Вуглеводи, білки, поживні речовини, вітаміни та мінерали необхідні спортсменам. Але яке джерело їжі може і скільки може отримати їх організм? Що слід їсти до і після тренування? Ви можете отримати відповіді на ці питання в нашій серії статей.
| Спорт та здоров'я на веб-сайті |
У вільний час спортсмени зазвичай прагнуть бути в хорошій формі, підвищувати свої показники та контролювати свою вагу. Крім того, і для досягнення своїх цілей особливо важливо пам’ятати про здорове харчування. Це тому, що якщо вони фізично вимагають від свого організму більше, але вони не забезпечують їх необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами, то організм виснажується.
Німецьке товариство харчування (DGE) пропонує спортсменам-рекреаторам дієту, багату вуглеводами, з великою кількістю овочів і фруктів з високим вмістом поживних речовин. Енергія жирів може становити до 30 відсотків від загального споживання енергії. Це не складно спостерігати у повсякденному житті. Для спортсменів надзвичайно важливо споживати більше рідини на день, ніж рекомендується для не спортсменів. Залежно від виду спорту це означає щонайменше півлітра на день плюс. Людям із захворюваннями серця та нирок слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем!
Нехай ваш раціон буде різноманітним і повноцінним!
Ідеальне харчування для спортсменів-рекреаторів - II. розділ
Окрім регулярних фізичних навантажень, організм потребує більше вітамінів і мінералів. Спортсмен може найкраще подбати про запас вітаміну в організмі, щодня вживаючи фрукти та овочі. З потом організм також втрачає калій, магній, кальцій, йод і залізо. Увага!: Нетреновані люди, як правило, втрачають більше поту з потом, ніж звичайні спортсмени. Склад поту кожного людини різний. Деякі люди мають дуже високу солоність у своєму поту. Їм потрібно подбати про те, щоб запаси корисних копалин завжди належним чином поповнювались. Тому слід також звернути увагу на цю частину правильного харчування. Якщо ваш лікар виявить, що у вашому організмі є дефіцит тієї чи іншої речовини, він може рекомендувати вам приймати ліки, які можна придбати у відповідних аптеках, щоб заповнити дефіцит.
Які напої пити?
Які вітаміни потрібні спортсмену?
Здоровій дорослій людині потрібно не менше 1,5-2 літрів рідини на день, навіть без фізичних вправ. Цього недостатньо, коли ми займаємося спортом, оскільки втрачаємо воду від поту. Бігун 70 кг втрачає 1,4 літра рідини за одну годину. Перед тренуванням бажано заповнити запаси рідини в організмі. Якщо ваше тренування триває довше години, випивайте невелику кількість (ідеально підходить 140-250 мл) кожні 15-20 хвилин на ковток під час тренування. Здоровим спортсменам рекомендується компенсувати втрачену рідину багатою натрієм (не менше 200 мг натрію/л), газованою мінеральною водою або фруктовим соком щонайменше 75% фруктового соку. Яблучний та смородиновий сік дуже багаті електролітами. Напій не повинен бути занадто холодним і повинен мати якомога менше цукру та вуглеводів. Втрачену рідину слід заповнювати після фізичних вправ.
Ізотонічні напої для спортсменів-рекреаторів, які складаються з цукру та мінералів відповідно до складу крові, згідно з DGE не завжди відповідають очікуванням, і вміст вуглеводів та натрію може бути занадто низьким.
Цінні вуглеводи
Вуглеводи у вигляді глюкози є найважливішими джерелами енергії для працюючих м’язів. Лікарі рекомендують включати останній основний прийом їжі перед тренуванням за дві-три години до початку тренувань, а їжа, яку ви їсте в той час, повинна бути багата вуглеводами, але з низьким вмістом жиру. Після їжі тілу потрібно більше крові протягом двох годин для перетравлення, тому за цей час воно отримуватиме менше для забезпечення м’язів. Занадто жирна їжа проводить більше часу в шлунку, напружує його і може призвести до печії. Залежно від виду спорту, від 50 до 60 відсотків споживаної їжі повинно зазнавати здорових вуглеводів, особливо для тих, хто наполегливо займається спортом. Якщо тренування триває довше 90 хвилин, тим часом слід подбати про поповнення джерел енергії, які організм може швидко використати, наприклад, у формі напоїв.
Скибочка енергії або банан?
Енергетична часточка також забезпечує вуглеводи. Однак переконайтеся, що вміст жиру не перевищує п’яти відсотків калорій, а вміст цукру не перевищує 50 відсотків вуглеводів! Скибочка енергії 30-50 грамів має в середньому 200 кілокалорій, енергетичний та поживний баланс бананів набагато кращий: 125 г бананів містять лише 110 кілокалорій, 25 г вуглеводів, 0,2 г жиру, 1,5 г білка, багато вітамінів і мінералів.