Не зрозумійте мене неправильно: перехід на веганську дієту має свої переваги. Ми знаємо, що це краще для навколишнього середовища, це може бути дешевше (білки на рослинній основі, як правило, дешевші, ніж тваринні білки), і якщо їх правильно зробити, веганська дієта корисна для організму.

транзит

Недолік? Це також може вимагати значних змін у звичному харчуванні, що може мати величезний вплив на вашу травну систему. Ось чому типовою скаргою, яку люди мають, починаючи веганську дієту, є запор.

Харчові волокна та травлення

Прийняття веганської дієти може суттєво змінити споживання клітковини, що може призвести до досить помітних змін у вашому кормі.

Клітковина - це частина їжі (зазвичай рослинного походження), яка здебільшого не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Існує два основних типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. І те, і інше важливо для травлення, але у вашому організмі вони поводяться не однаково.

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини розчиняється у воді, тому потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він поглинає воду і перетворюється на гель. Це уповільнює травлення і довше почуває себе ситішим. Джерелами їжі є вівсяні висівки, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, горох та деякі фрукти та овочі.

Нерозчинна клітковина

Цей тип клітковини не розчиняється у воді, тому додає велику кількість стільця і, здається, пришвидшує проходження їжі через шлунок і кишечник. Це також допомагає «підмітати» шлунково-кишковий тракт очищеним від канцерогенів та інших токсинів. Джерелами їжі є пшеничні висівки, овочі та цільні зерна.

Чому вегетаріанство може призвести до запорів?

Ви отримуєте достатньо (або занадто багато) клітковини і недостатньо води

Здорова веганська дієта, як правило, містить більше клітковини. Насправді в статті, опублікованій у журналі «Поживні речовини» в березні 2014 року, порівнювались харчові якості веганської дієти з вегетаріанською, напіввегетаріанською, пескатарською та всеїдною дієтами. Дослідники виявили, що веганські дієтологи споживають найбільше клітковини, приблизно 41 грам на день, тоді як всеїдна дієта споживає найменшу кількість, в середньому 27 грамів на день.

Це базується на попередніх дослідженнях, які показали, що веганські дієти, як правило, містять більше клітковини, навіть у порівнянні з вегетаріанською дієтою.

Вживання достатньої кількості клітковини має вирішальне значення для регулярного перебування, але це працює лише в тому випадку, якщо ви також отримуєте достатньо води. (Ось чому при вживанні добавок з клітковиною завжди рекомендується пити багато рідини.) Вода робить стілець м’якшим і легшим для проходження, а надмірна кількість клітковини без достатньої кількості води може звузити його.

Виправлення: щоб уникнути цього, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Загальні рекомендації рекомендують приблизно 2-3 літри води щодня, але кожна людина різна, і різні фактори, такі як фізичні вправи, хвороби та навколишнє середовище, можуть впливати на вашу гідратацію.

Ви їсте недостатньо клітковини

Ми щойно сказали, що вегетаріанські дієти, як правило, містять більше клітковини, але останніми роками категорія рослинної їжі вибухнула в супермаркетах, починаючи від альтернативи м’яса і закінчуючи замороженими вечерями, йогуртами, сиром та рисом.

Ці інновації та зростання пропонують можливості та гнучкість для веганів, вегетаріанців та їстівних рослин, але ці нові продукти не завжди є найздоровішими. Вони переважно високо оброблені, а це означає, що вони, як правило, не пропонують такий же рівень харчування, як цілісні продукти (і майте на увазі, що велика частина досліджень, проведених щодо переваг веганської дієти, базується на цільних продуктах харчування).

Ці нові продукти на рослинній основі можуть зменшити кількість клітковини (та інших поживних речовин), яку ви їсте з двох причин:

  • Їм самим не вистачає клітковини.
  • Вони замінюють у вашому раціоні продукти з високим вмістом клітковини.

Рішення: якщо ви новачок у веганській дієті або якщо ви дотримувались веганської дієти і починаєте включати деякі з цих більш оброблених рослинних продуктів, відстежуйте, скільки ви включаєте і як ви збалансуєте це з іншим цілим продукти у вашому раціоні.

Якщо у вас запор, відстежуйте, скільки клітковини ви споживаєте, і спробуйте скоротити ці більш оброблені продукти.