Дотримуйтесь нашого посібника зі сном протягом усього дня, щоб більше відпочивати та скидати зайві кілограми
Пов’язані статті
Мрія солодкий сон. Хороший сон - це не лише винагорода за вихідні, а стан здоров’я. Дослідники також показали, що відпочинок зменшує почуття голоду у людини і полегшує протистояння спокусі булочок, печива та інших висококалорійних продуктів. Коли ви недостатньо спите, ваш метаболізм сповільнюється, тому ваші калорії зберігаються у формі жиру у ваших клітинах. В умовах стресу рівень кортизолу збільшується, що призводить до абдомінального ожиріння у постійно високих випадках.
ВРАНКУ: При цьому прокидайтеся щодня
Більшість з нас встає рано протягом тижня, але на вихідних спить довше. Однак це порушує наш біологічний ритм, хоча він і контролює організм, змушуючи вчасно відчувати втому та полегшуючи заснуння, щоб прокинутися розслабленим наступного дня.
Нехай світло входить
Затягніть жалюзі, випийте кави на балконі або відправтесь на невелику прогулянку. Сонячне світло може чудово встановити біологічний годинник людини, повідомляючи мозку, що пора прокинутися.
ПОПІЛЕД: Рухайся
Жвава прогулянка або тренування в тренажерному залі, чим би ви не займалися, просто потійте! Регулярні фізичні вправи скорочують час засинання в середньому на 12 хвилин і подовжують сон на 42 хвилини, оскільки знижують рівень гормонів стресу, відповідальних за безсоння. Але обов’язково закінчуйте тренування за 4-5 годин до того, як заснути .
Пийте рідину без кофеїну
Фахівці рекомендують припиняти напої з кофеїном принаймні за шість годин до засинання. Якщо ви все ще відчуваєте труднощі зі сном, не пийте їх взагалі. Якщо ви споживаєте кофеїн, щоб не спати вдень, подрімайте 20 хвилин або вирушайте на прогулянку.
ВЕЧІР: Поділіться завданнями
Попросіть свого партнера про допомогу, щоб вас не пригнічували такі вечірні заходи, як купання дітей.
Не пийте вина
Алкоголь робить вас сонливими, але це погіршує якість сну.
Вимкнути
Якщо ви все ще відповідаєте на електронні листи, телефонуєте або робите щось інше перед сном, ви будете продовжувати працювати в ліжку в голові. Вимкніть комп’ютер і мобільний телефон принаймні за годину до сну і виконуйте легкі вправи на розтяжку або йогу.
Прийміть гарячу ванну або душ
Це зігріває ваше тіло. Після цього температура тіла падає, що змушує засинати і легше засинати.
Слухайте м’яку, повільну музику
Дослідження показали, що ті, хто слухав заспокійливу музику протягом 45 хвилин перед сном, спали довше і глибше, ніж ті, хто спав, не слухаючи музики.
Потемніти
За півгодини до сну вимкніть телевізор, пристрій для читання електронних книг, все, що має яскравий екран. Також зменште яскравість освітлення. Сильне світло надсилає повідомлення вашому мозку про неспання.
У ЛІЖІ: Підготуйте місцевість
Відкрутіть термостат. Більшість людей найкраще спить у кімнаті 12-24 градуси. Якщо вашому сплячому партнерові холодно, купіть тепліший одяг для сну або розстеліть більше ковдр. Затемніть мережу якомога більше. Закрийте вікно, втягніть жалюзі, опустіть штори. Поверніть будильник так, щоб ви не бачили дисплей і позбулися всіх джерел світла. Увімкніть вентилятор або генератор білого шуму, щоб придушити шум.
Складіть список справ на наступний день
Тримайте на нічній тумбочці блокнот із описом того, що вам потрібно зробити наступного дня, або чогось, що викликає гніт.
Ляжте, щоб ви могли спати 8 годин
І витратити двадцять хвилин, щоб заснути. Тобто, якщо вам потрібно встати о 6:30, лягайте о 10:10, щоб заснути до 10:30. Якщо ви не заспите через двадцять хвилин, підніміться, пройдіться по квартирі, спокійно посидьте в іншій кімнаті або знайдіть нудне читання, щоб заснути.
НІЧ: Якщо ви прокинетесь і не можете заснути, вставайте
Гуляйте, сидіть або читайте, поки не заснете. Тільки не залишайтеся в ліжку, чекаючи своєї мрії. Безсонні жеребкування пар дратують неспання лежачи в ліжку, що може призвести до більш серйозних порушень сну.
Лягайте деінде
Ви не можете заснути? Встаньте і знайдіть інше спальне місце, особливо якщо ваш партнер або вихованець розбудив вас. Ви можете легше заснути на новому місці.
СОН СОН?
Жінки сплять в середньому менше семи годин на тиждень і частіше мають порушення сну, ніж чоловіки. Щомісячні зміни гормонів ускладнюють засинання. Немовлята та діти також викликають багато безсонних годин. А ще є партнер із хропінням, собака, що базікає в темряві, і маленька, яка хоче спати з мамою.
Нестача сну помітна. на талії
1. Він прокидається лоскочучи і бажає натиснути кнопку відкладання на сигналізації і спати далі?
2. Після обіду ви відчуваєте сонливість і страждаєте без денного сну або великої кількості кофеїну протягом усього дня?
3. Дрімайте під час перегляду телевізора ввечері?
Якщо ви відповісте позитивно на будь-яке з цих трьох питань, ви, мабуть, не будете спати.