Метаболічна гнучкість - це здатність організму використовувати той чи інший енергетичний субстрат залежно від інтенсивності фізичних навантажень

Той, хто стежить за мною довгий час, знає, що я є прихильником гнучка дієта, де всі продукти мають своє місце в раціоні, єдине, що змінюється, це порції.

Однак у ці часи ведеться велика дискусія про те, чи дієти з високим вмістом жиру найкращі для продуктивності, або якщо вуглеводи мають важливе значення для вдосконалення наших брендів.

Дієта з високим вмістом жиру, щоб спалити більше жиру в організмі

»Брате, їж жир, і твоє тіло буде спалювати більше жиру»

Можливо, одне із висловлювань, яке найбільш захищають недоброзичливці з вуглеводними дієтами, "їсти жир, щоб спалювати жир". Ця фраза насправді не говорить брехні

Порівняння дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів

свій

Дієти з низьким вмістом жиру (LF) проти дієт з високим вмістом жиру (HF)

Як ми бачимо на графіку вище, дієти з низьким вмістом жиру (LF = з низьким вмістом жиру) призводять до вищого рівня якості, ніж дієти з високим вмістом жиру (HF = з високим вмістом жиру). Це відображає збільшення використання жиру як палива.

Як бачите, чим нижчий RQ, тим більше вживання жирів (0,70 дає вживання жирів, близьких до 100%)

Харчовий жир окислюється до жиру в організмі

Той факт, що дієта з високим вмістом жиру змушує наші клітини використовувати жир як джерело енергії, не означає, що жир, який «окислюється», надходить із запасів нашого організму.

Іншими словами, більша частина жиру, який використовують ваші клітини, надходить із жирів, які ви вводите їжа

Внутрішньом’язове накопичення ліпідів

Крім того, дієти з високим вмістом жиру збільшують внутрішньом’язові ліпіди, що використовуються як паливо, таким чином організм уникає вживання жиру в організмі.

На графіку ДО, Ми спостерігали, що в дієтах з високим вмістом жиру (СН) вміст внутрішньом’язових тригліцеридів (ІМТГ) вище, ніж у контрольній дієті

Це якраз я згадав у попередньому параграфі: ↑ Дієти з високим вмістом жиру = ↑ ліпіди в м’язах. Таким чином, графік показує, що під час тренувань вживання жирів більше, ніж контрольна дієта (нічого нового ...).

В іншому випадку графік B демонструє, як дієти з високим вмістом жиру виробляють половину м’язового глікогену. Що означає більший розпад глікогену при помірному-високому рівні вуглеводних дієт.

Що таке метаболічна гнучкість?

Здатність клітини використовувати "жир" або глюкозу є основою для спортивних результатів

Це пояснюється тим, що різне кількість вуглеводів та жирів у раціоні дозволяє підвищена гнучкість метаболізму.

Тобто, якщо ми будуємо дієту лише на вуглеводах, наш організм звикне ефективно використовувати глюкозу. Хоча навпаки, якщо ми лише виступаємо кетогенна дієта наш організм адаптується до ефективного використання жиру.

Що краще паливо: жир або вуглеводи?

У цей момент виникає питання: що тоді краще використовувати як паливо? глюкоза? жир?

Відповідь полягає в тому, що це залежить від інтенсивність вправ.

Цей графік показує, як використання глюкози, жиру або амінокислот як палива змінюється залежно від інтенсивності бігу

Якщо дивитись на низьку інтенсивність (10 км/год), то найбільш вживаним макроелементом є жир (67%), тоді як при високій інтенсивності (20 км/год) це глюкоза (76%). Внесок амінокислот (білка) як палива незначний, оскільки він становить лише 3%.

З того, що ви можете бачити, ваш м’яз не буде руйнуватися, тому що ви робите трохи вправу натщесерце або тому, що ти пересуваєш свою дупу з дивана ...

Метаболічна гнучкість та інтенсивність вправ

Отримання АТФ

Місія обох полягає віддавати енергію у вигляді АТФ (аденозинтрифосфат) - молекула, яка використовується як „валюта” у більшості обмінних процесів.

Отже, ми повинні це розуміти жир метаболізується інакше, ніж глюкоза. Тому вони йдуть абсолютно різними маршрутами:

  • Жир виробляє жирні кислоти, які метаболізуються за допомогою бета-окислення.
  • Глюкоза метаболізується шляхом, який називається гліколіз.

Процес метаболізації жирних кислот (жиру) шляхом бета-окислення

Механізм гліколізу для розщеплення глюкози та вироблення енергії

Метаболізм глюкози проти жиру

Багато хто з вас запитає зараз. Якщо жир виробляє більше енергії під час метаболізму, чому б нам не сісти на дієту з високим вмістом жиру, щоб поліпшити результати?

В основному тому, що метаболізм жиру є дуже повільним процесом, тобто він виробляє велику кількість енергії, але вимагає часу для завершення.

Це пояснює графік, побачений на початку, де ми бачимо, що при низькій інтенсивності жир є основним паливом, тоді як із збільшенням інтенсивності його використання зменшується, падаючи більш ніж на 50%.

Пам'ятайте, що під час інтенсивних тренувань ваше тіло потребує потужність миттєво. Це трапляється лише з анаеробним метаболізмом глюкози, або тим самим, окисленням глюкози, коли немає кисню (спринти ... кросфіт тренування ... тощо).

З цієї причини в щадне тренування але тривалі, такі як біг підтюпцем, марафон, або просто гирі з невеликим навантаженням і достатнім відпочинком, нести a Дієта з високим вмістом жиру не викликає відчуття втоми

Вуглеводи для посилення вправ високої інтенсивності

Прикладом цього є дослідження 1, де ми бачимо, що збільшуючи споживання вуглеводів під час періодичного спринтерського протоколу (ХІІТ ) спостерігається збільшення на 4,9 та 8,1% загальної відстані та відстані при високій інтенсивності відповідно.

У випадку з людьми, які тренуються з важкою вагою або займаються Кросфіт, ми бачимо, що сила під час цього типу тренувань нижча, оскільки ми зменшуємо вуглеводи 2 через меншу кількість глікогену на м’язовому рівні.

Якщо ми піднімаємо менше ваги, ми зменшуємо подразник на м’язовому рівні, а отже, гіпертрофія менше

Однак, коли ми дивимося на дослідження, це можна побачити дієти з низьким вмістом вуглеводів - найкращий варіант для підтримки м’язової маси ніж дієти з високим вмістом вуглеводів, це в основному зумовлено двома аспектами:

  1. Вони використовують предмети із зайвою вагою або недосвідченими у тренуванні з обтяженнями, тому стимул на м’язовому рівні більший
  2. Їх дієти з високим вмістом жиру містять більшу кількість білка, ніж “контрольні” дієти з високим вмістом вуглеводів. Зазвичай вони зазвичай становлять 25-30% проти 10-15%.

Гормони та гнучкість метаболізму

Чи впливають вони?

Звичайно, вони впливають. Хоча в деяких гормонах, як і у випадку з тестостероном, його ефекти помітні швидше в його нестачі і ніколи в надлишку. Я пояснюю.

Коли ми шукаємо збільшити тестостерон за допомогою дієти, ми можемо підняти його, але на рівнях, значно нижчих за лінію, яка позначає анаболічні ефекти.

Кортизол і дієта з низьким вмістом вуглеводів

Коли ми вивчаємо деякі випробування щодо впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів на гормональне середовище, ми зосереджуємось в основному на двох гормонах: кортизол та тестостерону.

На загальному рівні спостерігається, що кетогенні дієти збільшують максимальне споживання кисню (VO2MAX). Це сприяє більшій потребі в кисні, щоб підтримувати швидкість, яка досягалася б при змішаному харчуванні (де сприяють вживанню глюкози та жирних кислот). Щось, що означає менше загальне навантаження на кетогенну дієту 3 .

У цьому ж дослідженні ми також можемо спостерігати деякі вищий рівень кортизолу, коли ми тренуємось на кетогенній дієті

Дієта з низьким вмістом вуглеводів і тестостерону

Однак, якщо є одне особливо чітке дослідження, то це провулок 4 .

У цьому дослідженні вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів (30%) порівнювали із середньо-високою (60%) після тренування при 70% VO2max. Обидві групи споживали однакову кількість білка (20-25%), тому ми виключили ефект дієти з низьким вмістом білка, про яку я згадав раніше.

Результат, який був отриманий, - це той, хто це зробив дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшила рівень кортизолу, у той час як ті, хто дотримувався дієти з помірним та високим рівнем, не відрізнялися.

Співвідношення вільного тестостерону/кортизолу зменшилось на 43% у тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, порівняно з тими, хто дотримувався дієти з помірним вмістом вуглеводів.

Це означає, що у групі, яка споживала мало вуглеводів, вони зазнали зниження рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу

Висновки

Ми повинні пам’ятати, що у тих людей, які дотримуються a гіпокалорійна дієта довгий час страждають а падіння рівня тестостерону 5 .

Отже, збільшення інтенсивності кортизолу та зменшення тестостерону після інтенсивного тренування з низьковуглеводною дієтою може бути не найкращою ідеєю зберегти свої сили на цьому етапі.