Лора Мартінес Тебар | МАДРІД/ЕФЕ/ХЕНАР ФЕРНАНДЕЗ ТА ЛАУРА МАРТНЕЗ ТЕБАР Понеділок 20.11.2017

Важливість включення цілісних продуктів у наш раціон заснована на високій концентрації поживних речовин (таких як вітаміни, мінерали та клітковина, а також інших корисних для здоров’я речовин, які називаються фітохімікатами). Його споживання пов’язане зі зменшенням смертності та меншим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет, рак або серцево-судинні захворювання. Незважаючи на це, іспанське населення споживає менше цільної їжі, ніж слід. Алфавіт харчування досягає літери "Я", цільна їжа

цільними

Коли ми говоримо про цілісні продукти, ми маємо на увазі зернові культури (пшениця, рис, кукурудза, овес, жито ...), які підтримують зовнішній шар зерна, що містить висівки та зародки, які багаті поліненасиченими оліями, клітковинами, вітамінами групи D та мінерали, такі як цинк або селен, серед інших.

Таким чином, цілісні продукти називаються продуктами, отриманими із таких круп, як хліб, макарони ... основним компонентом яких є борошно або цільна пшенична манка з однієї або декількох круп.

Однак Лаура Гонсалес, керівник відділу охорони здоров’я та харчування в Nestlé та співробітник “El Bisturí”, зазначає, що “в нашій гастрономічній культурі не прийнято приймати цільні зерна, за винятком рису”. Таким чином, ми можемо знайти на ринку коричневий рис з його висівками та зародками, але в цій презентації важко знайти інші зернові культури.

"Зародки зазвичай видаляються з борошна, оскільки вони багаті на високонасичені олії, які досить легко окислюються, що збільшує ризик того, що борошно та його продукти набувають дивних смаків та псуються", - каже дієтолог.

Деякі хліби складаються з різних видів борошна, серед яких можна знайти такі хліби:

  • житній хліб: Забезпечує більш темний колір, надаючи вигляд цілісного, але, не будучи цим, "оскільки цілком можливо, що він не містить жодного типу повноцінного борошна", говорить Гонсалес.
  • Насіннєвий хлібХоча вони можуть бути багаті клітковиною, на думку дієтолога, “це не гарантує, що борошно, яке використовується в хлібі, є цільнозерновим; хоча він може нести висівки із злаків, зазвичай пшениці ".

Важливість включення цілісних продуктів у наш раціон заснована на тому, що вони мають більш високу концентрацію поживних речовин (таких як вітаміни, мінерали та клітковина, а також інші корисні для здоров’я речовини, які називаються фітохімікатами, - оскільки вони в природі присутні в рослині продукти і повністю видаляються в процесі переробки-).

Збільшення рафінованої борошна у західному раціоні (тісно пов’язане з переробленими продуктами з високою енергетичною щільністю та низькою харчовою цінністю) було пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Отже, споживання цільних продуктів, багатих клітковиною, пов’язане зі зменшенням загальної смертності та меншим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет, рак або серцево-судинні захворювання.

Цілісні продукти, багаті клітковиною. Вони однакові?

Лаура Гонсалес, керівник відділу охорони здоров’я та харчування в Nestlé, каже, що «їжа, багата клітковиною, - це не те саме, що цілісні страви. Ну, перший міг бути виготовлений з рафінованого борошна без висівок чи зародків, до якого додані висівки із злаків або іншого джерела рослинної клітковини ".

Таким чином, ми можемо знайти хліб, багатий клітковиною, без борошна цілком. Цілісна їжа, однак, складалася б переважно із цільнозернового борошна, тобто вона містила б зародки, крім висівок.

"В Іспанії ми повинні це вказати використання терміна "інтеграл" не регламентовано, тому ми можемо знайти цільнозернові зерна, які не мають цільнозернового борошна або в яких воно не є основним компонентом; але вони є джерелами або багатими клітковиною ", попереджає Гонсалес.

Функції волокна

Харчові волокна об’єднують різні компоненти, які наша травна система перетравлює не повністю. Рекомендації щодо споживання клітковини складають 25 грамів на людину на день.

У нашій країні споживання клітковини нижче за ці рекомендації (ми складаємо від 17 до 21 гр), отже, важливість вживання цільної їжі, багатої на клітковину.

Переваги клітковини випливають із сукупного впливу бродіння, яке відбувається у товстому кишечнику, та речовин, що утворюються в цьому процесі, на додаток до інших фізичних властивостей, пов’язаних з поглинанням води та утриманням речовин, деякі з яких усуваються через кал.

Збільшення почуття ситості та коротший час контакту з потенційно токсичними речовинами або утворення речовин, що проникають у кров, здатність регулювати кишкову флору, зменшення швидкості всмоктування таких речовин, як цукри або зменшення в поглинанні холестерину, є інші переваги або механізми, за допомогою яких клітковина може відігравати дуже важливу роль у профілактиці ожиріння та інших хронічних захворювань.

Покупний момент: Як відрізнити цільну їжу від тієї, що не є?

Щоб вибрати цільнозерновий хліб або макарони, ми повинні переконатися, що основним компонентом, тобто першим, що з’являється в списку інгредієнтів, є цільнозернове борошно або манна крупа, а не просто захоплюватися терміном “багатий на клітковина ”.

Хоча, уточнює Лаура Гонсалес, "це не означає, що вам слід відмовлятися від продуктів, багатих клітковиною, які не містять цільнозернового борошна, оскільки насправді споживання клітковини є ключовим фактором здоров'я".

Важливо також зазначити, що в деяких оброблених продуктах харчування може використовуватися термін "багата клітковиною" або "ціла", але їхній вміст жиру та цукру робить їх продуктами, які не повинні входити до звичного раціону.

Тож ми можемо знайти цільнозернове печиво, виготовлене із цільнозернового борошна, але з високим вмістом насичених жирів, що не повинно враховувати рекомендацій щодо продуктів, багатих клітковиною або цільних.

Який рекомендований щоденний прийом цілісних продуктів?

Населення Іспанії споживає менше цільної їжі, ніж повинно:

  • Із 194 грамів круп, що споживаються в середньому на людину на день, лише 9,4 грама походять із злаків або невід’ємних похідних.
  • Зі 100 грамів хліба, що споживається в середньому на людину на день, лише 6 грамів цілісні.
  • Із 21 грама макаронних виробів, споживаних в середньому на людину на день, лише 0,1 грам цілі.
  • Із 21 грама рису, що споживається в середньому на людину на день, лише 0,4 грама є цілими.

Здорова дієта повинна містити від 4 до 6 порцій продуктів, багатих вуглеводами, принаймні половина з них повинна бути цілою.

Тому, якщо ми з’їмо 2-3 порції цільнозернового хліба (на сніданок, обід і вечерю), ми вже покривали б половиною рекомендованих порцій круп на день.