Дізнайтеся, скільки вуглеводів, білків і жирів ви повинні їсти і коли. З розумом вибирайте здорову дієту, яка тримає вас увесь день ...

харчування

Вибір страв, включаючи фрукти, овочі, яйця, хліб з непросіяного борошна, олії, м’ясо та рибу
Жінки мають різні щоденні харчові потреби для чоловіків, і нижче, наш дієтолог пропонує поради та варіанти рецептів для жінок, які шукають збалансовану дієту для зміцнення здоров’я. Але що означає «збалансоване харчування»?

Посібник Eatwell визначає різні типи їжі, яку ми повинні їсти, і в яких пропорціях. Сюди входять деякі прості правила, такі як мінімум п’ять фруктів та овочів на день, включаючи цільнозернові продукти та вибір більше риби, птиці, квасолі та бобових, менше червоного м’яса та вибір нижчих, молочних продуктів. Але це ще не вся історія. Скільки потрібно їсти і чи ідеальний час для вживання білків, вуглеводів або жирів? Прочитайте наш посібник із здорового харчування протягом усього дня.

Довідкові підписки (RI)
Харчові потреби різняться залежно від статі, розміру, віку та рівня активності. У таблиці наведені контрольні кількості (RI) або добові норми, рекомендовані для середньостатистичної, помірно активної дорослої людини для досягнення здорового, збалансованого харчування, щоб підтримувати його, а також не втрачати або набирати вагу.

ІР для жирів, насичених жирних кислот, цукру та солі - це максимальна кількість, тоді як показники вуглеводів та білків - це цифри, з якими слід дотримуватися щодня. Немає ІР для клітковини, хоча експерти з охорони здоров’я припускають, що ми маємо 30 г на день.

Довідковий дохід (RI)

Чоловіки жінки
Енергія (ккал) 2500 2000
Білок (г) 5550
Вуглеводи (г) 300260
Цукор (г) 120 90
Жир (г) 95 70
Насичений (г) 30 20
Сіль (г) 6 6

Ідеальні порції
Цифри та цифри дуже хороші, але як це стосується вас? Що стосується посібника Eatwell, ви можете відрегулювати розмір порції, використовуючи наш практичний посібник.

Розмір порції їжі
Вуглеводи, такі як крупи/рис/макарони/картопля (включаючи 1 порцію на кожен основний прийом їжі та переконайтесь, що вона заповнює більше, ніж тарілки) Ваш стиснутий кулак
Білки, як м’ясо/птиця/риба/тофу/бобові (мета полягає в тому, щоб мати порцію до кожного прийому їжі) Пальмова рука
Сир (як закуска або частина їжі) 2 дюйма
Горіхи/насіння (як закуска або частина їжі) 1 з ваших долонь
Вершкове масло/спреди/горіхове масло (не більше 2 або 3 разів на день) Підказка
Закуски у вигляді попкорну/чіпсів (як закуска/делікатес) 2 ваших долонь
Випікайте як тістечка/джинси (як випадковий прийом їжі) 2 пальці
Пам’ятайте, як зазначено в керівництві Ітвелла, ми всі повинні зосередитися на мінімум п’яти порціях фруктів та овочів на день. Дізнайтеся, що розглядається як одна частина, за допомогою нашої п’ятиденної інфографіки.

сніданок
Стек млинців з білка шпинату, увінчаних яйцем-пашот

Почніть свій метаболізм, включаючи білок на сніданок, вибираючи з яєць, лосося, пісної шинки або молока. Ми спалюємо більше калорій, перетравлюючи білок, ніж вуглеводи, тому, давши сніданку білок, ви обернете свій метаболізм, а оскільки білок довше тримає вас ситішими, ви будете їсти менше калорій решту дня.

Для приготування білкових сніданків не потрібно більше часу. Поверх ранкових тостів з яєчнішкою, скибочкою копченого лосося або якоюсь пісною шинкою, а коли у вас буде трохи більше часу, насолоджуйтесь омлетом або фритюрою.

Що б не сталося, не пропускайте сніданок, оскільки він встановлює рівень цукру в крові на американських гірках, а це означає, що пізніше ви виберете неправильну їжу. Пам’ятайте, що сніданок є важливим внеском у щоденне споживання та відіграє ключову роль у підтримці здорової ваги.

Білковий сніданок:
Млинці з білка шпинату
Яйця, запечені в грибах, з млинцями
Літні яйця в одній каструлі
Тортиля копчений лосось і маскарпоне
Груша та чорниця чаша для сніданку
Ягідний омлет
Яйця занурення з солдатами мармітів
Яйця і томатні краплі

Пів-дошки
Багато людей вважають його низьким і часто допомагають контролювати рівень цукру в крові. Це не означає, що вони їдять більше, а натомість розподіляють щоденне споживання рівномірно протягом дня. Нехай кожна закуска розраховує на поживні варіанти, які вони пропонують, як на «забрати мене», який вам потрібен при заряджанні п’ять на день.

Поміняйте ранковий бісквіт на вівсяне печиво з арахісовим маслом та бананом або насолоджуйтесь овочевим соусом.

Легкі закуски:
Мигдальне масло
Квасоля, фета та трав'яний діп
Гострий нут

обід
Грубо-локшина блюдо з овочами в скляній банці

Пообідайте сумішшю нежирного білка та крохмалистих вуглеводів. Продукти, багаті вуглеводами, постачають енергію, і без них ви, швидше за все, постраждаєте від класичного опівнічного спаду. Запорукою успіху є вибір вуглеводів, які забезпечують постійне підвищення рівня цукру в крові, а це означає, що ми переходимо до солодкої «білої» їжі та переходимо до клітковини з високим вмістом клітковини та клітковини, щоб допомогти вам керувати цими півднями.

Пізній вечір
Задовольте це солодке бажання та потребу в енергії фруктами. Жменя сухофруктів у поєднанні з несолодкими горіхами або насінням забезпечує білок і корисні жири, щоб задовольнити вас до обіду.

Поміняйте шоколад або крупу на кілька сушених кілець з кількома мигдалем або горіхами. Сухофрукти в чотири рази солодші, ніж їх свіжий еквівалент, що чудово, якщо у вас є заняття фізичними вправами або тренажерний зал, призначені для обіду. Поєднання сухофруктів з горіхами допомагає стабілізувати викид цукру та довше підтримує енергію. Крім того, ви можете зберігати холодильник з великою кількістю низькокалорійних чіпсів, таких як помідори черрі, яблука та овочеві крекети, які не дозволять вам потягнутися до олов’яного бісквіта, коли вам захочеться чогось солодкого чи хрусткого.

Задоволення прохолодними напоями:
Фініка та шкаралупа кориці з волоських горіхів
Крижаний виноград з кубиками чеддера та селери
Суміш мигдалю, родзинок та попкорну

вечеря
Чаша дикого лосося та овочів у мисці на синьому столі

Не застосовуйте заборону вуглеводів. Мало жиру, багате клітковиною і допомагає розслабитися ввечері. Поєднуйте їх з деякими корисними жирами, такими як жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, а також горіхи, насіння та їх олії. Ваше тіло може використовувати ці здорові жири разом з білком протягом ночі для регенерації та відновлення, що важливо для підтримки здорової шкіри та волосся.

Наповніть половину тарілки різнокольоровими різноманітними овочами або салатом, полийте заправкою з лляного, оливкової або ріпакової олії та додайте м’ясо, рибу або квасолю з коричневим рисом, лободою або цільнозерновими макаронами.

Харчові рецепти вечері:
Вегетаріанське блюдо з дикого лосося
Тунець із марокканськими прянощами
Мексиканська курка з лободою та квасолею
Шашлик з креветок Місо з овочевим рисовим салатом
Горіхова горіхова хрустка риба
Помідор і хрустка курка
Запіканка з пряного кореня та сочевиці
Біряні з баранини і кабачків з огірковою райтою
Мексиканське пенне з авокадо