Від скільки, як і коли? Основи здорового життя в дитинстві - це правильне харчування
Від скільки, як і коли?
Основи здорового життя значною мірою визначаються правильним харчуванням у дитинстві. Оптимальний ріст і розвиток залежать від збалансованого споживання поживних речовин та енергії, а з іншого боку, це коли розвиваються харчові звички.
Ти знав?
Поїздка на цілий день збільшує потреби в енергії до 10%.
Дитяче меню на найвищому рівні
У дитячому меню повинні бути такі продукти:
Багато разів на день
- Сирі, свіжі фрукти та овочі
- Їжа, виготовлена з цільних зерен, напр. крупи, хліб, макарони
- Нежирне молоко/молочні продукти
- Масла, багаті ненасиченими жирними кислотами
- свіжа зелень замість солі
Один раз на день або кілька разів на тиждень
- М’ясо та м’ясні продукти
- яйця
- Гал
- Картопля/картопляні вироби (не смажені в олії)
- бобові культури
Перевагу слід віддавати свіжим фруктам та овочам перед консервами. Уникайте білого хліба та виробів з білого борошна, цукатів, цукерок, енергетичних напоїв, продуктів з високим вмістом жиру та сезону.
Пити, але скільки?
Маленьким дітям у віці 2-3 років потрібно менше 0,9 літра рідини. Для дітей 4 та 8 років вже є на 2 децилітри більше. Дівчаткам у віці від 9 до 13 років слід пити 1,3, а хлопчикам 1,5 літра рідини. Ці показники збільшуються до 1,4 та 1,8 літра відповідно до віку 14 років.
«Важливо уникнути висихання дітей, тому пропонуйте мінеральну воду, чай або свіжовичавлений сік на кожен прийом їжі! Крім того, завжди кладіть дитині в руку маленьку пляшку води, яку ви можете брати з собою скрізь: вони воліють пити із казкових пляшок із спортивними ковпачками », - наголошує дієтолог Міхалі Текла.
Як і ми, дорослі, дітям потрібно їсти п’ять разів на день: сніданок, полуденок, обід, перекуси та вечері. На думку експертів, найголовнішим прийомом їжі є сніданок. На щастя, як показує недавнє опитування, у більшості європейських країн 85 відсотків дітей регулярно снідають. Але перший прийом їжі характерний не кожен день і не скрізь. Близько чотирьох з десяти дітей ходять до школи без сніданку, і лише кожен другий учень з'їдає їх десятки, згідно з опитуванням 2011 року NUTRIKID® серед учнів 10-12 років. Обід є найбільш типовим прийомом їжі: дев'ять з десяти учнів обідають, але лише кожна третя дитина перекушує. Вечерю з'їдають 80% туманностей. Тож можна помітити, що в частоті прийому їжі є прогалини.
Більше шансів рано вранці
Але як батьки можуть бути вмілими, якщо залишається лише час супроводжувати дитину до школи? Спільний сніданок - це вже ідеальний початок дня. За даними недавнього дослідження, проведеного 800 медсестрами, ті, хто починає день зі сніданку, мають менші труднощі в мисленні та фізичні травми, ніж ті, хто пропускає перший прийом їжі. Тож нашій розсаді легше писати, рахувати, якщо вона не сидить на столі з порожнім шлунком.
"Від обіду до наступного прийому їжі може пройти до 12 годин", - пояснює Міхалі Текла. "За цей час рівень енергії нашого організму значно падає, саме тому важливо мати повноцінний сніданок і збалансовану дієту". Поспішаючи на звичайний сніданок, варто вибрати сніданок, який не займає багато часу для приготування та споживання.
"Ідеальний сніданок також включає цільнозернову їжу (наприклад, пластівці із злаків), білок (наприклад, склянку молока), овочі або фрукти та напої", - підсумовує Міхалі Текла, дієтолог Nestlé. Це може бути практичним, зручним та смачним рішенням, якщо на стіл покласти поживну їжу, таку як злакові пластівці, виготовлені з цільних зерен, доданих вітамінів та мінералів. Не кажучи вже про те, що пластівці злакових супроводжуються молоком, яке є найбагатшим джерелом кальцію.
Поради щодо швидкого сніданку:
½ чашка крупи
½ склянка 1,5% молока
3 очі полуниці
5 очей чорниці
1 склянка свіжовичавленого апельсинового соку
2 скибочки підсмаженого спельта хліба
50 г нежирної рікотти
1 ст. Ложка варення
1 скибочка дині
1 кухоль какао
Харчування протягом дня: десята година, обід, перекуси
Більшість дітей обідають у шкільній їдальні, і в багатьох випадках дурні отримують закуски між двома годинами або в дитячому садку. Також часто відвідують шкільні буфети. Для того, щоб наша дитина харчувалася здоровим та збалансованим харчуванням, нам потрібно навчити їх крокам, що ведуть до цього, за допомогою маленьких хитрощів. Давайте проілюструємо, яка їжа їм потрібна скільки разів на день, а вдома ми можемо самі подавати різноманітні страви. Тому не просто кладіть улюблену на тарілку, а все, що їм потрібно. Але якщо всі мотузки порвані і виявиться, що світло наших очей ніколи не з’їдає десятків або закусок, давайте запакуємо йому прості в їжі фрукти (яблука, банани, сливи), скибочки мюслі, подрібнений буряк. Ви можете забрати їх у будь-який час між двома годинами, тому навчання також обов’язково пройде краще.
На жаль, ми перебуваємо в більш важкому становищі з обідом, якщо не обираємо їдальню. Тоді ми можемо покластися на бабусь і дідусів або дати дитині ключ і чекати вдома їжі, яку просто потрібно підігріти.
Плануючи меню на обід (у робочі або вихідні дні), майте на увазі, що обідня їжа повинна включати наступні чотири групи продуктів:
- Крупи (хліб, картопля, рис, макарони): намагайтеся вживати якомога більше цільнозернових продуктів.
- Фрукти, овочі: пропонувати принаймні один сезонний та/або місцевий фрукт на кожен обід; і принаймні один вид овочів (один повинен бути свіжим). Використовуйте лише несолодкі консервовані фрукти.
- М'ясо, риба: пропонувати дітям біле м’ясо варто не частіше двох разів на тиждень. Риба та морепродукти також повинні бути на обідньому столі кілька разів на тиждень.
- Молоко та молочні продукти: використовуйте нежирну сметану, кефір, йогурт.
Вечірня гастрономія: чому сім’ї важливо їсти разом?
Якщо ваша дитина вибаглива, грається з їжею або воліє дивитись телевізор під час їжі, то обов’язково будуть проблеми. На жаль, багато батьків стикаються з цією проблемою, єдиний спосіб уникнути - створити спокійні умови для їжі вдома. Давайте вимкнемо телевізор, відкладемо газету і скоріше створимо спільний досвід для сім’ї, приправившись до розмови. Пам’ятайте, що харчові звички та знання, набуті в дитинстві, дуже важливі для майбутнього, часто для всього дорослого життя.
Вечеря може бути гарячою або холодною, ми можемо чергувати її кожні два-три дні, а інший раз ми робимо бутерброди з кремами або сиром, але ми можемо запропонувати і сирі овочі з легким зануренням. Суть полягає в тому, щоб і тут зосередитись на різноманітності.
3 поради щодо легкого звикання
Вам складно навчати дитину, чоловіка, маму, тестя споживати цільнозернові страви, більше овочів та фруктів? Наступні прості, але корисніші поради допоможуть вам у цьому, які ми сміливо приймаємо на обід чи вечерю.!
- Запропонуйте альтернативні каші, такі як булгур, кус-кус або ячмінь. Не будемо намагатись класти на стіл одразу цілі зерна, але будемо поступово: перші кілька разів уникати кількох гарнірів.
- Ми можемо зробити те ж саме з бутербродами: одна половина - білий, а друга - хліб з непросіяного борошна.
- Зробіть тарілку барвистою: основні страви подаються красиво, на тарілці повинен бути свіжий змішаний салат, овочі, запечені в духовці.
Овочі, фрукти? Це також займає п’ять на день
Принцип "П'ять разів на день" застосовується не тільки до частоти прийому їжі, але і до споживання фруктів та овочів. Щоб підтримувати своє здоров’я, їжте овочі та фрукти свіжими, замороженими, сушеними або консервованими принаймні п’ять разів на день.
Зверніть увагу на різноманітність: їжте/подавайте різні типи (кольори) фруктів та овочів щодня нашій родині.
1 порція овочів або фруктів дорівнює:
Фрукти: більше яблуко, груша, апельсин, банан, персик, половина великого грейпфрута, скибочка дині, 2 мандарини, 3 цілі абрикоси, 3 купи ложки свіжого фруктового салату, 3 дкг сухофруктів, 1 склянка (2 дл) 100% соку, 10-15 дкг свіжих, приготовлених на пару або мірелітових ягід (наприклад, малина).
Овочі: 1 більший помідор, зелений перець, морква, огірок, 6 редиски, 1 середня картопля, 10 дкг варені, овочі, приготовані на пару, салат, варені бобові (наприклад, квасоля, сочевиця), 1 склянка (2 дл) 100% овочевого соку.