминки або подальшого заспокоєння після бігу, чого можна досягти, наприклад, вільною рисі

- вони нехтують зміцнити м’язи тулуба

- спочатку вони не консультуються з тренером з бігу

Що дасть вам пробіжку

- зменшує стрес, депресію та покращує загальне психічне самопочуття - після бігу в організмі виділяються ендорфіни, які викликають відчуття благополуччя, більш інтенсивний приплив крові до мозку покращує пам’ять і здатність концентруватися

- уповільнює старіння і продовжує активну частину життя

- уповільнює зменшення життєвої ємності легенів

- діє як профілактика серцево-судинних захворювань, зміцнює серце та покращує транспорт кисню по всьому тілу, зменшуючи тим самим ризик серцевого нападу та інсульту

- покращує імунну систему, уповільнює витончення кісток

- прискорює сон і поглиблює сон

- знижує рівень поганого (ЛПНЩ) і підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ)

- одне з найкращих природних засобів для зниження високого кров’яного тиску

- це забезпечує впевненість та енергію для виконання повсякденних обов’язків

- підвищує статевий апетит і потенцію

- Ідеальний спосіб схуднути або зберегти вагу знижує ризик діабету