Тема, яку я сьогодні приїжджаю обговорювати, полягає не в тому, що це легко ... Часті запори - це не щось дуже веселе і приємне. Але боротьба з хронічними запорами (рідкісні випорожнення протягом тривалого періоду часу) ще гірша.

органів

Біль у животі, дискомфорт, судоми, судоми та відчуття неможливості евакуюватися взагалі. це досить суворо і неможливо, що в кінцевому підсумку впливає на ваше повсякденне життя різними способами.

Якщо ви давно боретеся з хронічним запором, і нічого, що ви до цього не спробували, не допомогло, можливо, у вас синдром подразненого кишечника із запором (IBS-C). І якщо саме це з вами відбувається, сьогодні я приношу вам добрі новини: дієта FODMAP може допомогти вам впоратися з цим докучливим симптомом.

На відміну від випадкових запорів, IBS-C може бути викликаний споживанням певних типів вуглеводів, які називаються FODMAP. FODMAP містяться в найрізноманітніших продуктах харчування (про них ви можете дізнатись більше в цьому Короткий посібник Я писав про дієту FODMAP)

Хоча ці продукти є абсолютно здоровими для більшості людей, вони можуть викликати симптоми, якщо у вас СРК. Але якщо ви не впевнені, чи ваш запор може бути спричинений СРК чи ні, читайте далі.

ПРОДУКТИ, ЩО ПРИЧИНЮЮТЬ ЗАХВОРЮВАННЯ

У людей з IBS-C запор викликаний бродінням продуктів з високим вмістом FODMAP, які в кінцевому підсумку досягають товстого кишечника. Ці люди не можуть належним чином перетравлювати ці продукти, і одним із побічних продуктів цього бродіння є, зокрема, утворений газ. Це, в свою чергу, спричиняє здуття живота, біль та уповільнення процесу травлення. Це зовсім не весело, ти знаєш.

Ось деякі найпоширеніші продукти з високим вмістом FODMAP, що викликають запор:

Сушені або зневоднені фрукти

Молоко, йогурт та морозиво

Пшеничний хліб та макарони

Квасоля, загалом

Кешью та фісташки

Щоб отримати один перелік продуктів з високим і низьким вмістом FODMAP, Натисніть тут

Деякі люди з СРК схильні до запорів, тоді як інші страждають діареєю (саме це називається СРК-D). А деякі люди з СРК у різний час відчувають як запор, так і діарею. Достеменно невідомо, чому це відбувається, є дослідження, що працюють, щоб з’ясувати ці причини, але наразі ми можемо працювати лише над полегшенням симптомів.

Повертаючись до попередньої теми, ми сказали, що FODMAP можуть бути головним винуватцем запору, якщо у вас СРК, але інші продукти також можуть зіграти важливу роль, якщо їх вживати у великих кількостях або дуже часто.

Інші продукти, що викликають запор:

Харчування с високий вміст жиру: Якщо ви провели вихідні, їдячи смажену їжу або багато десертів та шоколаду, у вас можуть бути запори, оскільки продукти з більшим вмістом жиру засвоюються повільніше.

червоне мясо - Він може мати більше жиру, ніж інші білки, і його високий вміст заліза може також посилити проблему. Але не тому ви повністю виганяєте червоне м’ясо зі свого раціону: просто зменшіть частоту його вживання, щоб отримати користь, яку воно також приносить вашому здоров’ю.

Їжа багатий клітковиною і мало крохмалюДуже зелені банани, білий хліб та білий рис можуть повільно рухатись по шлунково-кишковому тракту. Виберіть хліб з цільної пшениці та коричневий рис або рис басмати. Це поки немає проблем з клітковиною та крохмалем, як при деяких патологіях, таких як SIBO.

Алкоголь- подразнює шлунок і зневоднює його, змушуючи кишечник рухатися повільніше. Якщо ви вирішите пити його, робіть це помірковано і випивайте після цього багато рідини, наприклад, воду або трав'яні чаї.

ПРИРОДНІ СПОСОБИ ПОЛЕГШЕННЯ ЗАПОТУ

Запор - це стійкий стан, тому часто потрібні кілька стратегій. Добре, тоді ви можете задатися питанням, з чого я починаю?

Більше клітковини? так, але.

Поширена думка про запор полягає в тому, що він викликаний нестачею клітковини в раціоні. Через це люди часто припускають, що їм потрібно додати більше клітковини у свій раціон, і вони роблять це у вигляді цільнозернового хліба та макаронних виробів, бобових, овочів з високим вмістом клітковини тощо.

Але при запорах, спричинених IBS-C, це закінчується завантаженням системи продуктами з високим вмістом FODMAP, що спричиняє ще більше проблем. Це як біля, що кусає хвіст. Ви пробували додавати більше клітковини у свій раціон, і це не допомогло? Отже, ви можете страждати від IBS-C, і збільшення споживання FODMAP збільшить ваші проблеми.

Розчинна клітковина проти. нерозчинний

Навіть на дієті з низьким вмістом FODMAP важливо вживати достатню кількість клітковини, але це слід робити безпечно, відповідно до вашого конкретного плану харчування. Такі продукти, як картопля, коричневий рис, лобода, волоські горіхи, насіння чіа, шпинат, морква чи інші овочі та полуниця, можуть стати для вас чудовим джерелом безпечної клітковини. Ви можете почати з прийому від 20 до 25 грамів на день і регулювати дозу відповідно до того, що вам потрібно.

(Якщо ви хочете отримати більше інформації про це, ви можете перегляньте цю статтю в моєму блозі для отримання більш конкретних рекомендацій щодо споживання клітковини та дієти з низьким вмістом FODMAP! )

Ви також можете спробувати приймати добавку з клітковини, але якщо у вас СРК, важливо, щоб ви додавали лише правильний тип клітковини у свій раціон.

Розчинна клітковина притягує воду, яка сприяє утворенню нормального стільця, не надто рідкого або занадто твердого. Нерозчинна клітковина, навпаки, утримує речі, що рухаються у вашому шлунково-кишковому тракті.

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина добре додавати для IBS-C. Для IBS-D слід уникати нерозчинних волокон типу.

Розчинна клітковина відмінна, оскільки вона м’яка і працює як для обох, регулюючи роботу кишечника, незалежно від того, в якій крайності ви перебуваєте (діарея проти запору).

Звичайно, часто бувають інші причини, через які у людей виникають хронічні або випадкові запори. Це можуть бути такі речі, як алергія та непереносимість їжі, побічні ефекти ліків, незбалансоване харчування, інші дієтичні та шлунково-кишкові захворювання, операції, або навіть зневоднення або відсутність фізичних вправ.

Будь-який тип запору може бути важко піддається лікуванню, і часто це робиться методом спроб і помилок. Але якщо у вас діагностовано IBS-C або ви підозрюєте, що це може бути джерелом ваших симптомів, тоді дієта FODMAP може бути чудовим варіантом, тому що наскільки ефективно вона може бути у визначенні тих продуктів, які викликають певні проблеми в кожному випадку .

Дієта FODMAP для запору

Люди чують слово "дієта" і автоматично думають: "Я до кінця свого життя застряю в їжі трьох нудних страв. Можливо, мої симптоми не такі вже й погані, я вважаю за краще продовжувати насолоджуватися їжею, яка мені подобається". я тут, щоб сказати вам це Це не повинно бути так!

Дієта FODMAP - це план дій, який допоможе вам визначити, які продукти є для вас конкретними пусковими механізмами, а які погіршують ваші симптоми, щоб уникнути їх. Це трихетапний план, який починається з короткого періоду вживання дієти з дуже низьким вмістом FODMAP протягом приблизно чотирьох - шести тижнів.

Якщо виключення FODMAP з раціону допомагає вам почувати себе краще, то ви вже знаєте, що ви на правильному шляху. І це надзвичайно спонукає! Уявіть, що ви живете без цих надокучливих симптомів, маючи можливість вести “нормальне” життя, не боячись виходити з друзями, на сімейні збори чи навіть на роботу.

Після цього першого етапу їжа повільно вводиться, і ваші симптоми відзначаються. Щойно винуватця встановлено, ви знаєте, що ускладнювало ваше життя! Після повторного введення та тестування ви зможете продовжувати їсти широкий вибір здорової їжі тими порціями, які вам підходять, і уникати продуктів, які доставляють вам найбільший дискомфорт.

ЩО ІНШІ РЕЧІ ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ДО ДОМА ДО ЗУПИНЕННЯ ЗАХВОРЮ?

Ефірні масла

Використання ефірних масел може творити чудеса при запорах. Імбир, м’ята, кріп, лаванда та ромашка - одні з найкращих варіантів.

Ви можете додавати їх у дифузор протягом дня, додавати у гарну та розслаблюючу гарячу ванну (яка також буде чудовою для боротьби зі щоденним стресом і яка також винна у багатьох ваших симптомах), або м’яко масажуйте ними живіт і живіт після того, як вони розбавляться в безпечній олії-носії (наприклад, кокосовому, кунжутному або оливковій олії)! Ніколи не застосовуйте ефірні олії безпосередньо на шкірі!

Осмотичні проносні

Осмотичні проносні засоби є прекрасним варіантом запору, оскільки вони не викликають сильних побічних ефектів, як традиційні проносні засоби.

Вони працюють, втягуючи воду в товсту кишку і пом’якшуючи там твердий стілець, що значно полегшує їм рух вперед. Вони можуть бути хорошим варіантом запору, навіть у випадку IBS-C, але їх також слід поєднувати із деякими змінами в раціоні загалом (уникати оброблених продуктів, цукрів та не справжньої їжі), щоб запобігти стільцю від твердіння теж.

Осмотичні проносні засоби (або будь-які проносні засоби) слід зарезервувати для випадкового використання, а не для щоденного використання. Використовуйте їх, коли симптоми вже особливо сильні або ви не можете дотримуватися звичного режиму харчування (наприклад, під час поїздки, хвороби або під час сильного стресу).

Інший варіант - магній.

Який також забирає воду в товсту кишку і кишечник, щоб пом’якшити стілець. Як і осмотичні проносні засоби, це пом’якшення дозволяє м’язам травної системи згинатися і рухатися більш природно, пропускаючи розм’якшений стілець без болю та звуження.

Магній можна додавати у свій раціон різними способами: збільшуючи споживання продуктів, багатих магнієм, таких як шпинат, арахіс, вівсянка, картопля, рис та лосось. Або ви можете прийняти добавку магнію - у цьому випадку я віддаю перевагу цитрату магнію, завдяки здатності організму легко його засвоювати.

рекомендована добова доза магнію, Входить до їжі, вона становить 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок. Хоча вам може знадобитися більше, залежно від інших факторів, таких як спосіб життя, стрес ... Чим більше стресу, тим більше вам потрібно його прийняти.

НАСІНЕННЯ ЛЕЛУ АБО ЧІА В МОКОМУ

Ще один варіант, який може вам допомогти, - замочити напередодні ввечері невелику столову ложку насіння льону або чіа у склянці води. Прокинувшись, ви випиваєте все разом, а потім велику склянку води (краще теплої або гарячої). Ви також можете спробувати включити їх у йогурт, каші для сніданку або салати.

Це не засіб, який діє швидко, але якщо ви постійні, це може принести вам користь.

Якщо це не дуже ефективно, ви можете збільшити дозу до столової ложки.

Цей засіб є ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ У ТЕЙ СПРАВІ, ЩО ВИ СМІШНИЙ І не бажано це робити, якщо ви довгий час не евакуювались. Якщо це так, краще спочатку покласти засіб для спорожнення кишечника (клізма ...), а потім почати приймати насіння для сприяння транзиту.

ВИСНОВОК

Запор викликає розчарування, але ви можете почати помічати велику різницю в симптомах, починаючи кілька дуже простих змін:

Уникати продуктів, які викликають запор, в першу чергу є ключовим.

Наступним кроком є ​​спробувати додаткові засоби, поки не знайдете потрібну комбінацію, яка підходить для ВАШОГО тіла.

Якщо ви не впевнені, чи ваш хронічний запор спричинений СРК або якимось іншим можливим захворюванням (наприклад, SIBO), звернення до медичного працівника має стати вашим першим варіантом виявлення джерела всіх ваших симптомів.

Якщо ви хочете дізнатись більше або якщо ваша голова божеволіє прямо зараз, тому що у вас нещодавно був діагностований СРК, і ви не знаєте, як діяти зараз, підпишіться на мій бюлетень, щоб бути в курсі майбутніх випусків, статей та послуг, Я можу вам запропонувати. Крім того, я повідомлю вас про майбутній 7-денний безкоштовний виклик FODMAP, де ви дізнаєтесь, як швидко розпочати дієту FODMAP, не маючи справу з болем, дискомфортом та нудним, одноманітним харчуванням.