Опублікував Петер · 17 січня 2017 р.
Це було не завжди, навіть на найвищому рівні професійних змагань. Такі зірки, як Рівз, Граймс і навіть Арнольд та Зейн, мали добрі ноги, але їхні м’язи ніг не були наближені до розміру їх замішеного тулуба. Тільки Том Платц, Беркут, показав нам, майже вибухнувши у світ бодібілдингу, що бодібілдери можуть робити більший акцент на розвитку м’язів ніг. Відтоді м’язи ніг настільки ж важливі, як і м’язи верхньої частини тіла.
Якщо ваша найголовніша мета - загальний ріст м’язової маси, важка тренування м’язів ніг є обов’язковою! Жорстка обробка нижніх кінцівок, напр. За допомогою присідань він стимулює вироблення гормону росту і стимулює ріст всього тіла. Відповідно до давньої мудрості бодібілдингу, якщо ви хочете м’язисту руку, робіть присідання. На перше слухання це може здатися абсолютно безглуздим, але в цьому багато правди. Серія присідань з прямою спиною побічно впливає на всі частини тіла. Я не хочу брехати, зміцнення м’язів ніг - важке завдання, вимагає серйозних зусиль і вимагає високого больового порогу, але воно того варте.
Що можна зробити за 8 тижнів?
Вражаючий м’яз не повинен бути побудований за один день, фактично, за вісім тижнів. Якщо дивитись на речі реалістично, навіть тим, хто має належні генетичні здібності та правильно тренується, для розвитку запаморочливих м’язів стегна потрібно два-чотири роки. Однак вражаючих результатів можна досягти за короткий час, якщо ми цілеспрямовано працюємо над зміцненням і нарощуванням певної м’язи. Це особливо вірно, якщо ви до цього часу не працювали м’язами стегна настільки розумно або так важко, як могли, можливо тому, що допустили деякі фундаментальні помилки.
Роль генетики у розвитку квадрицепса:
Генетика відіграє значну роль у розвитку всіх м’язових груп, але я не думаю, що неправильні гени можна звинувачувати в тому, що вони не створили чудових м’язів стегна у світових тренажерних залах. Причиною є частіше лінь. Практики зміцнення м’язів ніг, особливо різні присідання, жорстокі і вимагають великих зусиль. Багато людей або не працюють належним чином з м’язами ніг, уникаючи більш важких вправ та надзвичайної інтенсивності, або не роблять достатньо цілеспрямованих вправ, приділяючи набагато більше часу розвитку менших, але ефектних м’язів, м’язів грудей та рук.
Одним із факторів, який часто впливає на те, наскільки відносно легко або важко розвинути чотириголовий м’яз стегна, є висота тіла і, в межах нього, довжина стегнової кістки. Чим довше стегнова кістка, тим важче буде побудувати вражаючі м’язи стегна. Чим довші ваші ноги, тим більша площа вам доведеться попрацювати під час вправ і тим більше місця потрібно, щоб заповнити м’язами. Кожна людина має різні здібності, ми всі можемо покращити свою працездатність і сформувати своє тіло, якщо хочемо докласти належних зусиль.
Створення ефективного плану тренувань:
Тренування квадрицепсів - це не Писання. Безперечно, що воно повинно складатися із складних, важких рухів, таких як різні присідання та преси для ніг, а тренування доповнюється спалахами. Ось кілька прикладів того, як виглядає класичний поступово важчий план силових тренувань для квадрицепсів:
Тренінг для початківців (які розпочали тренування протягом року)
Присідання 5 х 20/15/12/10/8
Ножний прес 3 х 15/12/10
Проміжне навчання (після одного-трьох років навчання)
Присідання 4 х 15/12/10/8
Ножний прес 4 х 20/15/12/10
Напруга стегна 4 х 12-15
Прорив дворучною штангою 3 х 12-15 кроків обома ногами
Просунутий (після більш ніж 4 років навчання)
Присідання 5 х 8-10
Ножний прес 5 х 12-15
Рубати машину присідання 4 х 10-12
Напруга стегна 4 х 12-15
Прорив одноручною штангою 4 х 12-15 кроків обома ногами
Для максимальної концентрації уваги включайте тренування, коли ви лише зміцнюєте квадрицепс. Як бачите, всебічне зміцнення м’язів стегна складається з тривалих і напружених наборів вправ, оскільки цей м’яз вимагає великих навантажень і здатний до високих навантажень. Ви ходите на ногах цілий день, тож вони вже досить напружені, вся ваша вага покладається на них у вашій щоденній діяльності. Деяким групам м’язів може знадобитися трохи попрацювати, щоб вирости, але до цього потрібно поставитися серйозно!
Вам доведеться працювати з великими вагами, повторюючи кожну вправу, поки вона вже не болить, не горить. Тоді ви відчуєте, ніби через вас проїхала вантажівка. Це настільки втомлює, що ви марно намагаєтесь робити щось інше, як кілька вправ для колін, марно намагаєтесь. Тому добре вставляти окремі тренування лише для зміцнення м’яза стегна. Для додаткових тренувань не потрібні лише ті, кого природа благословила неймовірно чуйними м’язами стегна.
Як часто слід тренувати квадрицепс?
Тренування м’язів стегна напружує всю нервову систему та використовує енергетичні запаси організму, тому не слід робити фізичні вправи частіше, ніж кожний шостий чи сьомий день (якщо тільки ви не робите швидку регенерацію, забезпечену стероїдами). Зазвичай погана ідея виконувати повну серію вправ для зміцнення стегон двічі на тиждень. Коли ви починаєте зміцнювати м’язи стегна, травми та виснаження, спричинені вашим попереднім тренуванням, повинні повністю зникнути, щоб мати доступ до вправ з новою фізичною та розумовою силою. Насправді, деякі професійні культуристи роблять зміцнення м’язів стегна двічі на тиждень, але якщо ви генетично не запрограмовані переносити божевільні фізичні навантаження або використовувати стероїди, навіть не мрійте про дві тренування м’язів стегна на тиждень.
Правильне тренування м’язів стегна та підвищення обізнаності
Для культуристів дуже важливо працювати свідомо, щоб відчути свої м’язи, але, на щастя, квадрицепс не є надто великою проблемою в цьому плані. У положенні лежачи передня частина дельтоподібного м’яза і трицепс можуть працювати інтенсивніше, ніж грудні м’язи, але при добре виконаному присіданні ви можете бути впевнені, що м’язи стегна працюють важко. Більшість вправ вимагають мало уваги до функції стегон, за винятком витягування ніг. Під цим я не маю на увазі, що тренувати м’язи стегна простіше. Фактично! Я просто кажу, що вам не потрібно турбуватися про роботу м’язів стегна - вони точно працюватимуть під час вправи, якщо ви спостерігаєте за ними, якщо ні.
Вільні ваги та машини разом вражають
Присідання найбільш ефективні, коли їх тренують як на машинах, так і на вільних вагах. Присідання зі двома руками зі штангою, присідання з піднятою п’яткою та прорив на вагу золота, коли йдеться про збільшення м’язової маси. Такі машини, як тренажер для ніг, хакер, розтяжка для ніг - ідеальне доповнення до вправ із вільною вагою. Той, хто використовує лише вільні ваги чи лише машини, у багатьох речах відстає.