Дієта натще і диво часто буває неефективною, оскільки запорукою схуднення є не порожній шлунок, а правильне харчування.

  • вазі

Пов’язані статті

Снідайте щодня!
Стрибки вранці дуже схожі на стрибки через мотузку: з жодним із них не зайдеш далеко. Хоча є багато людей, які вважають, що заощадження сніданку економить калорії, все прямо навпаки. Кілька досліджень показали, що сніданок допомагає нам споживати менше калорій протягом дня. Згідно з американським дослідженням харчування, чоловіки, які регулярно снідають, важать в середньому 2,7 кг, а жінки на 4 кг менше, ніж шкіпери. Дослідження майже 2400 дівчат-підлітків у віці 10 років показало, що ті, хто снідав, що б вони не їли, мали нижчий індекс маси тіла, ніж дівчата, які повністю пропустили цю їжу. Крім того, люди, які їдять злаки на сніданок, також мають нижчий індекс маси тіла в порівнянні з тими, хто не їсть нічого, ні м’яса та яєць.

Вживайте їжу з високим вмістом клітковини!
На обід з’їжте тарілку коричневого рису з нутом та смаженими овочами - тоді ви, ймовірно, не захочете перекусити до обіду. Такі продукти з високим вмістом клітковини мають низьку калорійність і жирність, але в них багато інгредієнтів, які дають їм відчуття ситості. Крім того, вони руйнуються повільніше, тому рівень цукру в крові залишається рівним, ви раптом не підскочите високо, а потім глибоко, а потім за лічені секунди знову зголоднієте. Цільнозернові продукти також забезпечують багато поживних речовин, яких бракує більшості тих, хто харчується, таких як магній або вітамін В6. Якщо ви хочете отримати ситну порцію клітковини вранці, чудовим рішенням буде почати день із злакових культур із високим вмістом клітковини.

Їжте сирі листові овочі!
Голова до салатного бару! Салати та сирі овочі, такі як морква, кабачки та брокколі, надзвичайно низькокалорійні, в обмін на велику кількість води та повільно перетравлюють харчові волокна, завдяки чому їх легко наситити.

Це не просто зменшити апетит, регулярно відвідуючи овочеву стійку. Дослідження, проведене майже 18 тисячами людей, показало, що часті споживачі салатів мали підвищений рівень вітамінів С і Е, фолієвої кислоти та каротиноїдів, необхідних для підтримання загального стану здоров’я. Дослідники також виявили, що ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, важать в середньому на 3-20% менше, ніж хижаки. А дослідження медичного університету імені Джорджа Вашингтона показало, що жінки із зайвою вагою, які дотримувались дієти для схуднення з низьким вмістом жиру та рослинного походження і могли їсти стільки, скільки хотіли, втратили в середньому 5,4 кг за 14 тижнів, порівняно з лише 3 контрольними група .6 кг.

Риба, птиця та квасоля мають більше білка
Ми не рекомендуємо дотримуватися дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів (хоча короткочасні дослідження показали більш ефективне зниження ваги за допомогою цього методу, але в довгостроковій перспективі вони не мають переваг перед іншими дієтами), але вам слід обов’язково звернути увагу усім великим і дрібним стравам споживайте весь білок.

Дослідження показали, що ті, чий раціон включає не тільки багато білків, але й більш вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що повільно поглинаються (наприклад, овочі та фрукти, квасоля та борошно з цільного пшеничного борошна), менш голодні та втрачають більше ваги ніж люди, які живуть із низьким вмістом білка та високим вмістом вуглеводів.

Вживання достатньої кількості білка під час дієти допоможе вам втратити жир, а не м’язи. Наприклад, у меншому, 10-тижневому дослідженні, одна група жінок приймала 275-300 г білка та зменшувала кількість вуглеводів на день. Члени контрольної групи з’їли близько половини білка і на третину більше вуглеводів. Хоча обидві групи споживали однакову кількість калорій і втрачали в середньому 7,7 кг, жінки на високобілковій дієті втрачали на 1 кг більше жиру і на 450 г менше м’язів, ніж у контрольної групи.

Однак не перестарайтеся з білком. Поширений діабет 2 типу серед зайвої ваги може спричинити проблеми з нирками, а надмірна кількість білка може лише погіршити ситуацію.

Здорове насіння
Хрусткі, солоні олійні насіння вже не заборонені! Правда, вони містять багато жиру, проте багато досліджень показують, що вони допомагають вам схуднути. Дослідники вважають, що корисні жири в насінні роблять їх повноцінними, а перетравлення вмісту білка спалює калорії. Кілька великих досліджень показали, що ті, хто регулярно прищипує насіння, мають нижчий індекс маси тіла.

Медичний центр City of Hope в Дуарте, штат Каліфорнія, провів дослідження, в якому взяли участь 65 дорослих із зайвою вагою. Дієта однієї групи з 1000 кілокалорій рідини була доповнена 90 г мигдалю, а інша група отримувала складні вуглеводи, такі як попкорн або картопля фрі. Калорійність та споживання білків були приблизно однаковими в обох групах, але у мигдальній дієті було вдвічі більше жиру - переважно у формі здорових, мононенасичених жирних кислот. Через 24 тижні індекс ваги та маси тіла тих, хто дотримувався мигдальної дієти, зменшився на 18% порівняно з лише 11% у вуглеводної групі. Члени обох груп мали знижений рівень цукру в крові та інсуліну, а також рівень інсулінорезистентності (що вказує на ризик діабету) - але майже всі члени групи, які також споживали мигдалини, зменшили потребу в ліках. У вуглеводній групі це вдалося лише половині людей.

Чим більше кальцію!
Як виявляється, кальцій відіграє важливу роль у тому, як організм розщеплюється і накопичує жир. У дослідженні дорослих із зайвою вагою одна група їла три дози 175 г йогурту з низьким вмістом жиру на день, що містило в цілому 1100 мг кальцію. Інша група споживала одну порцію молочних продуктів, що містять від 400 до 500 мг кальцію на день. Крім того, обидві групи зменшили щоденне споживання калорій на 500 ккал. Споживачі багатьох йогуртів втратили в середньому понад 6,3 кг порівняно із середнім показником 5 кг у групі, яка споживає менше кальцію. Крім того, кількість жиру, що осідає на животі, було на 81% вищим у групі йогуртів. Хоча дослідження показують, що молочні продукти з низьким вмістом жиру також допомагають кальцію з інших джерел, таких як брокколі або збагачений апельсиновий сік.

Незважаючи на позитивні результати, ще не прийнято рішення щодо кальцію, але незалежно від остаточної позиції, це правда, що три порції нежирних молочних продуктів на день - це один з найкращих способів покращитися.