пабло

Запалення - одне з тих слів, що піддаються великій торгівлі людьми, і є досить науковим, щоб викликати паніку у деяких людей. Я хочу, щоб ви всі зрозуміли, що таке запалення, чому воно у нас (і у нас є), і як можна максимально пом’якшити його. Давай зробимо це!

Що таке запалення?

Простіше кажучи, запалення визначається наступним чином: Коли клітини пошкоджені, ваше тіло активує імунну відповідь, щоб виправити ситуацію. Це запалення.

Ми всі знаємо про гостре запалення - ось що трапляється, коли нас порізають або спалюють. Поріжте палець ножем, і тепло і почервоніння, що виникають, є запаленням.

Запалення насправді є нормальним; Якби у нас його не було, ми б не вилікувались після зараження або травми, оскільки запалення є частиною захисної системи організму. Але коли запалення відбувається на низькому рівні протягом тривалого періоду часу, це може мати згубний вплив на наше здоров’я. Це те, що ми називаємо `` хронічним запаленням ''.

Більша частина запалення, на яке посилаються в оздоровчих центрах та в засобах масової інформації, є хронічним запаленням. На відміну від того, коли ви б'єте пальцем молотком, цей тип запалення не зникає за кілька днів. Швидше, це "осічка" імунної системи, коли організм продовжує реагувати на те, що сприймає як загрозу. Ніби імунна система не отримує повідомлення, що нічого шкідливого немає; Просто продовжуйте битися, і це не дуже добре. Це також відбувається у відповідь на наше харчування та спосіб життя, серед іншого.

Хронічне запалення пов’язане з усім, починаючи з розвитку таких захворювань і станів, як рак, запальні захворювання кишечника, хвороби серця, депресія та багато інших. Безперечно, ми хочемо якомога довше зменшити запалення в нашому тілі.

Що викликає запалення?

Віруси, аутоімунні захворювання та хвороботворні мікроорганізми, які організм не може самостійно усунути, можуть спричинити запалення. Запалення також може бути спричинене старінням

Стандартна американська дієта причетна до запалення.

Існують тверді дослідження, що трансжири, цукри та рафіновані вуглеводи викликають запалення при вживанні їх у великих кількостях (жодна кількість трансжирів насправді не в порядку).

Нещодавній огляд досліджень показав, що дієти з високим балом по запальному індексу дієти можуть бути пов'язані зі значно підвищеним ризиком раку.

Ваша вага також може спровокувати запалення. Дослідження показали, що жирові клітини можуть спровокувати вивільнення цитокінів, речовин, які виділяються клітинами, що стимулюють імунну систему.

Недолік сну, особливо при змінній роботі та подорожах, що порушує наш циркадний ритм, може порушити мікробіоти кишечника і тим самим сприяти хронічному запаленню.

Є також деякі дослідження, які свідчать про те, що сидячий спосіб життя сприяє запаленню, але я не впевнений, що саме такий спосіб життя (оскільки сидячі люди частіше харчуються менш здоровою дієтою) викликає запалення.

Я часто отримую запитання про запалення, тож давайте видалимо наступне:

Чи викликає червоне м’ясо запалення?

Я знаю, про що ти, мабуть, думаєш: червоне м’ясо запальне. Однак я не знаходжу переконливих доказів того, що це правда. Я виявляю багато епідеміологічних досліджень, які виявляють взаємозв'язок між людьми, які їдять багато червоного м'яса, та підвищеним ризиком захворювань. Проблема? Ці люди також, як правило, їдять менше фруктів та овочів, курять і, як правило, менш активні.

Деякі дослідження припускають, що Neu5Gc-глікан (цукор у м’ясі) може викликати імунну відповідь, але ця реакція дуже індивідуальна, і деякі люди мають більшу реакцію, ніж інші.

Інше дослідження показало, що жінки з вищим ІМТ мали значну запальну реакцію на червоне м’ясо (як оброблене, так і необроблене), але жінки з нижчим ІМТ - ні.

Що стосується раку, оскільки існує багато досліджень, що стосуються споживання м’яса та ризику раку, загальноприйнято вважати, що хронічне запалення збільшує ризик розвитку певних видів раку .

Все, що сказано, якщо ви їсте тонну насичених жирів і в результаті підвищуєте рівень LDL, це може сприяти запаленню та серцево-судинним захворюванням. Все якось пов’язано.

Суть? Здається, що вживання червоного м’яса може посилити запалення і, як наслідок, ризик захворювання у деяких людей.

Як щодо обробленого м’яса?

Оброблене м’ясо погано сприймає нітрити, які в ньому містяться. Коли ці нітрити піддаються впливу високих температур (коли ви готуєте бекон) та амінокислот (наприклад, багатих білком хот-догів), вони можуть утворювати нітрозаміни. Вважається, що нітрозаміни є запальними та канцерогенними.

Так, так, ми підозрюємо, що оброблене м’ясо є запальним (підказка: навіть сіль селери, „природний“ нітрит, утворює нітрозаміни в нашому тілі).

Я не рекомендував би часто їсти м'ясо делікатесів, але важливо зазначити, що, хоча може існувати взаємозв'язок між м'ясом делікатесів та раком, ризик, здається, дуже малий. Іноді вам просто потрібен бутерброд з індичкою та авокадо, так?

Чи викликають молочні продукти запалення?

Моя коротка відповідь полягає в тому, що для людей, які не переносять або не страждають алергією на молочні продукти, молочні продукти не є запальними. Насправді дослідження показують, що вони можуть бути протизапальними, особливо кисломолочними продуктами. Звичайно, ви можете здорово харчуватися без молочних продуктів, але якщо ви насолоджуєтеся молочними продуктами і добре їх переносите, я не думаю, що є якісь причини припиняти їх вживати.

Чи викликає глютен запалення?

Ні, якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену. Більшість людей без проблем вживають продукти, що містять глютен.

А як щодо олій насіння, таких як олії каноли/омега-6?

Багато людей хочуть, щоб ви вірили, що олії насіння - це найгірше для вас, але олії насіння, хоча і високо рафіновані, не сприяли запаленню.

Кожне масло має свій власний профіль жирних кислот, і всі вони мають змішаний пакет. Оливкова олія має насичені жири. Масло каноли є мононенасиченим. Я повинен зробити допис про масла (можливо, на наступний місяць? Повідомте мене, якщо хочете).

Насичені жири?

Я бачу, як люди борються за це буквально щодня в соціальних мережах. Я збираюся зробити тут паузу і сказати, що немає остаточних доказів того, що всі насичені жири посилюють запалення у людей (за винятком того, що я писав про з'єднання LDL вище).

Я хочу додати, що вказувати пальцем на одну поживну речовину/інгредієнт, і це стосується всіх «запальних» продуктів, незалежно від усього вашого раціону та способу життя, є безглуздо.

Якщо у вас дієта різноманітна і складається в основному з мінімально обробленої їжі, а ви здорові та активні, можливо, у вас не виникне проблем, якщо час від часу у вас буде трохи хорізо. Якщо ваш раціон не дуже здоровий, а ви сильно сидите в повітрі і курите, можливо, це буде зовсім інша історія. Я думаю, що дієта та спосіб життя сукупні, я думаю, що я пояснив це.

Яке відношення мають до цього наші кишки?

Дезірі Нілсон Р.Д., експерт з питань кишечника, каже:

Здоров’я органів травлення є гарячою темою з дуже вагомих причин: запалення може бути ініційоване та посилюватися тим, що відбувається в кишечнику, оскільки саме там зосереджено близько 80% нашої імунної діяльності.

Мікроби, які живуть у кишечнику, можуть опосередковувати запальний процес в кращу чи гіршу сторону; Коли клітковина ферментується деякими корисними бактеріями, вони виробляють масляну кислоту, яка сприяє опосередкуванню імунної відповіді, зменшенню циркулюючих запальних маркерів та поліпшенню цілісності кишкового бар’єру.

Корисні мікроби також допомагають боротися з більшою кількістю запальних мікробів, які пошкоджують кишечник безпосередньо шляхом вироблення органічних кислот та міжвидових антимікробних речовин, які називаються бактеріоцинами, що економить нашу роботу на роботі. Тоді можна з упевненістю сказати, що з цієї причини (і багатьох інших) підтримувати наші кишки дуже важливо.

симптом

Хронічне запалення насправді не те, що ви можете побачити, тому воно вимірюється за допомогою маркерів запалення в крові, одним з яких є СРБ або С-реактивний білок. Проблеми з кишечником також можуть бути показниками запалення, наприклад, при СРК або ВЗК. Серцево-судинне захворювання? Віддалений результат запалення.

На жаль, ми також можемо страждати хронічним запаленням дуже довго, навіть не підозрюючи про це.

Крім того, на жаль, багато компаній використовують нечітке поняття "запалення", щоб налякати людей купувати те, що вони продають. Це особливо популярна схема для компаній, що займаються харчовими продуктами та "оздоровчим".

Я не хочу, щоб ви боялися або купували таку тактику, тому ось мої рекомендації щодо мінімуму запалення:

Як зменшити запалення.

Хоча запалення звучить страшно і так, воно може спричинити проблеми зі здоров’ям, є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб утримати його в страху (пам’ятайте, що деякі запалення - це нормально)

Перш за все, тримайтеся подалі від крайнощів дієти.

Перша крайність - це стандартна американська дієта, яка містить високорафіновані вуглеводи (наприклад, біле борошно, зернові продукти з низьким вмістом клітковини, крупи з надмірною обробкою тощо), багато насичених жирів і цукрів, м’ясо, що переробляється, мало споживаних фруктів, овочі та здорові жири, такі як авокадо, горіхи та оливкова олія.

Інша крайність - це примхливі дієти, при яких більша частина раціону повинна бути м’ясною. Днями я прочитав коментар хижака, який сказав, що організм не потребує клітковини, за винятком "м’ясної клітковини", наприклад, колагену. Я думаю, коли хтось хоче повірити в щось настільки неправильне, він складе історію, яка відповідає цій переконанні, і саме це зробила ця людина. Насправді дієта, яка не дозволяє приймати фрукти та овочі, цільні зерна тощо, не дасть нам клітковини, необхідної для зменшення запалення.

Нілсон говорить: «Через зв’язок кишечника та вміст бактерій із запаленням клітковина є одним з найкращих протизапальних засобів, які ви можете споживати. Клітковина допомагає формувати бактеріальну спільноту, щоб вона була більш здоровою, захищала від запалення.

Тож їжте свої овочі і не слухайте випадкових людей в Інтернеті (навіть мене?)

Враховуйте свою дієту в цілому. Збирання всіх поживних речовин, які ви вживаєте, виснажує і спосіб витратити свій час.

Протизапальна дієта містить багато фруктів і овочів, а також багато клітковини (НЕ «М’ЯСНЕ ВОЛОКНА»). Використовуйте оливкову олію першого віджиму для її окисної стійкості та антиоксидантів. Вживання таких жирів, як горіхи, насіння льону, авокадо тощо, а також куркума також буде чудовим. Пробіотики теж можуть допомогти.

Я думаю, що повідомлення чітке:

Їжте різноманітну дієту, мінімально оброблену, як описано вище, але маючи на увазі, що якщо у виняткових випадках ми їмо "щось" менш здорове, нічого не відбувається, поки я це повністю усвідомлюю, це не впливає на мою совість і продовжую мої хороші дієтичні рекомендації.