Бігти Це відмінне рішення для схуднення, поліпшення стану серцево-дихальної системи та судин, поліпшення самопочуття та енергії. Але важливо, щоб ви розпочали цю діяльність правильно і пішли поступово вдосконалюється. Даремно одразу ж спробувати 30-хвилинну щоденну пробіжку, якщо у вас надмірна вага або ви довгий час не займалися спортом.

Загальний тренування

Ризик завдати вам шкоди це дуже високо, якщо ти не зіткнешся з перегонами правильно. Отже, прочитайте наші інструкції та дотримуйтесь програма тренувань з бігу щоб уникнути загрози здоров’ю та отримати максимальну користь!

Кому не рекомендується кар'єра?

1. Ті, у кого помітна надмірна вага: під час дієти переважно дотримуватися наших пішохідна програма знайти шлях. Після досягнення бажаної ваги, а ходьба та дієта відновлять форму, ви можете розпочати цю програму бігу.

два. Для тих, хто має проблеми з серцем: перед початком будь-якої спортивної програми важливо проконсультуватися з фахівцем.

3. Для тих, хто страждає від болю в спині: плавання або прогулянки є кращими.

4. Пдля тих, хто має проблеми із суглобами: такі види спорту, як водна аеробіка, пілатес або йога, кращі.

Щоб обмежити появу травми, рекомендується:

• поважати кар’єрну програму;
• носити відповідне взуття;
• уникайте бігу на занадто жорстких поверхнях, таких як асфальт або бетон, переважні м’які поверхні, такі як парк, трава або бігова доріжка;
• розтягуватися до і після тренування.

Для тих, хто починає бігати

Чи відчуваєте ви потребу відновити заняття для поліпшення свого фізичного стану або тому, що знаєте, що це може допомогти вам схуднути або усунути стрес? В цьому випадку, біг може бути відмінним рішенням для вас.

Чому? Причин багато: це коштує мало, можна практикувати майже де завгодно, самостійно або в компанії.
До того, що ціль точка? Бігти 30 хвилин без зупинок, маючи дихальний спокій, тобто вміння говорити під час бігу. Це ціль, яка доступна кожному.
Як довго досягати мети? Важко зрозуміти, коли ви починаєте, оскільки це залежить від вашого фізичного стану, кількості занять на тиждень (1 або 2) та вашої минулої спортивної історії, якщо у вас є така!
Тому перед початком роботи важливо врахувати всі ці змінні.

Ключова порада для її досягнення

Прогрес є запорукою успіху в кар’єрі. Спочатку слід ставити розумні цілі і дотримуватися їх, навіть якщо часом здається, що ти можеш зробити більше. Важливо не перестаратися, тому що тілу (серце, сухожилля та м’язи ...) потрібен час, щоб звикнути (або налаштуватися) до цього виду зусиль.
Ви повинні бути смиренними із собою, бо бажаєте надто швидко пересувайте свої межі може привести вас до особистих поразок, а також до страждань травма.

Програма кар'єри "Манзанарожа"

Чергуйте біг і ходьбу це найефективніший спосіб прогресу. Повільно загальний час бігу збільшується відносно часу ходьби.
Ви повинні слухати своє тіло і розуміти свій ритм: важливо не задихатися під час бігу і не закінчувати гонку виснаженим.

У наступному таблиця, Ми пропонуємо вам приклад прогресування, який ви можете модифікувати або адаптувати відповідно до ваги, спортивного минулого та почуттів після певного часу запуску цієї програми.
Якщо у вас виникають труднощі під час тренування, зупиніть або повторіть це.
Ніколи не збільшуйте тривалість гонки: набагато краще додати ще одне тренування такої ж тривалості протягом тижня.

Коли ви досягли 30 хвилин і відчуваєте добробут у всьому тілі, не здавайтеся, продовжуйте бігати за допомогою нашої експертної гоночної програми!

ТЕКСТ ПРОГРАМИ

ПРОГРАМА ГОНКИ ДЛЯ ПОЧАТКІВ ТА ТИХ, ЩО ПОЧАЮТЬ БІГАТИ ПІСЛЯ ЗУПИНИ

ТИЖДЕНЬ 1

НАВЧАННЯ 1
10 хв швидкої ходьби + 6 × 2 хв бігу впереміш з 1 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 28 хв
НАВЧАННЯ 2
10 хв швидкої ходьби + 5 × 3 хв бігу впереміш з 1 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 30 хв

ТИЖДЕНЬ 2
НАВЧАННЯ 1
8 хв швидкої ходьби + 4 × 4 хв бігу впереміш з 1 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 28 хв
НАВЧАННЯ 2
8 хв швидкої ходьби + 4 × 5 хв бігу впереміш з 1 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 32 хв

ТИЖДЕНЬ 3
НАВЧАННЯ 1
2 × 6 хв бігу + 2 × 5 хв з інтервалом 1,5 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 29 хв
НАВЧАННЯ 2
2 × 8 хв бігу + 3 × 4 хв з інтервалом 1,5 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 34,5 хв

ТИЖДЕНЬ 4
НАВЧАННЯ 1
Перегони: 12 хв + 10 хв + 8 хв з чергуванням
з 2 хв пішки
Загальний час тренування: 36 хв
НАВЧАННЯ 2
2 × 10 хв бігу вперемішку з 2 хв відновлення (ходьба)
2 × 5 хв з інтервалом 1 хв відновлення
Загальний час тренування: 36 хв

ТИЖДЕНЬ 5
НАВЧАННЯ 1
15 хв гонок + 3 × 5 хв перебігів
з 2 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 36 хв
НАВЧАННЯ 2
Перегони: 20 хв + 10 хв + 5 хв з чергуванням
з 2 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 41 хв

ТИЖДЕНЬ 6
НАВЧАННЯ 1
25 хв гонок + 2 × 5 хв
1,5 хв відновлення (ходьба)
Загальний час тренування: 43 хв
НАВЧАННЯ 2
Загальний час: 25 хв безперервного бігу

ВІТАЄМО ВИ ВИ ЗРОБИЛИ!
Загальний час тренування: 30 хв